Որպես կանոն, մի երիտասարդ, որը սկսում է սպորտային երազանքներ ունենալ ստամոքսի վրա վեց խորանարդի մասին, ինչը հստակորեն ցույց կտա ուրիշներին, թե որքան ժամանակ և ջանք է ծախսում ինքն իր վրա աշխատելու վրա: Որպեսզի նման արդյունքը չուշանա, արժե որովայնի վարժություններին կշիռներ ավելացնել:
Իրականում, ֆիզիկական վարժությունների ճիշտ մոտեցման և ճարպի այրմանն ու մկանների զանգվածի ավելացմանն ուղղված հավասարակշռված դիետայի պայմանով, տղամարդու համար ռելիեֆային մամուլ կառուցելը շատ դժվար չէ: Շատ ավելի բարդ խնդիր է դրվում նրանց առջև, ովքեր ամեն գնով վճռական են տրամադրված արդյունքը երկար պահպանելու համար: Դա անելու համար որովայնի վարժություններ կատարելիս կարող եք կշիռներ օգտագործել:
Ուղիղ որովայնի որովայնի մկանների վարժություն կշիռներով
Ստորին մամուլը որակապես մշակելու համար, որը մարդկանց մեծ մասի համար մի փոքր ավելի դժվար է մղել, քան վերևը, արդյունավետ է այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է ոտքերը ծանր քաշով բարձրացնելը հակված դիրքից: Դա անելու համար օգտագործեք ծնոտի կշիռները կամ դրանց վրա մալուխներ կցեք ՝ ավելի շատ բեռ ստեղծելու համար, ապա պառկեք թեք նստարանին այնպես, որ ձեր գլուխը բարձր լինի ազդրերից: Բարձրացրեք ձեր ծնկները թեքած ոտքերը ՝ փորձելով նրանց մոտեցնել արմունկներին; կրկնություններ արեք, մինչեւ մկաններում այրվող սենսացիա հայտնվի: Կատարեք մի քանի մոտեցում `նրանց ընդմիջումներով, ոչ ավելի, քան 2 րոպե:
Մամուլի վրա անուղղակի վարժություն, որը, սակայն, նպաստում է դրա հիանալի ուսումնասիրությանը, դա գլխի վերևում բարձրացված ծանրաձողի կռվանն է: Երբ այն կատարելագործեք կատարելապես, ձեր որովայնի խոռոչները ամուր կլինեն:
Ձեր մամուլի վարժությունների համար հատուկ ծանրության սարքավորում օգտագործելիս ՝ անձեռոցիկներ, ոտքերի կշիռներ, մահճակալ բարձրացնող մեքենա, մի կանգնեք ոչ մի քաշի վրա: Եթե ձեր նպատակը գեղեցիկ, ռելիեֆային և խիտ մկաններն են, մամուլում բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա, քանի որ մարդու մկանները հակված են դրան ընտելանալ և դադարեցնել աճը:
Ինչպես աշխատել որովայնի կողային մկանների կշիռներով
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նախքան որովայնի կողային մկանները մշակելու համար կշիռներ օգտագործելը, դուք պետք է կատարեք զարգացման վարժություններ առանց դրա: Փաստն այն է, որ նախ պետք է ազատվեք այս տարածքում ճարպային կուտակումներից, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել «աճեցնել» մամուլի կողային մկանները. Միայն այս դեպքում դրանց ավելացված ծավալը գեղագիտական տեսք կունենա:
Այս մկանների հիմնական վարժություններից մեկը կռանալն է դեպի կողմը `ձեռքի մեջ սեղմված անձեռոցիկներով և գլխի հետեւում վերքերով: Մի լսեք նրանց, ովքեր խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ դնել ծանրաբեռնվածությունը `բեռը մեծացնելու համար. Ընդհակառակը, դա հավասարակշռում է բեռը ինչպես կողային մկանների վրա, այնպես էլ միևնույն ժամանակ նվազեցնում է այս վարժության արդյունավետությունը: Կատարեք 10-20 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ `3-4 հավաքածուի համար:
Դուք չպետք է որովայնի մկանները ավելի շատ բեռնեք շաբաթական 3-4 անգամ: Եթե ձեր նպատակը գեղեցիկ թեթեւացում ձեռք բերելն է, հիշեք, որ աճելու համար մկանները պետք է ժամանակ ունենան մարզումից վերականգնելու համար: Սա տևում է մոտավորապես երկու օր: Աշխատեք այս տեմպով, և մի քանի ամիս հետո դուք կնկատեք աղջիկների հիացական հայացքներ և տղամարդկանց նախանձ հայացքներ, որոնք ձեր դեմ են:
