Շատ որովայնի երազանքը շատ ընդգծված մկաններով և առանց ճարպային կուտակումների փոր է: Հասարակ մարմնամարզությունը կօգնի մարմնի այս հատվածը հարթ, տոնային դարձնել: Որոշ վարժություններ կարելի է կատարել գրեթե առանց աթոռից դուրս գալու:
Նիհար իրանն ու հարթ որովայնը զարդարում են կազմվածքը, դարձնում այն ավելի բարակ և պիտանի: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել մարմնի այս հատվածն ավելի գրավիչ դարձնել: Որոշ վարժություններ կարելի է անել առանց սարքավորումների կամ նույնիսկ առանց խսիրի: Դուք կարող եք մարզվել գրեթե առանց աթոռից վեր կենալու: Այս դեպքում դուք պետք է դա անեք պարբերաբար: Միայն բիզնեսի նկատմամբ պատասխանատու մոտեցումը կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքի:
Ոտքերը բարձրացնելը
Մարմնամարզություն սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները: Դա անելու համար նստեք աթոռի եզրին, մարմինը հերթով շրջեք ձախ և աջ, բարձրացրեք ձախ և աջ ոտքերը: Միայն այդ դեպքում կարող եք սկսել առաջին վարժությունը: Մեկնարկային դիրքը. Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը հենեք բազկաթոռներին կամ եզրերին: Ոտքերը միասին բերեք, ծնկներին թեքեք: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է արտաշնչել ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ծնկները բարձրացնելով ՝ դրանք մոտեցնելով կրծքին: Միևնույն ժամանակ, որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Ներշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում որովայնը պետք է անպայման մնա հարթ: Վարժությունը պետք է արվի ստորին իրանի մկանների ջանքերով, այլ ոչ թե վերին իրան ձգելով: Պետք է զգույշ լինել, որ պարանոցը և ուսերը չլարում են: Ոտքերը բարձրացնելուց հետո հարկավոր է դրանք մի քանի վայրկյան սեղմված պահել ձեր ստամոքսին, ապա վերադառնալ իրենց սկզբնական դիրքի: Մի դրեք դրանք հատակին: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 10 անգամ:
Անկյունագծային շրջադարձեր
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք աթոռի վրա, սեղմեք ձեր մեջքը դեպի հետևը, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի ետևում: Ոտքերը պետք է բարձրացվեն հատակին ուղղահայաց և ծնկների վրա թեքվեն աջ անկյուններից: Այս դեպքում դուք պետք է ձեր ափերը դնեք ձեր գլխի ետևում և մի փոքր թեքվեք ՝ ուսի շեղբերը աթոռի հետևից տեղափոխելով: Պարանոցը պետք է երկարել առաջ, բայց չպետք է գերլարում: Վարժությունն իրականացնելու համար, արտաշնչելիս, ոլորեք մարմինը և ձախ անկյունը քաշեք դեպի աջ ծնկը, իսկ ձախ ոտքը պետք է մի փոքր առաջ շարժվի: Ինհալացիա կատարելիս հարկավոր է վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին, բայց մի ուղղեք մարմինը մինչև վերջ: Կրկնել ոլորումը դեպի մյուս կողմը: Theորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է նկարեք navel- ը և համոզվեք, որ որովայնը մնում է հարթ: Արգանդը չի կարող պոկվել աթոռի հետնամասից: Դուք պետք է ոլորեք մարմինը ստորին ազդրից: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք վարժությունը 8 անգամ:
Տորսը աթոռի վրա բարձրացնելը
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք բազկաթոռներով աթոռի վրա: Սովորական աթոռը նույնպես լավ է, բայց ոչ այնքան հարմարավետ: Գրասենյակային աթոռը կարող է օգտագործվել: Ձեռքերը դրեք բազկաթոռներին: Արտաշնչման վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է բարձրացնել իրանը, բարձրացնելով ազդրերն ու ոտքերը աթոռից: Միևնույն ժամանակ, խստացրեք որովայնի խոռոչը ՝ ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը հասցնելու համար: Այս դիրքում պետք է դիմանաք առնվազն 15-20 վայրկյան, ապա կարող եք իջնել և հանգստանալ: Կրկնեք վարժությունը 4 անգամ: Անհրաժեշտ չէ շտապել մարմինը կտրուկ իջեցնելու համար: Դա պետք է արվի սահուն: Դուք անպայման պետք է վերահսկեք ձեր ստամոքսը: Այն պետք է մնա հարթ, հետ քաշված:
Ձգվում է թեւի համար ոտքին
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի ետևում, ապա ծնկները ծալեք և ձախ ոտքի ոտքը դրեք հատակին, իսկ աջ ոտքը բարձրացրեք ստորին ոտքին հատակին զուգահեռ: Բարձրացրեք մարմինը և թեքվեք աջ: Այս դեպքում ստորին հետեւը պետք է սեղմված լինի աթոռի հետնամասին: Վարժությունն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է արտաշնչելիս ուղղել ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և միաժամանակ ձգել ձեր ձախ ձեռքը դեպի աջ ոտքը: Ներշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում մարմինը պոկեք աթոռից: Կրկնեք նույնը, բայց այս անգամ օգտագործեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը:Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր կողմում անհրաժեշտ է կատարել 6-7 լարվածություն:
Առաջ թեքում
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք աթոռի վրա, մի փոքր հենվեք մեջքին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում ՝ միացնելով մատները: Արմունկները տարածեք կողմերին: Վարժությունն իրականացնելու համար իջեցրեք իրան, որքան հնարավոր է ցածր արտաշնչելիս: Դա պետք է արվի դանդաղ: Դուք չեք կարող օգնել ձեզ ձեր ձեռքերով: Աստիճանաբար, լանջերի ամպլիտուդը կարող է ավելացվել: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո ներշնչեք, իսկ արտաշնչելիս ՝ նորից թեքվեք: Կրկնեք վարժությունը 6-7 անգամ: Դրանից հետո նստեք աթոռի եզրին, ձեռքերը ձգեք առաջ, բաժանեք միմյանցից:
Ամբողջ համալիրը կտևի ընդամենը 5-7 րոպե: Եթե դա անում եք ամեն օր, արդյունքը շատ շուտ նկատելի կլինի: Համապատասխան սնուցման հետ համատեղ, այսպիսի մարմնամարզությունը շատ արդյունավետ է: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք այլ մարզումների մասին: Անհրաժեշտ է միանգամից աշխատել մարմնի բոլոր մասերի հետ, ոչ միայն ստամոքսի:
