Աբսերը պատկանում են բարդ մկանների մի խմբի, որոնք պետք է ուժեղ, երկար և կանոնավոր մարզվեն: Կարող եք մարզական ակումբում հասնել որովայնի իդեալական ձևին `ներգրավվելով անհատական ծրագրի մեջ, կամ կարող եք դա անել տանը` զարգացնելով վարժությունների համակարգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մշակել վերապատրաստման ծրագիր: Մամուլի մկանները պետք է մղվեն որոշակի, շրջանաձև համակարգում, առանց դադարների դադարների, վարժությունները կատարելով մեկը մյուսի հետեւից: Exercisesորավարժությունների շարքը պետք է անցնի մեկը մյուսի ետևից, նրանց միջև ընդմիջումները չպետք է լինեն մեկ րոպեից ավելի: Դուք պետք է դա անեք դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուտելուց երկու ժամ անց:
Քայլ 2
Ապահովեք վերապատրաստման պայմաններ: Ապահովեք սենյակում լավ օդափոխություն, հարմարավետ խիտ գորգ, մարզվելու համար հարմարավետ հագուստ:
Քայլ 3
Այլընտրանքային վարժություններ: Հիմնական շարժումները պետք է համատեղեն մեջքի ճկումը և երկարացումը, ինչը տեղի է ունենում որովայնի մկանների լարվածության պատճառով: Միևնույն ժամանակ, պարանոցը, ոտքերը և ձեռքերը չպետք է լարված լինեն. Այսպիսով զգալիորեն կբարձրացնեք վարժությունների արդյունավետությունը: Կռում և երկարացում կատարելիս դիտեք ճիշտ դիրքը. Ձեռքերը պետք է լինեն գլխի ետևում, բայց ոչ թե պահեք այն, այլ պարզապես նշեք դիրքը: Պտտումները մշակում են որովայնի շեղ մկանները և ձևավորում գոտկատեղի ռելիեֆը, ուստի դրանք պետք է փոխարինվեն թեքերով: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 5-10 անգամ `աստիճանաբար ավելացնելով դրանց քանակը:
Քայլ 4
Մարզեք ձեր որովայնի որովայնը ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի ամենօրյա գործողություններից, ավելացրեք ստատիկ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս վարժությունները ներառում են որովայնի լարված մկանները հնարավորինս երկար արտաշնչելիս պահելը: Սովորեք ճիշտ շնչել `որովայնը, ոչ թե կրծքավանդակը, միաժամանակ վերահսկելով որովայնի մկանների շարժումը:
Քայլ 5
Աստիճանաբար բարդացրեք ձեր մարզումները: Ունենալով վարժություններ պառկած դիրքում, անցեք վարժությունների հորիզոնական ձողի վրա: Ուղիղ ոտքերը կախված դիրքից բարձրացնելը ուժեղ որովայնի կառուցման ամենաարդյունավետ վարժությունն է, բայց դրա համար անհրաժեշտ է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն:
Քայլ 6
Օգտագործեք մի շարք ռումբեր և օժանդակ նյութեր: Լավ արդյունքը տալիս է կշռումը. Բամբակներով կատարելով ՝ դուք լրացուցիչ բեռ եք տալիս մկաններին ՝ ստիպելով նրանց ավելի ու ավելի աշխատել: Ռետինե ընդարձակիչը մեծացնում է մարզման արդյունավետությունը, և դրա հետ վարժությունները թույլ են տալիս կենտրոնանալ շարժման ճիշտ կատարման վրա, այլ ոչ թե ճիշտ դիրքը պահպանել: Մամուլը պտտելով ֆիթբոլի վրա ՝ դուք մարզումը դարձնում եք բազմազան և լրացուցիչ մարզում ձեր մեջքի մկանները ՝ ապահովելով ձեզ կատարյալ կեցվածք:
