Ձգումը (կամ ձգումը) ցանկացած մարզաձևի անհրաժեշտ բաղադրիչն է: Այն թույլ է տալիս պահպանել մկանների տոնուսը, բարձրացնել դրանց առաձգականությունը, բարելավել հոդերի շարժունակությունը և նորմալացնել արյան շրջանառությունը: Այնուամենայնիվ, ձգումը կարող է վնասակար լինել, եթե չգիտեք, թե ինչպես դա ճիշտ անել:
Բոլոր ձգվող վարժությունները բաժանված են ստատիկ և դինամիկ: Առաջինները արժե անել սկսնակների համար, քանի որ խոտաբույսերի ռիսկը ցածր է: Հանկարծակի շարժումների կարիք չկա: Պարզապես անհրաժեշտ է կողպվել որոշակի դիրքում:
Դինամիկ ձգումը ներառում է տարբեր ճոճանակներ, երկարություններ և այլ վարժություններ:
Դասեր սկսելուց առաջ դուք պետք է տաքանաք: Կատարեք նստվածքների 2 հավաքածու 15-20 անգամ, ցատկեք պարանով կամ մի քանի րոպե մարզվեք ստացիոնար հեծանիվով:
Ercորավարժությունները պետք է պարբերաբար արվեն: Ամենից լավը ՝ ամեն օր, դրան կես ժամ նվիրելով:
Ոտքերի ձգման վարժություն
Ստացեք ձեր ձախ ոտքի ծնկի վրա, իսկ աջ ոտքը առաջ շարժեք առաջ: Ձեռքերը դրեք հատակին: Այժմ ձեր մարմինը դանդաղորեն թեքեք առաջ: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Feգալով ազդրի մկանների ձգումը ՝ կես րոպեով փակեք այս դիրքում: Հետո վերադառնալ Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
Մնացեք մեկնարկային դիրքում: Դանդաղ թեքվեք: Կողպեք կես րոպե և հետ եկեք: Նույնը արեք ՝ փոխելով ձեր ոտքը: Այս վարժությունը նպատակաուղղված է hamstrings և ծնկի կապաններին:
Պառկեք մեջքի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձեռքերը փաթաթեք դրա շուրջ ՝ ծնկի վերևում: Խորը շունչ քաշելով: Արտաշնչելիս քաշեք այն դեպի ձեզ: Առավելագույն լարվածությամբ պահեք այն տեղում 15 վայրկյան և կրկնել գործողությունը մյուս ոտքի հետ: Կարևոր է, որ այն չկռվի, այլապես ազդեցություն չի լինի:
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը միասին: Դանդաղորեն արմունկները սեղմեք ձեր ոտքերին ՝ ձեր մարմինը իջեցնելով առաջ: Հիշեք ձեր կեցվածքը: Ամենամեծ լարվածության պահին կանգ առեք և ձեր ոտքերը պահեք այսպես 30 - 40 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 2-3 անգամ: Այն ձգում է ներքին ազդրերն ու աճուկի մկանները:
Մեջքի ձգման վարժություններ
Առաջին կեցվածքը հայտնի է որպես «շան կեցվածք» կամ «կատվի կեցվածք»: Եղեք չորեքթաթ: Կամարեք մեջքը և փորձեք վերև նայել: Կանգնեք այսպիսին 15 վայրկյան, ապա միևնույն ժամանակ քաշեք: Լավագույն էֆեկտի համար ուղղեք ժապավենը դեպի վեր:
Դրանից հետո պառկեք հատակին ՝ փորձելով գոտին սեղմել դրան: Դրանից հետո աջ ոտքը ոլորեք ձեր ձախ կողմի վրա: Այս գործողության միջոցով դուք կփոխեք ձեր ողնաշարը գոտկատեղի շրջանում: Փորձեք ձեր ուսերը չհանել հատակից: 20 վայրկյանից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
Նստեք մեջքի հետ աթոռին կամ ձեզ հրեք պատին: Ձեռքերդ ձգեք ձեր առջեւ: Քաշեք ձեր գլուխը և ողնաշարը նրանց ետևից: Դա անելիս մի թեքեք իրանն առաջ: Այս վարժությունը կատարվում է մեկ կամ մեկուկես րոպե:
