Գեղեցիկ կուրծքը ոչ միայն կնոջ արժանապատվությունն է, այլև տղամարդու: Պեկտորային մկանները մշակելու համար կան բազմաթիվ վարժություններ, բայց ճանաչված առաջատարը նստարանային մամուլն է:
Մամուլի առանձնահատկությունները թեք նստարանին
Թեք նստարանի վրա դողի ճնշման առանձնահատկությունն այն է, որ դուք կարող եք օգտագործել մեծ կշիռներ և միևնույն ժամանակ զգալիորեն մեծացնել ռումբերն շարժման լայնությունը (օրինակ ՝ ծանրաձողի համեմատ):
Թեք նստարանային մամուլը ամենաօգտակար վարժություններից մեկն է, դրանք հատկապես օգտակար են նրանց համար, ովքեր աշխատում են պեկտորային մկանները մղելու և ուժ զարգացնելու վրա: Աչքերի հետ աշխատանքը ավելի բարդ է, քան ծանրաձողը և ավելի բազմակողմանի: Փաստն այն է, որ վարժությունն իրականացնելիս աշխատանքի մեջ ներառվում են նաեւ կայունացնող մկաններ, որոնք պահպանում են շարժման կայունությունը բոլոր վեկտորներում:
Եթե հաշվի առնենք գործնական կողմը `նստարանային մամուլը կատարելու տեխնիկան, ապա այն շատ նման է ծանրաձողի մամուլին, բայց այն ունի որոշակի տարբերություններ: Առաջին բանը, որի մասին արժե խոսել, նստարանի թեքության անկյունն է: Օպտիմալը 25-30 աստիճան է: Որքան բարձր է նստարանը, այնքան ավելի շատ բեռ է դելտաների առջևի փաթեթը, և այնքան քիչ են ազդում triceps- ի և կրծքային մկանների վրա:
Theորավարժությունները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է ձգվել մկանները և լրացնել տաքացման մի քանի մոտեցումներ ՝ քիչ կամ առանց քաշի: Ձեր տաքացման մեջ անպայման ներառեք համատեղ կանոնավոր վարժություններ: Դա մի փոքր ժամանակ է պահանջում, բայց լավ է տաքացնում մարմինը: Նստարանային մամուլը ոչ միայն ուժային վարժություն է, այն նաև օգտակար է հավասարակշռության զգացողություն զարգացնելու համար, ուստի դրա կատարման հիմնական պայմաններից մեկը կատարյալ տեխնիկան է:
Ercորավարժություններ
Մեկնարկային դիրքը. Գլուխը, ուսերը, ազդրերը սեղմվում են նստարանին, կրծքավանդակը լարված է: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը պետք է լինեն հատակին, իսկ ծնկները թեքված լինեն աջ անկյուններից: Մի պատռեք ձեր գուլպաներն ու կրունկները:
Վերցրեք ձեր ձեռքի տակ եղջյուրները սովորական բռնելով, ափերը դեպի առաջ: Հյուսները մոտեցրեք դելտոիդային մկաններին և ճզմեք կեղևները ուղիղ դեպի վեր: Ուղղեք դիրքը - դամբակները պետք է խստորեն զուգահեռ լինեն ուսերին, խստացնեն կրծքավանդակի մկանները: Արմունկները պետք է շարժվեն ուսերի հարթության մեջ:
Երբ դուք իջեցնում եք ներքևում, դուք պետք է վերահսկեք քաշի վերահսկողությունը և կենտրոնանաք պատասխան գործողությունները կատարելու վրա: Իջեցրեք բշտիկները ուսի մակարդակին, ապա նորից սեղմեք:
Դիտեք ռիթմը և կատարեք վարժությունն այնքան անգամ, որքան նախատեսված է: Անհնար է հետույքը պոկել նստարանից ՝ սա հղի է մեջքի վնասվածքներով:
Մամուլը պետք է կատարվի հնարավորինս դանդաղ, որպեսզի տեխնիկան չտուժի և զգաք, թե որ մկաններն ու ինչպես են աշխատում, ինչ դժվարություններ կան վարժությունն իրականացնելիս:
Dumbbell մամուլի առավելությունները
Հյուսնային մամուլը մեկուսացված վարժություն չէ, այսինքն ՝ միանգամից մի քանի մկան է ներգրավում: Մրցակցային մարզիկները կարող են այն օգտագործել ՝ ծանրաձողի ուժը բարելավելու համար: Սկսնակներ - մշակեք տեխնիկան և միաժամանակ մշակեք մի քանի մկանային խմբեր, պատրաստեք մի տեսակ «բազա» այլ վարժությունների համար:
Եթե դա համեմատում եք ծանրաձողի մամլիչի հետ, ապա դույլ օգտագործելիս մեծ ամպլիտուդ կա, քանի որ պատյանների միջև չկա ձող, որը կարող է հանգստանալ կրծքավանդակի դեմ: Հաստոցները «իջնում» են ավելի ցածր և օգնում ձգվել մարզված մկանները: Բարձրացնելով ամպլիտուդը, վարժությունը դառնում է ավելի բարդ, ուստի աշխատանքային քաշը դառնում է ավելի քիչ:
Իդեալում, դուք պետք է վարժությունը կատարեք այնպիսի քաշով, որ կարողանաք ինքնաթիռով ինքնուրույն մուտք գործել մեկնարկային դիրք: Մեծ կշիռներով աշխատելիս ձեզ անպայման պետք է օգնական, որը ձեզ կտա բալեր, իսկ վարժությունը կատարելիս նա կապահովագրի:
Աչքերի հետ աշխատելն ավելի անվտանգ է. Միշտ կարող եք պարզապես գցել դրանք, բայց ծանրաձողը կարող է ձեզ պարզապես կապել: Այդ պատճառով ծանր քաշային բոլոր մասնագետներին անվտանգության ցանց է պետք:
Սեղմումները պեկտորալ խոշոր մկանների, ինչպես նաև triceps- ի մշակման համար վարժություններ են, որոնց վրա հաճախ կատարվում են առանձին մեկուսացման վարժություններ: Հատկապես հարկ է նշել, որ նստարանային մամլիչ կատարելիս, լատիսմասսիան և բիսեպսը գործում են որպես կայունացնող մկաններ:
Թեք հանի սեղմիչը լավ ջերմացնող վարժություն է, բայց այս դեպքում, իհարկե, հարկավոր է քաշից պակաս քաշ վերցնել, քան աշխատողը: Նստարանային մամուլը կարող է մաս կազմվել գերհավաքականի և զուգորդվել դամբարանաբուծության հետ, օրինակ, կամ լայնաթև հրումներով: Այս վարժությունները կարելի է կատարել մեկը մյուսի հետեւից ՝ առանց ընդհատումների:
Նստարանների մարզման ծրագրեր
Հյուսնային մամուլը մարմնի վերին մասի վարժություն է և օգտագործվում է triceps վարժությունների հետ միասին: Այս պարագայում մարզում կազմելու սկզբունքը. Նախ `վարժություններ ավելի մեծ մկանների համար, մեր դեպքում` կրծքային (նստարանային մամլիչ), այնուհետև `վարժություններ triceps- ի համար: Այս ընթացակարգը թույլ է տալիս մկանները հնարավորինս արդյունավետ մշակել:
Դուք կարող եք համատեղել նստարանային մամուլը բիսեպս վարժությունների հետ և համատեղել մեծ մղող մկանների խմբի համար վարժությունները քաշող խմբի հետ:
Ոչ պակաս տարածված է կրծքավանդակի ու մեջքի համադրությունը: Այս դեպքում գործում են անտագոնիստ մկանները. Կրծքավանդակը պատասխանատու է նստարանային մամուլի համար, իսկ մեջքը պատասխանատու է ձգման համար: Այս համադրությունը լավ կաշխատի միանգամից երկու խոշոր բաժանմունքների համար:
Պառակտումները հիանալի խնայում են ժամանակը և թույլ են տալիս ձեր մկանները վերականգնվել: Այս մոտեցումը կարող է օգտագործվել ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մասնագետների կողմից: Խեցիների կշիռը փոխելով ՝ դուք կարող եք փոխել վարժության նպատակը. Որքան շատ քաշ լինի, այնքան ավելի ուժային մարզում ունենաք, այնքան քիչ քաշ ավելի շատ կրկնություններով, այնքան ավելի դիմացկուն կլինեն ձեր մկանները:
Ամենատարածված նստարանային մամուլի սխալները
Տեխնիկապես, դողի նստարանային մամուլը ամենադյուրին վարժությունը չէ, բայց ամենից հաճախ սխալները թույլ են տալիս գետնափողը հատակից հանելու պահին, և ելման դիրքը վերցնելուց հետո: Բայց այս կոպիտ սխալը կարող է լուրջ վնասվածքի պատճառ դառնալ: Տեղադրեք դամբակները ձեր առջև (հնարավորության դեպքում օգտագործեք եզրաքար կամ պլատֆորմ), նստեք նստարանին, վերցրեք դամբակները, նրանց քաշը տեղափոխեք ձեր ոտքերին և դրանից հետո միայն վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
Երկրորդ ամենատարածված սխալը զորավարժություններից դուրս գալն է: Optionիշտ տարբերակն այն է, որ ձեր կրծքավանդակի վրա դրեք դանակներ և ճոճանակով բարձրանաք: Եթե մարզադահլիճում կա ռետինե հատակ, ապա դուք կարող եք պարզապես նետել դողերը: Նման մեթոդները կպաշտպանեն ձեզ վնասվածքներից, հատկապես ծանր քաշի հետ աշխատելիս:
Եթե ավելի գլոբալ տեսք ունեք, ապա նրանք հաճախ անտեսում են տաքացումը և անմիջապես վերցնում ծանր պատյաններ: Սա բացասաբար է ազդում առաջընթացի վրա և հղի է վնասվածքներով, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է մեծ կշիռներով աշխատելուն: Սկսնակները հաճախ անտեսում են տեխնիկան ՝ փորձելով ավելի շատ քաշ վերցնել: Սա սկզբունքորեն սխալ մոտեցում է: Տեխնիկան առաջնային է, և միայն այդ ժամանակ եք մեծացնում ռումբերն իր քաշը:
Exորավարժությունների ընտրանքներ
Առաջին բանը, որը կարող է բազմազան լինել, նստարանի թեքության անկյունն է: Որքան մեծ է այն (որքան մարմինը մոտ է ուղղահայացին), այնքան դելտան ներգրավված է աշխատանքի մեջ, իսկ պակասը ՝ պեկտորային մկանները: Կրծքավանդակը մղելու օպտիմալ անկյունը 30 աստիճան է, բայց որոշ մարզիկներ նստարանը դնում են 45-ի վրա, ինչը նույնպես դրական ազդեցություն ունի առաջընթացի վրա:
Բազմազանության սիրահարների և փորձառու մարզիկների համար `բացասական կողմնակալություն: Այն բեռը տեղափոխում է դեպի կրծքավանդակի ստորին մասը: Մասնագետների կարծիքով, դուք պետք է պարբերաբար փոխեք վարժությունները: Եվ անկյունը փոխելու հնարավորությունն այս դեպքում ձեր օգտին է: Դուք հիմնովին չեք փոխում ծրագիրը, բայց միևնույն ժամանակ մղում եք ձեր մկանները որքան հնարավոր է ՝ միաժամանակ օգտագործելով նվազագույն սարքավորումներ:
Մեկ այլ տարբերակ `ձեռքի այլընտրանքային մամլիչներ: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ մկանների որոշակի խմբի վրա և զբաղվել ձեր տեխնիկայով: Չնայած առաջընթացի տեսանկյունից, իհարկե, սա այնքան էլ արդյունավետ չէ, և ձեռքերը հնարավոր է զարգացնել տարբեր ձևերով:
Նստարանային մամուլը տանը: Այլընտրանքային կրծքավանդակի վարժություններ
Այժմ շատ մարդիկ տանը սովորում են: Դա խնայում է ժամանակը և գումարը և լիովին անկախ է: Բայց, ավաղ, ոչ բոլորը կարող են պարծենալ մարզադահլիճի գույքով տանը:Թեքված նստարանի վրա մամուլը բավականին յուրահատուկ վարժություն է, և շատ դժվար է տանը «ընտելանալ» դրա իրականացմանը: Արհեստավորները նստարանի անալոգ են կառուցում աթոռներից և ամուր տախտակներից: Միայն այս դեպքում կարելի է խոսել լիարժեք փոխարինման մասին:
Ամենապարզ փոխարինումը հրում է: Դրանք կարող են կատարվել ցանկացած պայմաններում, նույնիսկ սկսնակների և նիհարողների համար: Ձեռքերով բարձրանալը պակաս արդյունավետ չէ, բայց սա մեկուսացնող վարժություն է, որը պետք է հաշվի առնել ծրագիր կազմելիս:
Ընկղմումները ֆունկցիոնալ վարժություն են, որոնք ոչ միայն կաշխատեն մարմնի վերին մասի մկանները, այլ նաև կթոնավորեն կայունացուցիչները (այդ նույն հիմնական մկանները, որոնց շուրջ այնքան մեծ աղմուկ կա) և որովայնի մկանները:
Դուք չեք կարող կայուն առաջընթաց արձանագրել միայն մեկ վարժությամբ: Մշակեք ձեր մարմինը համապարփակ և ներդաշնակորեն, ուտեք բարձրորակ սնունդ, վերահսկեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը: Համակարգված ինտեգրված մոտեցումը հաջողության բանալին է:
