Մամուլը, որը նման է շոկոլադե սալիկի, ոչ միայն խանգարում է տղամարդկանց ֆանտազիան: Բայց ամեն օր անընդմեջ կատարելով սովորական 50 շրջադարձ, դժվար է հասնել ուժեղ և հայտնի որովայնի մկանների տեսքին: Կատարեք որովայնի խոռոչի մարզումներ առաջադեմ մարզիկների համար, միացրեք այն ինտենսիվ սրտային մարզման և ցածր ածխաջրային դիետայի հետ, և նվիրական վեց խորանարդի տեսքով երջանկությունը չի սպասի ձեզ:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - ընդարձակիչ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեկնարկային դիրքի համար պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը պետք է ամուր հենվեն հատակին, ձեռքերը բարձրացնեն դեպի տաճարները: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ուսը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի ձեր աջ ծնկը դիպչեք ձախ անկյունին: Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ոտքն ու ուսը գրեթե հատակին, այնուհետև կրկնեք ձախ ոտքի և աջ արմունկի համար: Ձեր ոտքերը և ուսերը պահեք խսիրի վրա, քանի դեռ չեք ավարտել ձեր հավաքածուն:
Քայլ 2
Պառկեք կողքի ՝ մարզման նստարանին այն կողմ: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, առանցքային դիրքով, բարձրացրեք վերին մասը այնպես, որ շարժման վերջում ձեր ուսերը գրեթե զուգահեռ լինեն նստարանին: Եթե ձեր ոտքերով հարվածեք պատին, կարող եք հասնել առավելագույն շարժման տիրույթին, ինչը նշանակում է ամբողջ վարժության առավելագույն արդյունավետություն ընդհանուր առմամբ:
Քայլ 3
Պառկեք գորգին, ձեր ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների վրա, աջ ձեռքը դրեք հատակին ձեր մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխին: Knնկները հնարավորինս իջեցրեք աջ և շրջվեք, այսպիսով, մի կողմ: Որովայնի խոռոչը սեղմելիս ուսի շեղբերները հատակից բարձրացրեք և ձախ անկյունը հնարավորինս մոտեցեք աջ ազդրին: Նույնը արեք ՝ շրջվելով դեպի մյուս կողմը:
Քայլ 4
Պառկած ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված ծնկներով: Ազդրի և ստորին ոտքի միջև ընկած անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Տեղադրեք ընդարձակման ժապավենը ձեր կեռների վրա և խաչեք ձեր ոտքերի տակ: Ձեռքերը տարածեք իրանի երկայնքով ՝ ընդարձակման բռնակները սեղմելով հատակին: Ձեր ոտքերը մի փոքր ուղղեք այնպես, որ ընդարձակիչը ձգվի: Այժմ ձեր հետույքը բարձրացնելով հատակից, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր:
Քայլ 5
Նստեք մարմնամարզական նստարանի եզրին և բարձրացրեք ոտքերը ծնկները թեքեք գրեթե աջ անկյուններից: Վարժությունը բարդացնելու համար փորձեք ձեռքերը հենել նստարանին, այլ պահել կրծքավանդակի մակարդակին: Այժմ ձեր ձախ ուսը դանդաղորեն թեքեք դեպի աջ ծնկի: Նաև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, իսկ հետո կատարեք շարժումը մյուս ուղղությամբ շրջադարձով:
Քայլ 6
Նստած հատակին, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը, խաչված կոճերի մոտ: Մատները միահյուսված առջևի երկարած ձեռքերը պետք է լինեն կրծքավանդակի մակարդակում: Մարմինը հետ թեքեք շուրջ 45 աստիճանով: Գնացեք մի դիրքի, որում կկարողանաք պահպանել հավասարակշռությունը, ապա հնարավորինս ոլորել ձեր մարմինը կողքին: Պտտեք մարմինը մյուս կողմում: Շարժման ընթացքում մեջքը պետք է մնա ուղիղ:
