Deadlift- ը բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություն է: Այն հիանալի կերպով աշխատում է մարմնի ամբողջ հետևի մակերեսը, ամրացնում է մեջքի ստորին մասի մկանները և օգնում է կանխել տնային վնասվածքները հատակից ծանրություններ բարձրացնելու հետ Muscleանրամարտերը մկաններ կառուցելու համար օգտագործում են մահացածներ: Այնուամենայնիվ, եթե այս վարժությունն անում եք թեթև քաշով, կարող եք հասնել երանգի և նուրբ մարմնի:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - սպորտային գոտի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե դուք սկսնակ եք ֆիթնեսում, ապա դուք պետք է միայն փորձեր կատարող մարզչի ղեկավարությամբ սկսեք ծանրաբեռնվածությունը: Միշտ հիշեք, որ այս վարժությունը բավականին տրավմատիկ է: Mերմացեք նախքան մարզվելը: Սկսելու համար փորձեք տեղափոխումը կատարել միայն մեկ ձողով. Այդ քաշը բավարար կլինի:
Քայլ 2
Քայլեք մի փոքր նստարանի վրա դեպի ծանրաձող կամ բար: Փորձեք հնարավորինս մոտենալ: Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և ծնկները մի փոքր թեքեք ՝ մարմինը առաջ մղելով: Ձեր մեջքը պահեք բնական դիրքում ՝ առանց աղեղնավորելու կամ լարվելու, բայց միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ողնաշարի դիրքը չի փոխվում: Որոշեք, թե ձեր ձեռքերով որ բռնելն է ձեզ համար ավելի հարմար. Ժամանակի մեծ մասը ձեռքերը բացվում են ուսի լայնությամբ: Իջեցրեք հետույքը ներքեւ, հակառակ դեպքում ստորին հետեւի բեռը չափազանց մեծ կլինի:
Քայլ 3
Բռնեք ծանրաձողը և սկսեք այն դանդաղ բարձրացնել ՝ առանց ցնցելու: Փորձեք այն տեղափոխել մի քանի սանտիմետր ձեր ոտքի առջևի երկայնքով: Դուք նույնիսկ կարող եք դիպչել ձեր ծնոտներին, ծնկներին և ազդրերին: Քաշեք ձեր կզակը առաջ, ձեր հայացքն ուղղեք ձեր առջև: Ուղղակիորեն ուղղեք ՝ ձողը ձգված ձեռքերով բռնելով ազդրի մակարդակի վրա: Իջեք հակառակ կարգով: Կատարեք 10-12 կրկնություն:
Աստիճանաբար քաշը ավելացրեք ծանրաձողին:
