Anyանկացած խնդրահարույց տարածք շտկելու համար ստիպված կլինեք աստիճանաբար նիհարել մարմնի բոլոր մասերում: Սա փաստ է, որի մասին երկար ժամանակ խոսում էին մասնագետները: Բայց երբեմն պատահում է, որ ընդհանուր քաշի կորուստը տեղի է ունենում հավասարաչափ, լավ տեմպով, և, օրինակ, ձեռքերը մնում են լիարժեք: Սրանք առանձին անհատի գործչի առանձնահատկություններն են: Հետեւաբար, խնդրի տարածքը շտկելու համար հարկավոր է կատարել հատուկ վարժություններ:
Ձեռքերի քաշի կորստի համար վարժություններին անցնելուց առաջ հարկավոր է գույքագրում պատրաստել: Դրանից քիչ կլինի ՝ դամբեր, առանց որոնց պարզապես անհնար է շտկել խնդրի տարածքը և չսայթաքուն գորգ:
Աղջիկներին խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել 3 կգ-ից ոչ ավելի կշռող դույլեր: Մեծ ավելորդ քաշ ունեցող տիկնայք կարող եք գնել մի փոքր ավելի ծանր գույք `3, 5-4 կգ, բայց ոչ ավելին:
Առաջին վարժությունը, որը պետք է ներառվի նրանց ձեռքերում նիհարել ցանկացողների համալիրում, ամբիոնի կողքին բարձրացնելն է: Մեկնարկային դիրքը - ոչ շատ փափուկ բազմոցի կամ աթոռի կողքին կռանալը: Միեւնույն ժամանակ, հետեւը պետք է գրեթե դիպչի հենակին: Ձեռքերը հետ են քաշվում և հենվում նստատեղի վրա: Այժմ դուք պետք է բարձրանաք ձեր ձեռքերում: Տեղափոխվեք այնպես, կարծես ուզում եք նստել աթոռի կամ բազմոցի վրա: Պետք չէ նստել: Անհրաժեշտ է դանդաղ իջնել ներքև և վերցնել մեկնարկային դիրքը: Վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ մարմինը հատակին ուղղահայաց լինի:
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կատարել 10-15 կրկնում: Ֆիզիկական ուժի զարգացման հետ մեկտեղ կրկնությունների քանակը ավելացրեք մինչև 50 անգամ:
Անհրաժեշտ է ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն սկսել տաքացումով: Սա կջերմացնի մարմինը և կպատրաստի մկանները աշխատանքի համար:
Հաջորդ վարժությունը «կամուրջն» է: Ձեռքերը, ինչպես նախորդ վարժությունում, հանգստանում են աթոռի կամ բազմոցի վրա, բայց մարմինը պետք է հեռացվի: Այժմ դուք պետք է բարձրանաք ձեր ձեռքերով, որպեսզի մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Վարժությունն իրականացվում է 3 հավաքածուներում, յուրաքանչյուրը 5 կրկնելու համար:
Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն է եռանկյունը: Մեկնարկային դիրք - հատակին նստած: Ձեռքերը հետ են դրված, ոտքերը թեքում են ծնկներին: Ոտքերն ու ափերը հենվում են հատակին: Theորավարժությունների ընթացքում հետույքը բարձրացնում են հատակից: Այս դեպքում պետք է փորձել այնպես, որ ամենաբարձր կետում գտնվող մարմինը ուղիղ գծի տեսք ունենա: Տորսի, թևերի և հատակի միջև եղած բացը պետք է հիշեցնի եռանկյունու: Սկզբում խորհուրդ է տրվում վարժությունն անել 15-20 անգամ:
Նման ծանոթ վարժությունը, ինչպես պատից հրացանները, նույնպես լավ ազդեցություն կբերի: Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, պատից հեռավորությունը պետք է լինի մոտ 70 սմ: Այժմ դուք պետք է ձեռքերը դնեք աջակցության վրա, մինչ վերջույթները կրծքավանդակի մակարդակում են: Դրանից հետո դանդաղորեն թեքեք ձեր արմունկները ՝ փորձելով կրծքով հպվել պատին: Կատարեք 30-40 կրկնություն: Մեկ շաբաթվա դասընթացից հետո կրկնումների քանակը կարելի է սկսել մեծացնել, մինչ դրանց թիվը հասնի 80-ի:
Վերոնշյալ վարժություններն ավարտելուց հետո խորհուրդ է տրվում անցնել դամբարաններով մարզման:
Առաջին վարժությունը կանգնած գանգուրներ են: Կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, արմունկները սերտորեն սեղմել կողքերին: Գրապահոցով ափերը պետք է պահվեն այնպես, որ նրանք նայեն վերև: Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին: Theորավարժությունների ընթացքում արմունկները մնում են անշարժ: Խորհուրդ է տրվում կատարել 25-30 կրկնություն:
Հաջորդը, դուք պետք է կծկվեք, ձեր ձեռքերում վերցրեք բամբակները: Այս դեպքում մամուլը պետք է հետ քաշվի, իսկ նախաբազուկները պետք է ամուր սեղմվեն մարմնին: Դրանից հետո անհրաժեշտ է վերջույթները դանդաղորեն թեքել արմունկների մոտ: Երբ ձեր ձեռքի ձեռքի տակ գտնվող ձեռքի ափերը դիպչում են ձեր ուսերին, դուք պետք է ձեռքերը իջեցնեք նախնական դիրքի: Կատարեք 20 կրկնություն:
Հաջորդ վարժությունները կատարելու համար, բացի բամբակներից, ձեզ հարկավոր է գորգ: Մեկնարկային դիրքը. Պառկած է մեջքի վրա, ձեռքերը ՝ գլխիկից բարձրացած, հենակներով: Անհրաժեշտ է հերթափոխով բարձրացնել ձեր ձեռքերը, որպեսզի նրանք հատակին ուղղահայաց դիրք գրավեն: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
Հաջորդ վարժությունը Պլանկն է: Առաջին քայլը մեկնարկային դիրքը գրավելն է:Նստեք գորգին այնպես, կարծես մտադիր եք հրում կատարել: Միակ տարբերությունն այն է, որ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ նախաբազուկների վրա, մինչ ոտքերի մատները հենված են հատակին: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ այն կազմի ուղիղ գիծ պսակից մինչև կրունկներ: Վերևում պահեք 10-20 վայրկյան, իջեք ներքև: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
Վերոնշյալ զորավարժությունների հավաքածուն խորհուրդ է տրվում կատարել ամեն օր: Այս մոտեցմամբ առաջին արդյունքը կնկատվի 14 օրվա ընթացքում: Ապագայում, որպեսզի մկանները չվարժվեն բեռին, իսկ ձեռքերը շարունակեն նիհարել, անհրաժեշտ է ավելացնել նոր վարժություններ կամ կատարելագործել հիները: Օրինակ ՝ ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
