Հորիզոնական ձողը սպորտային սարքավորում է, որն օգտագործում է մարմնի սեփական քաշը: Այն կարող է մարզել ամբողջ մարմնի մկանները նույնքան արդյունավետ, որքան ծանրաձող մարզադահլիճում: Բացի այդ, բացօթյա սպորտը հիանալի է ձեր առողջության համար:
Դասընթացներ հորիզոնական գծի վրա. Կատարման առանձնահատկությունները, հիմնական վարժություններ
Համոզվեք, որ սկսեք վարժություններ կատարել հորիզոնական ձողի վրա տաքացումով - լավ տաքացրեք ձեր մկաններն ու կապանները ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող եք անել նստվածքներ, թևերի ճոճանակներ, թեքություններ և այլն:
Տարբեր օրերին դուք կարող եք մկանային տարբեր խմբեր հորիզոնական ձողի վրա մղել կամ ստեղծել մի համալիր, որը միանգամից ծածկում է բոլոր մկանների խմբերը: Նիստերի օպտիմալ քանակը շաբաթը երեք անգամ է ՝ հաշվի առնելով այն փաստը, որ մարմինը մարզումների միջեւ հանգստության և վերականգնման կարիք ունի: Համալիր կազմելով, որում հստակ նկարագրված են բոլոր վարժությունները, դրանց հաջորդականությունը և կրկնությունների քանակը, սկսեք մարզվել: Կարող եք գտնել նաև պատրաստի ուսուցման մեթոդ: Exercisesորավարժությունների ամբողջության ընտրությունը, մոտեցումների քանակը և կրկնությունները կախված են ձեր անհատական ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններից:
Iceանցի վրա բիսեպսը մարզելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Բռնեք ինքներդ ձեզ, ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկներին և խրված ներս: Սահուն ձգեք դեպի կզակը, մինչդեռ ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ 30 սմ: Մեջքը կարող է փչվել ՝ ձգվելով դեպի կզակը և գլխի հետեւի մասում: Այս դեպքում կարող եք այլընտրանքային մոտեցումներ և նույնիսկ կրկնություններ կատարել: Որքան լայն է բռնելը, այնքան մեջքն ավելի շատ է ներառված աշխատանքի մեջ:
Հորիզոնական ձողի վրա մկանները մղելու հաջորդ արդյունավետ վարժությունը խաչմերուկի վրա այլ բռնելով ձգելն է `յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ ձեռքերի դիրքի փոփոխությամբ: Այսինքն ՝ ձեր ձեռքի մեկի ձեռքն ուղղված կլինի դեպի ձեր մարմինը, իսկ մյուսը ՝ ձեզանից հեռու: Դրանով դուք կարող եք սովորականի նման ձգվել: Այս տեխնիկան ապահովում է թևի մի կողմի թևի բեռը, իսկ մյուս կողմից ՝ թիկունքի վրա: Հետևի ավելի արդյունավետ մղման համար դուք կարող եք վերազինել հորիզոնական սյունը ՝ դրա անկյուններում անկյունագծային խաչաձևերը զոդելով: Դրանք թույլ կտան անկյունային բռնել:
Ձեր մեջքը և բիսեպսը մղելով հորիզոնական ձողի վրա, սկսեք մարզել ձեր triceps: Դա անելու համար, կարծես նստած լինես բարում և ձեռքերով բռնած լինես դրա վրա, դանդաղ իջիր ներքև 20-30 սմ-ով, ապա կանգ առիր և վեր բարձրանա: Այս վարժությունը բավականին տրավմատիկ է, ուստի ամենալավն այն է, որ դա արվի զուգընկերոջ հետ:
Պտտեք որովայնի մկանները ՝ ուղիղ ոտքերը կախովի կամ ծնկների մեջ բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը: Կրկնությունների քանակը մեկ մոտեցման մեջ կախված է ձեր ֆիզիկական հնարավորություններից և կարող է լինել 20-ից 40, մոտեցումների քանակը ՝ 3-ից 6: Ավարտեք մարզումը ձողի վրա կախվածությամբ ՝ ձգելով և հանգստացնելով մկանները: Այս փուլը տևում է միջինը 5-7 րոպե:
Օգտակար խորհուրդներ
Եթե կարծում եք, որ ձեր սեփական քաշը բավարար չէ մկանների լավ մարզման համար, փորձեք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ, որոնք կարող են ամրացվել գոտուն: Ձողի վրա աշխատելիս օգտագործեք կաշվե ձեռնաշղթաներ: Սա կբարելավի ձեր բռնությունը և կանխում մկանների ձգումը:
Ավելի լավ է աշխատել զույգերով հորիզոնական ձողի վրա. Վերջին կրկնությունների դեպքում ձեր գործընկերը կօգնի ձեզ հաղթահարել մահացած կենտրոնը. Այդպիսի մարզումները համարվում են ամենաարդյունավետը: Փորձեք վարժություններն անել առանց ցնցումների, սահուն բարձրանալ-իջնել: Հիշեք, որ բացասական շարժումներ կատարելը կամ իրան իջեցնելը նույն գործն է, ինչ բարձրացնելը: Դիտեք ձեր վարժությունների որակը և մաքրությունը: Բացի այդ, կարևոր է ապահովել, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և վիտամիններ ունենաք:
