Triceps- ը triceps մկան է, որն աշխատում է ի տարբերություն բիսեպսի: Միակ տարբերությունն այն է, որ դրա ծավալը շատ ավելի մեծ է: Այդ պատճառով հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մկանների այս խմբի պոմպացմանը:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հաջող մարզման համար նախքան սկսելը օդափոխեք տարածքը: Այս կերպ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կատարել վարժությունները: Սկսեք յուրաքանչյուր նստաշրջան ընդհանուր տաքացումով ՝ տարբեր տեսակի վնասվածքներից և պտտվելուց խուսափելու համար: Կատարեք վարժությունները դանդաղ, առանց ավելորդ ցնցումների: Համոզվեք, որ դիտեք ձեր շնչառությունը:
Քայլ 2
Triceps- ի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որը կարող եք անել տանը, ձեռքերը ձգելն է ծանրություններով հակված դիրքից: Վերցրեք 1,5-2 կգ կշռող դոմբո: Պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերեսի վրա: Ձեռքերդ թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ուղղեք դրանք դանդաղ ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 3
Հատակից հրում ամենատարածված վարժությունն է, որն իրականացվում է ձեռքի մկանները մղելու համար: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ձեռքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, դանդաղ իջեք ներքև: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ: Բեռը մեծացնելու համար աստիճանաբար ավելացրեք մոտեցումների քանակը:
Քայլ 4
Կատարեք կանգնած մամուլ: Դա անելու համար նախապես պատրաստեք միջին չափի գնդիկ: Բարձրացրեք այն ձեր գլխին: Դանդաղ իջեցրեք գնդակը ձեր գլխին: Փորձեք այս պահին չփոխել ձեր արմունկների դիրքը: Աստիճանաբար վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 5-7 րոպե:
Քայլ 5
Triceps- ը մղելու համար հավասարապես արդյունավետ է բազկաթոռի թեքության մեջ թևերի երկարացումը: Կանգնեք նստարանի մոտ (հրաշալի): Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքն ու ծունկը մակերեսին: Ձախ ձեռքը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, վերցնելով դամբարան: Նրբորեն ուղղեք այն ՝ զգույշ լինելով, որ չփոխեք արմունկի դիրքը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքի համար 15-20 անգամ: Բեռը մեծացնելու համար փոխեք դույլերի կշիռը կամ ավելացրեք հավաքածուների քանակը:
