Ո՞ր աղջիկը չի երազում ազդրի ամբողջական ձգման մասին: Սարդի վրա նստելը միանգամից չի գործի, մկաններն ու կապանները ձգելը պետք է արվի աստիճանաբար, դրա համար կա վարժությունների մի ամբողջ շարք:
Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է ողնաշար անել մի քանի ամսվա ընթացքում ՝ շաբաթը երեք անգամ մարզվելով: Դասընթացի ժամանակը մոտ 15-20 րոպե է, ուստի հարմար է մարզվել նույնիսկ տնային գործերի ընդմիջումներում: Timeամանակի ընթացքում գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունն ու ժամանակը, բայց դա արվում է անհատական հիմունքներով `մարմնի հնարավորությունների զգացումով:
Լարան պատրաստելու համար հագուստը պետք է լինի ազատ: Սպորտային կրծկալը, կարճ շորտերը կամ լեգինները լավ են աշխատում: Եթե դասերն անցկացվում են տանը, կարելի է խուսափել կոշիկներից:
Դասընթացից առաջ համոզվեք, որ տաքացրեք ձեր մկանները: Դա կարելի է անել squats և նետվող պարանով, թեթև վազքով կամ տաք լոգանքով: Warերմացումից հետո մկանները պետք է մեղմացվեն ՝ կատարելով ոտքերի ճոճանակներ: Լայնակի ճոճանակների մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, ձեռքերը մեկնած ձեր առջև և հենված պատին: Alternatively, դուք պետք է բարձրացնեք և օրորվեք մի կողմից մյուս կողմից, նախ մեկը, ապա մյուս ոտքը: Երկայնական ճոճանակները պետք է կատարվեն ՝ կողքից շրջվելով դեպի պատը և մեկ ձեռքով հենվելով դրա դեմ: Ձախ և աջ ոտքերը պետք է ճոճանակով հետ ու առաջ պտտվեն ՝ հասնելով սթրեսի ծայրահեղ կետերին: Այս վարժությունն իրականացնելիս պետք է ոտքերում զգալ մի փոքր միապաղաղ ցավ:
Ձգվող առաջին վարժությունն իրականացվում է հետույքի վրա նստած, ոտքերը ծալված, ծնկները բաժանված, ոտքերը ծալված ձեր առջև: Առանց ձեռքերի օգնության գարնանային շարժումներով պետք է փորձեք ծնկներով հպել հատակին: Վարժությունն իրականացվում է երկուսուկես րոպե:
Մելամաղձոտ, քաշող ցավը լավ նշան է, որը ցույց է տալիս մկանների և կապանների ճիշտ ձգումը: Եթե ցավը դառնում է սուր ու այրվող, մարզումը պետք է անմիջապես դադարեցվի ՝ վնասված մկանների վրա սառույց կիրառելով:
Երկրորդ վարժության մեկնարկային դիրքը ծնկների վրա է ՝ ձեր ոտքերը տարածված մինչև կանգառը, ձեր ծնոտները ուղղված են դեպի հետ և դեպի կողմերը, դուք պետք է փորձեք դրանք զուգահեռ պահել հատակին: Անհրաժեշտ է հնարավորինս թեքվել, ձգել կրծքավանդակը հատակին ՝ ձեռքերով աջակցելով իրանին: Առավելագույն լարվածության կետում անհրաժեշտ է 2-3 րոպե կանգնեցնել և ամրացնել մարմինը այս դիրքում: Theորավարժությունները պետք է կրկնվել առնվազն երկու անգամ, վերապատրաստման երկրորդ ամսվա ընթացքում անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ոտքը հերթով ուղղել ՝ այն կողմը տանելով:
Երրորդ վարժությունը ոլորումներն են: Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա, կրունկները հատակից չեն գալիս: Դուք պետք է թեքվեք առաջ, մինչեւ այն դադարի, ամրացրեք մարմինը և սկսեք գարնանային շարժումներով հասնել հատակին: Շատ կարևոր է ձեր ծնկները չկորցնել և ափերը զուգահեռ պահել հատակին: Այս վարժությունը ժամանակի ընթացքում կարող է բարելավվել: Մեկնարկային դիրքը `նստած, ափերը հատակին ուղիղ ձեր դիմաց: Դուք պետք է փորձեք վեր կենալ կանգնած դիրքի ՝ առանց ձեռքերը հատակից կտրելու:
Այս վարժությունը կատարելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքին: Վարժության սկզբում ողնաշարը պետք է հնարավորինս երկար պահել ուղիղ վիճակում. Եթե լարվածություն և մեղմ ցավեր հայտնվեն, մեջքը կարող է մի փոքր հանգստանալ:
Դուք պետք է մարզումն ավարտեք լարին նստելու փորձերով: Վնասվածքից խուսափելու համար կարող եք կատարել մեկ պարզ վարժություն: Նստած հատակին և տարածելով ձեր ոտքերը կողմերին ՝ հարկավոր է դրանք հենել պատին: Դրանից հետո աստիճանաբար վեր կացեք և մոտեցեք պատին ՝ ավելի ուժեղ տարածելով ձեր ոտքերը: Յուրաքանչյուր առաջխաղացումից հետո դուք պետք է ամրագրեք դիրքը մինչև մեկ րոպե, ապա շարունակեք ձգվել: Առավելագույն ձգման դիրքում անհրաժեշտ է առնվազն երեք րոպե պահել մարմինը:
