Որպեսզի գոտկատեղից լրացուցիչ սանտիմետրեր հեռացնեն և գեղեցիկ փորը դնեն, պետք չէ այցելել ֆիթնես ակումբ և օգնություն խնդրել անձնական մարզիչից: Դա անելու համար բավական է տանը կատարել մամուլի մի շարք վարժություններ ՝ դրան օրական կես ժամ հատկացնելով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է տաքացնեք ՝ պարել կամ պարան ցատկել: Վարժություններ անելիս չես կարող հանգստանալ մամուլին, նա պետք է անընդհատ լարվածության մեջ լինի: Դասընթացների ընթացքում տվեք ձեր լավագույնը, արդյունքը կախված կլինի դրանից: Նախ, սկսեք կատարել մեկ կամ երկու մոտեցում `աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Մամուլի համար շաբաթական երեք-չորս անգամ պետք է վարժություններ կատարեք, իսկ արագ արդյունքների համար ՝ ամեն օր: Մի ճաշեք դասից առաջ և հետո:
Քայլ 2
Theանկալի է ձգվել նախքան վարժությունները սկսելը: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել ձեր ստամոքսի վրա և հնարավորինս թեքվել հետ: Այս դիրքը պահեք 3-5 վայրկյան, կրկնել 3-4 հավաքածու 10 անգամից և կարող եք սկսել վարժություններ մամուլի համար:
Քայլ 3
Ոտքերը միասին դրեք, կծկվելով, հետ վերցնել հետույքը: Ձեր իրանը թեքելով, ձեռքերը դրեք ազդրերին: Ներշնչելիս կլորացրեք ձեր որովայնը (փորձեք այն գնդիկով փչել): Ուղղվեք և ձեռքերը վեր բարձրացրեք, մինչդեռ անհրաժեշտ է հնարավորինս ուղղել ձեր մեջքը: Ներշնչեք և քաշեք ձեր ստամոքսը: Շնչեք դանդաղ և ձեր որովայնը առաջ մղեք, մինչդեռ ստորին որովայնը պետք է լցվի օդով: Արտաշնչեք և հնարավորինս նկարեք ձեր ստամոքսում: Այս վարժությունն անելիս ձեր որովայնը պետք է ալիքի նման շարժում կատարի: Կատարեք վարժությունը 15-20 անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի ետևում: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ուսի շեղբերն ու թեքեք ոտքերը: Knնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ կրունկները ՝ հետույքին: Մի մոռացեք նկարել ուղիղ եթերում դա անելիս: Դրանից հետո տարածեք ձեր ոտքերը. Աջ ոտքի ծունկը քաշեք ձախ անկյունին, իսկ ձեր ձախ ոտքն ուղղեք և թողեք այն օդում: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ փոխելով ոտքերը: Կրկնեք վարժությունը մինչ հոգնածություն:
Քայլ 5
Պառկեք կողքի վրա և մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը: Կողքիդ ուսը պետք է մի փոքր դիմացդ լինի: Եթե պառկել եք ձախ կողմում, մի փոքր հենվեք աջ: Knնկներն ու կրունկները հատակից բարձրացնելով ՝ ձեռքերը հասեք կրունկներին: Մնացեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան: Հաջորդը, ձգեք ձեր թեք որովայնի մկանները: Դա անելու համար ձեռքերը նետեք աջ, իսկ ծնկները ՝ ձախ: Նույն վարժություններն արեք մյուս կողմում պառկած վիճակում:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքի վրա, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և տարածեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով, ձեր մեջքի ստորին մասը պետք է սեղմված լինի հատակին: Արտաշնչելիս ուժեղ քաշեք ձեր ստամոքսը և բարձրացրեք ազդրերը վեր: Հիպերը հնարավորինս բարձրացնելով `մնացեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան: Դուք կարող եք մի փոքր բարդացնել վարժությունը, մինչդեռ այս դիրքում հերթափոխով ուղղեք ձեր ոտքերը: Փորձեք ավելի քիչ աշխատել ձեր ազդրերի հետ:
