Մեջքի ցավը հաճախ առաջանում է ծանր քաշը բարձրացնելուց կամ երկար ժամանակ նույն դիրքում գտնվելուց հետո: Տհաճ սենսացիաներից ազատվելու համար հարկավոր է կատարել ձգվող վարժությունների շարք:
Նստած աշխատանքը կամ կշիռների կանոնավոր բարձրացումը հրահրում են մեջքի ցավը: Այս տհաճ սենսացիաները նվազեցնում են կյանքի որակը և բազում դժվարություններ առաջացնում: Պարբերաբար ձգվող վարժությունները կարող են օգնել լուծել խնդիրը: Նման մարմնամարզությունը չի ենթադրում մկանների և հոդերի մեծ բեռ, բայց միևնույն ժամանակ, դա շատ արդյունավետ է: Վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է միայն ամուր, հարթ մակերես, գորգ: Յուրաքանչյուր վարժության համար պետք է հատկացնել միջինը 1 րոպե: Արդյունքը շատ շուտ տեսանելի կլինի:
Մանկական կեցվածք
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք չորեքթաթ և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Հետույքները պետք է նրբորեն իջեցնել, որպեսզի կրունկների վրա նստեն: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է երկարաձգվեն: Դուք կարող եք դրանք ազատորեն տեղափոխել հատակին: Երբ հետույքը դիպչում է կրունկներին, պետք է քաշեք ձեր մեջքը և ափերը հասցնեք ձեր ոտքերին: Headակատը պետք է դիպչի հատակին: Այս դիրքում անցկացրեք 30 վայրկյան, ապա մի փոքր հանգստացեք և կրկնում վարժությունը:
Ողնաշարի ձգում
Մեկնարկային դիրքը. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողմերին, գլուխը մի կողմ դարձրեք, ոտքերը ծնկներին ծալեք և մի փոքր տարածեք: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ձեր ծնկները հերթով թեքել մի կողմի, իսկ գլուխը հակառակ ուղղությամբ շրջել ՝ այս դիրքում մնալով 10 վայրկյան: Միեւնույն ժամանակ, մեջքն ու ուսերը պետք է սեղմել հատակին: Ուսի շեղբերները չպետք է բարձրացվեն: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ անհրաժեշտ է 4 անգամ թեքվել: Ձգվելուց հետո կարող եք ուղղել մեջքը եւ հանգստանալ 1-2 րոպե:
Անկյունագիծ լանջեր
Մեկնարկային դիրքը. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը մի փոքր բացված, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Bնկները թեքեք հերթով, նախ մի ուղղությամբ, իսկ հետո մյուս ուղղությամբ, միաժամանակ գլուխը հակառակ ուղղությամբ դարձնելով: Միեւնույն ժամանակ, երկրորդ ոտքը պետք է մնա ուղիղ: Անհրաժեշտ չէ ձեր արմունկը ձգել ծնկներին: Սա ձգվող վարժություն է, ուստի անհրաժեշտ է միայն գլուխը մի փոքր թեքել: Անջատեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 անգամ `առանց կանգ առնելու:
Առաջ թեքում
Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը լայնորեն բացված են, մատները պետք է առաջ նայեն: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է խորը շունչ քաշել, իսկ արտաշնչելիս ՝ թեքվել առաջ: Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ծնկները ՝ մի փոքր ծալված: Դուք պետք է հատակին հասնեք ձեր ձեռքերը թեքեք ձեր առջևի արմունկներին: Այս դիրքում դուք պետք է տևեք 30 վայրկյան, այնուհետև ուղղվեք, թափահարեք ձեռքերը, ոտքերը և կրկնեք վարժությունը: Միշտ չէ, որ հնարավոր է առաջին անգամ կատարել նման մարմնամարզություն, բայց այս մասին չպետք է անհանգստանաք: Աստիճանաբար մկանները կձգվեն, և թեքվելն ավելի հեշտ կլինի: Սկզբում դուք չեք կարող թեքվել դեպի հատակը ինքնուրույն, բայց որքան հնարավոր է ցածր ՝ աստիճանաբար մեծացնելով ամպլիտուդիան:
Նստած ճռճռոցներ
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք հետույքին, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձգեք դրանք առաջ: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է աջ ոտքը տեղափոխել ձախի ետևում, աջ ոտքը դնել հատակին ձախ ծնկի մոտ: Ձախ ձեռքը հարկավոր է տեղափոխել աջ ոտքի ետևում: Դուք պետք է փորձեք իջեցնել ձախ ափը աջ ոտքի կոճին ՝ ձախ ոտքի ուսից աջ ոտքից հանել: Հաջորդը, դուք պետք է խորը շունչ քաշեք, իսկ արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը և շրջվեք մարմինը աջ ՝ աջ ուսին նայելով: Այս դիրքում մնացեք 30 վայրկյան, այնուհետև հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը մյուս ուղղությամբ:
Երջանիկ երեխա
Մեկնարկային դիրքը ՝ պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ծնկները: Ներշնչելիս ծնկները պետք է քաշեք դեպի ստամոքս, ոտքերը վերցնել ձեռքերում: Eesնկները պետք է բաժանվեն միմյանցից ՝ դրանք քաշելով մինչև արմունկները: Այս դիրքը վերցնելով ՝ դուք պետք է օրորվեք մի կողմից այն կողմ ՝ փորձելով 10-15 վայրկյան ձգվել յուրաքանչյուր կողմում:
Կրծքային ողնաշարի ուժեղացում
Մեկնարկային դիրքը. Չորեքթաթ նստեք գորգի վրա, ձեր ոտքերը բերեք միասին, ձեռքերը դրեք ձեր առջև: Առանց այս դիրքը թողնելու, հարկավոր է կամարակապ ձեր մեջքը և ամրացնել այն 15 կամ 30 վայրկյան: Այս վարժությունը կոչվում է «Կատու»: Այն պետք է կատարվի 2-3 անգամ մեկ մարզման ընթացքում: Դրանից հետո դուք կարող եք հանգստանալ մոտ մեկ րոպե և ուղտի դիրք գրավել: Դա անելու համար, մեկնարկային դիրքից, դուք պետք է թեքվեք դեպի հատակը, կազմելով նույն աղեղը, բայց միայն հակառակ ուղղությամբ: Ուղղեք այս դիրքը 15 կամ 30 վայրկյան: Կրծքային ողնաշարի ձգումն ու ամրացումը հատկապես օգտակար են նստակյաց աշխատանք ունեցողների համար:
Runner lunges
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք չորեքթաթ ՝ կենտրոնանալով ձեր ափի և ծնկների վրա: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է աջ ոտքով արտաշնչել աջ ձեռքի լայնությամբ: Կրունկից ծայր ոտքը շարժեք առաջ և մի փոքր դեպի կողմը, որպեսզի աջ հորթը մի փոքր աջ ծնկից առաջ լինի: Դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր ձախ ծունկը: Խորը շունչ քաշեք, իսկ հետո արտաշնչելիս ազդրերը թեքեք առաջ: Մի արեք ձեր ձեռքերը դա անելիս: Այս դիրքում պետք է տևել 30 վայրկյան, իսկ հետո մի փոքր հանգստանալ և կրկնել վարժությունը ՝ մյուս ոտքը առաջ տանելով: Այս երկարությունները օգնում են ձգվել ձեր առջևի ազդրի մկանները և ամրացնել ձեր ողնաշարի ստորին մասը: Դրանք թույլ են տալիս ազատվել մեջքի ցավերից:
