Եթե ցանկանում եք որովայնի խոռոչը տեղավորել, առանց ավելորդ չամրացված մաշկի, զբաղվեք ֆիթնեսով, այսինքն ՝ ձգվելով: Ի տարբերություն սահուն ձգման, ակտիվ և նույնիսկ փոքր-ինչ ագրեսիվ կալանետիկան կօգնի ձեր որովայնին ավելի արագ լինել: Դուք պարզապես պետք է պարբերաբար կատարեք ստորև նշված հավաքածուն որոշ ժամանակ, և ձեր որովայնի որովայնը կատարյալ կլինի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ակտիվ հավաքածուն բաղկացած է.
Twisting - 20-50 անգամ;
«Գորտ» քաշքշուկներ նստարանին - 20-50 անգամ;
Հակադարձ շրջադարձներ - 20-50 անգամ;
Կալանետիկ շրջադարձներ - 1/100:
Հիշեք, որ չպետք է հանգստանաք վարժությունների արանքում: Կալանետիկայի ոլորումը կատարելուց հետո միայն կարող եք մեկ րոպե հանգստանալ:
Քայլ 2
Այժմ մանրամասնորեն.
Պտտումը պետք է արվի մեջքի վրա պառկած վիճակում: Ոտքերը պետք է թեքվեն, ոտքերը պետք է տեղադրվեն հատակին: Ձեռքերով հասեք առաջ ՝ ուսերը բարձրացնելով հատակից: Դիտեք ձեր շնչառությունը. Ներշնչեք պառկած վիճակում, արտաշնչեք վերին դիրքում: Մարդիկ հաճախ շրջադարձ կատարելու ժամանակ սխալվում են ՝ որովայնի մկանների փոխարեն լարելով արգանդի վզիկի մկանները: Հիշեք դա և մի շարժեք ձեր գլուխը հետ ու առաջ:
Քայլ 3
Գորտերի քաշքշուկներն իրականացվում են նստարանի կամ մահճակալի վրա: Նստեք նստարանի կամ մահճակալի եզրին, պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Այժմ ձեր ծնկները թեքեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր ստամոքսը: Դրանից հետո իրանն ուղղեք լարի մեջ և ոտքերը կրկին վեր քաշեք: Kնկները կարելի է միասին պահել, կամ դրանք կարող են բուծվել: Այս վարժության միջոցով մշակվում են որովայնի մկանները:
Քայլ 4
Հաջորդը հակառակ շրջադարձերն են: Դրանք կատարվում են պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով դնելով հատակին, բարձրացնելով և ծալելով ձեր ոտքերը: Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը, եթե բարձրացնեք ձեր ոտքերը և պահեք այս դիրքում: Բարձրացրեք կոնքը հատակից, կարծես ուզում եք կանգնել ձեր ուսի շեղբերին, բայց ոչ շատ բարձր: Ձեռքերը պետք է լինեն հատակին, փորձեք չհենվել դրանց վրա: Մի թափահարեք ձեր ոտքերը, որպեսզի օգնի բարձրացնել ձեր կոնքը: Անհրաժեշտ է այն բարձրացնել միայն որովայնի մկանների լարվածության պատճառով:
Քայլ 5
Պտտվող կալանետիկա: Սրանք նույն կանոնավոր ճռճռոցներն են: Միայն ի տարբերություն սովորականների, կալանետիկայի ոլորումը կատարվում է ստատիկորեն: Օրինակ, 1/100 նշանակումը նշանակում է, որ դուք պետք է կատարեք մեկ քայլ ՝ մարմինը պահելով վերին կետում 100 վայրկյան:
