Ինչպես կատարել Deadlift- ը ուղիղ ոտքերի վրա. Այս հարցը տալիս են ուժի մարզման երկրպագուները, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմնին տալ ռելիեֆային ձև: Ի վերջո, ձեր առողջության արդյունքն ու անվտանգությունը կախված է այս վարժության ճիշտ լինելուց: Ուստի կարևոր է իմանալ և հետևել մահացու տեղափոխման տեխնիկային:
«Deadlift» ֆիզիկական վարժությունն օգտագործվում է մկանների զանգված կառուցելու, մարմնի նուրբ ձև ձեռք բերելու, կոկորդի մկանների և ազդրի հետեւի միջև հստակ սահման ստեղծելու համար: Եթե անվտանգության ճիշտ նախազգուշական միջոցները չեն պահպանվում, դա բավականին տրավմատիկ է առողջության համար:
Deadlift վարժությունը կատարելու առավելությունները
Բազմաթիվ ֆիթնես ակումբներ ուժային մարզման մեջ ներառում են փակուղիներ: Հենց այս վարժությունն է ազդում հետույքին ավելի կլորացված ձևեր տալու համար. Gluteus maximus մկանների խորը ուսումնասիրությունը օգնում է կարճ ժամանակում արդյունքի հասնել:
Ուղիղ ոտքերով փակուղին ներառում է մկանների փոքր խումբ ՝ ազդրեր, նախաբազուկներ, gluteus maximus, latissimus dorsi: Այնուամենայնիվ, դա թույլ է տալիս մանրակրկիտ և խորը մշակել դրանք:
Հայտնի է, որ փակուղիները նպաստում են տեստոստերոնի ՝ մկանների աճի համար պատասխանատու հորմոնի արտադրությանը: Նույնիսկ միայն այս վարժությունը կատարելը տալիս է փայլուն արդյունքներ, որոնք չեն սպասի:
Deadlift տեխնիկա
Հիմնական բանը `ճիշտ գնահատել ձեր սեփական ուժեղ կողմերը և համոզվեք, որ տաքացեք վարժությունը կատարելուց առաջ` վնասվածքներից խուսափելու համար: Deadlift- ը կատարելը բավականին դժվար է, բայց այն գերազանց արդյունքներ է տալիս:
1. Կանգնեք ուղիղ, ուսերը ետ, մի փոքր թեքվեք մեջքի ներքևում, կրծքավանդակը ՝ առաջ: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, կզակը հատակին զուգահեռ դրեք: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղիղ են: Շունչ քաշեք:
2. Վերեւից սովորական բռնելով վերցրեք ծանրաձողը ՝ ձեռքերը տարածելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Արմավենիները պետք է լինեն ազդրերի կողմերին և ուղղված լինեն դեպի ձեզ: Կարող եք նաև օգտագործել դույլեր, բայց հետո պետք է անընդհատ վերահսկել նրանց միջև եղած հեռավորությունը:
3. Առանց ձեր մեջքը կլորացնելու, հետույքը նրբորեն քաշեք հետ, իսկ մարմինը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Bանգի ձողը կամ դողը պետք է զուգահեռ լինեն ոտքերին:
4. Հասնելով 90 աստիճանի թեքություն ՝ սահուն փոխեք շարժման ուղղությունը. Հետևի ոլորանը պահպանելով ՝ ձգեք հետույքը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Արտաշնչել Շարունակեք կատարել փակուղի պլանավորված մի քանի անգամ:
Theորավարժությունների ընթացքում կարևոր է ձեր ոտքերը մշտապես ուղիղ պահել ծնկների հոդերի մոտ, իսկ մեջքը ՝ փոքր շեղումով: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձողը պետք է լինի միայն ձեր ոտքերի երկայնքով: Հանգստացեք ձեր մարմինը 2-3 րոպե հավաքածուների միջեւ:
Ուղիղ ոտքերի վրա «Deadlift» - ը եզակի վարժություն է, որը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում տեսնել ձեր ուժի ցուցանիշների աճը: Հիմնական բանը `հետևել իրականացման բոլոր հրահանգներին:
