Իդեալական կազմվածքը շատ կանանց երազանքն է: Բայց անկախ նրանից, թե որքան բարակ է բնությունը օժտել կնոջը, դրան ձգտելու շատ բան կա: Պարբերաբար վարժությունները ոչ միայն բարելավում են առողջությունը, այլ նաև օգնում են մարմինը մշտապես լավ վիճակում պահել: Եթե նեղ զգեստների, կիսաշրջազգեստների, տաբատների ու բաց լողազգեստների սիրահար եք, ապա պարզապես պետք է ունենաք տոնուսային հետույք: Հետույքը բարձրացնելու համար աղջիկը մարզադահլիճ գնալու կարիք չունի, բավական է տանը կատարել պարզ վարժությունների շարք:
Դա անհրաժեշտ է
- Մարմնամարզական գորգ
- Դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հետևյալ վարժությունը կօգնի ամրացնել հետույքի մկանները: Հատակին տարածեք մարմնամարզության գորգ `պարապելու համար: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը, ափերը հարթ հատակին: Bնկները թեքեք անկյան տակ, որպեսզի ձեր ամբողջ ոտքը դիպչի հատակին: Դրանից հետո սկսեք բարձրացնել ձեր իրանն առանց վերին հետեւը և ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Այս դիրքում պահեք 15-20 վայրկյան, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Exerciseիշտ վարժությունների դեպքում ձեր մարմինը պետք է կազմի ուղղանկյուն եռանկյուն, իսկ սրունքների և հետույքների մկանները զգում են հիմնական սթրեսը:
Քայլ 2
Կտրուկներով ուսերին նստած նստվածքներն այնքան արդյունավետ են, որ հետույքի գեղեցիկ ձև ստեղծեն: Մարզասրահում այս վարժությունն իրականացվում է ծանրաձողով, իսկ տանը ավելի լավ է օգտագործել դամբարաններ (յուրաքանչյուրը 3 - 3,5 կգ): Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ, ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակին կամ խաչեք դրանք ձեր գլխի ետևում: Սկսեք կռանալ: Ձեր շարժումները չպետք է ցնցող լինեն: Առաջին անգամ բավարար է 10-15 squats (կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից), ապա յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում ընդհանուր թվին ավելացրեք մի քանի squats:
Քայլ 3
Ոտքի ճոճանակները կօգնեն նաև ուժեղացնել gluteus maximus- ը: Getնկի եկեք ՝ ձեռքերը ուղղելով: Ձախ ոտքը բարձրացրեք այնպես, որ այն շարունակի ձեր մեջքի գիծը, ապա մի քանի կարճ ճոճանակ կատարեք, մինչ ոտքի մատը դեպի վեր քաշեք: Կրկնեք նույնը աջ ոտքով: Դուք կարող եք ճոճանակներ անել ոչ միայն վերևից, այլև կողմերից. Հետույքն ամրացնելուց բացի ՝ այն նպաստում է ձգվող մարզմանը:
Քայլ 4
«Հետույքի վրա քայլելը» վարժությունը կատարելապես մարզում է այս մկանների խումբը: Նստած հատակին, սկսեք առաջ շարժվել հետույքի վրա, ապա ետ: Պարբերաբար կատարելով այս վարժությունը, դուք ոչ միայն կ մարզեք գլուտեուսի մկանները, այլև կստիպեք գոտկատեղի շրջանը աշխատել:
Քայլ 5
Նույնիսկ հետույքի մկանները կարող եք մարզել աշխատավայրում: Նստած աթոռի վրա, բարձրացրեք ձեր գարշապարը հատակից, բարձրանալով ձեր մատների վրա, ապա ձեր ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեր հետույքը մեղմացնել և ազատել սրունքի մկանների լարվածությունը:
