Չնայած այս թեմայի վերաբերյալ նյութերի մեծ թվին, հետույքի մղումը դեռ շարունակում է մնալ աղջիկների մեծ մասի ամենադժվար խնդիրներից մեկը: Լավ աճի համար անհրաժեշտ է հետևել վարժությունների ճիշտ տեխնիկային, որը դժվար է դնել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը ՝ գոտկատեղին: Սկսեք ծալել ձեր ծնկները ՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ուղիղ կամ վեր նայելով: Տեղափոխվեք մի դիրքի, երբ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Buttգացեք հետույքում մեծ լարվածություն: Դրանից հետո սկսեք հակառակ շարժումը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի տարածվում ավելի արագ, քան ձեր ոտքերը: Կատարեք վարժությունը մի քանի անգամ դանդաղ տեմպով `տեխնիկան համախմբելու համար:
Քայլ 2
Վերցրեք փոքր դանակներ կամ բար և դրեք այն ձեր ուսերին: Համոզվեք, որ քաշը հավասարաչափ բաշխված է: Գուլպաները մի փոքր ավելի լայն տարածեք և փորձեք նորից նստել: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում մատների մատներից այն կողմ: Հենվեք կրունկների վրա: Հարմարության համար դրանց տակ կարող եք տեղադրել նրբաբլիթներ կամ մարզադահլիճի գորգ:
Քայլ 3
Հետույքը բարձրացնելու համար աղջիկը կարող է մի ոտքի վրա նստել: Այս վարժությունը հաճախ անվանում են «ատրճանակ»: Բռնեք մի փոքր առարկայի, ձգեք ձեռքերը և մի ոտքը առաջ և սահուն կծկվեք: Հետո փոխեք ձեր ոտքը: Եթե այս վարժությունը ձեզ համար դժվար է, մի որոշ ժամանակ հետաձգեք: Եթե կարող եք, խնդրեք ձեր զուգընկերոջը օգնել ձեզ:
Քայլ 4
Շատ սկսնակներ, հարցնելով, թե ինչպես ճիշտ կծկվել աղջկա հետույքը պոմպացնելու համար, նշանակում է խորը նստվածքներ: Հարկ է նշել, որ վերապատրաստման հենց սկզբում ավելի լավ է չօգտագործել դրանք, քանի որ սխալ տեխնիկան կարող է լրջորեն վնասել: Իմաստը նույնն է, ինչ սովորական squats- ի դեպքում: Միայն կեղտոտման ժամանակ կոնքը պետք է հնարավորինս ցածր իջնի: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ է: Կողքից դիտելիս բարը պետք է ուղիղ վեր ու վար գա:
