Տախտակը ստատիկ և թվացյալ պարզ վարժություն է. Այն հղի է մարմնի համար հսկայական օգուտներով: Մինչ դուք փորձում եք ինքներդ ձեզ պահել կես րոպե պառկած հենակետում, բոլոր մկանները պարանոցից մինչ սրունքները հսկայական սթրեսի մեջ են:
Թվում է, որ տախտակը վարժություն է ՝ «մի խփիր ստախոսին» կատեգորիայի կողմից: Այնուամենայնիվ, փորձեք ինքներդ ձեզ կես րոպե սառեցնել (սկսնակների համար սա հիմնական ժամանակն է) դիրքում, և կհասկանաք, որ ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ: Ձեռք պահելու համար հարկավոր է շատ ջանք գործադրել, և մինչ դուք պայքարում եք չկռանալուց, աշխատում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ՝ պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակի, մեջքի, որովայնի խոռոչի, հետույքի, ազդրերի, սրունքների.. մկանային զանգված, բայց եթե պատրաստեք, ինչպես ասում են մասնագետները, «երկաթե կորսետ» ՝ ձեր մարմինը կդառնա նուրբ, դաջված, իսկ որովայնի խոռոչները ՝ «պողպատե»:
Փորձեք ամեն օր բարն անել, և 2 շաբաթ անց հայելու մեջ կնկատեք հիանալի արդյունք:
Ինչպե՞ս ճիշտ դասական տախտակ պատրաստել:
Պառկիր հատակին դեմքով: Արմունկները թեքեք 90 աստիճանով, արմունկներին պառկած անցեք հենակ: Հենվեք միայն նախաբազուկներին և մատների ծայրերին: Արմունկները հենց ուսերի տակ են:
Ձգեք որովայնի որովայնը և հետույքը ՝ համոզվելով, որ ազդրերն ու մեջքի ցածր մասը չեն ծալվում: Մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի գլխի վերևից դեպի կրունկներ: Հավասար շնչեք: Ձգեք որքան հնարավոր է երկար, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Անհրաժեշտ է սկսել մարզվել սկսնակների համար 10-30 վայրկյանից `աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը բարում և հասցնելով 1,5 րոպեի: Մի քանի անգամ վարժությունը կրկնելուց հետո լավ ձգվեք:
Exորավարժությունների ընտրանքներ.
Պառկած լինելով մեկնարկային դիրքում, արմունկներն ամբողջությամբ ուղղեք ՝ աջակցության հիմքում ունենալով ձեր ուղիղ ձեռքերը: Համոզվեք, որ մեջքը ողնաշարի և ուսերի մեջ չի «կախվում» և չի ծալվում աղեղի մեջ:
Ձգվեք դուրս դասական տախտակի դիրքում ՝ հենվելով արմունկների վրա: Մեկը ՝ արտաշնչելիս, ուղղեք ձեր աջ ձեռքը, ձեր ափը հենեք հատակին, երկուսը ՝ ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը: Երեքը ՝ աջ ձեռքը թեքեք ետ, հենվելով արմունկի վրա, չորսը ՝ թեքեք ձեր ձախ ձեռքը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Այս ընթացքում համոզվեք, որ մեջքը, հետույքը, ազդրերն ու ոտքերը ուղիղ մնան:
Ֆիզիկական վարժությունները մարմնին ստիպում են աշխատել ուժեղացված ռեժիմով, ավելացնում սրտային բեռ:
Ձգվեք տախտակի մեջ: Ձգեք որովայնի խոռոչը, ստամոքսը և ազդրերը: Տեղադրել ձեր քաշը ձեր ձախ ոտքի մատների վրա: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը (գարշապարը նայում է առաստաղին, մատը ՝ հատակին), հետ վերցրեք այն 10-20 սանտիմետր: Սառեցնել այս դիրքում: Դրանից հետո կրկնեք նույն վարժությունը մյուս ոտքի վրա:
Ձգվեք տախտակի մեջ ուղիղ թևերի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը առաջ և միևնույն ժամանակ `հետ վերցրեք ձեր ձախ ոտքը: Սառեցրեք այս դիրքում 10-20 վայրկյան: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը երկարած առաջ ուղիղ գծի մեջ է ՝ իրանն ու ոտքը հետ տարածված: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք նույն վարժությունը ՝ ձգելով ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը:
Պառկիր աջ կողմում: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը - անկյունը հենց ուսի տակ է, հենվում է հատակին: Ձախ ձեռքը ծալված է, ափը գոտկատեղին է: Ձգվեք լարի մեջ, ոտքերը, ազդրերը, մեջքի ստորին մասը գտնվում են ուղիղ գծի մեջ: Աջակցությունը աջ թևի և ներբանի վրա է: Ձգեք հնարավորինս երկար, դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք նույն վարժությունը մյուս կողմում:
Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը, հանգստացեք ձեր աջ ափի վրա - այն պետք է լինի խստորեն ուսի տակ: Ձախ ձեռքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ այն աջով ուղիղ գծի մեջ լինի, Ոտքերը երկարված են, հատակների միայն կողային մասերն են հենվում հատակին: Ձեր տորսը, ոտքերը և գոտկատեղը պահեք ուղիղ, և մի ծալեք ձեր ստամոքսի մեջ:
Կրկնեք նույն վարժությունը մյուս կողմում:
