Մարմնամարզական փայտիկը (մարմնամարզ) սպորտային հայտնի սարքավորում է, որը լայնորեն օգտագործվել է, այդ թվում ՝ ֆիզիոթերապևտիկ վարժություններում: Ստորև բերված են ուժեղացման մի քանի ընդհանուր վարժություններ, որոնք հիանալի են սկսնակների համար:
Մարմնամարզական փայտիկով վարժություններ սկսնակների համար
Թիվ 1 վարժություն
Ուղիղ կանգնեք, լայն բռնելով բռնեք փայտիկը և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Անջատեք նախ աջով, իսկ հետո ձախ ոտքով առաջ: Միաժամանակ նետվելով, վերցրեք փայտիկը հետ և թեքեք մարմինը:
Կրկնել 30 լունգ
Թիվ 2 վարժություն
Ուղիղ կանգնեք: Վերցրեք փայտը լայն բռնելով և դրեք ձեր մեջքին ձեր ուսի շեղբերին: Միաժամանակ թեքեք և ոլորեք ձեր իրանը կողմերին:
Կրկնեք 20-30 թեքության համար
3-րդ վարժություն
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Կանգնեք փայտը ուղղաձիգ և բռնեք այն երկու ձեռքերով հատակին մոտ: Ձեռքերը խանգարելով ՝ բարձրանացեք փայտի գագաթին: Հետո հետ իջիր:
Կրկնել 10 անգամ
Numberորավարժություն թիվ 4
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռք վերցրեք երկու ձեռքում, քաշեք դրանք առաջ: Ձեռքերը երկարած առաջ բարձրացրեք իրանը, պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան:
Կրկնել 15-20 անգամ
Թիվ 5 վարժություն
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը ուղիղ հետևից վերցրեք փայտիկը և դրեք հետույքին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը: Ձեռքերդ բարձր ցատկելով ՝ առանց հետույքին դիպչելու:
Կրկնել 20 անգամ
Մարմնամարզական փայտիկով վարժություններ մամուլի համար
Exercisesորավարժությունների այս հավաքածուն բավականին ուժեղ բեռ է դնում որովայնի մկանների, ինչպես նաև ազդրերի և մեջքի վրա: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է մարմնամարզական փայտիկ (առկա է սպորտային խանութներից) կամ նմանատիպ այլ բան: Theորավարժությունները բավականին բարդ են: Եթե դրանք պարբերաբար կատարեք, ապա մամուլը պարզապես կատարյալ կլինի:
1. որովայնի որովայնի և ազդրերի համար
Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ուղղած ոտքերը 60 աստիճանի անկյան տակ: Ձգված ձեռքերում վերցրեք մարմնամարզական փայտ: Մարմինը բարձրացնելով, ձեռքերը փայտով սահեցրեք ձգված ոտքերի երկայնքով դեպի ոտքը, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք 10 անգամ 3 հավաքածուի մեջ
2. Մամուլի ու իրանի համար
Նստեք հատակին ուղիղ ոտքերով: Վերցրեք մարմնամարզական փայտ: Ձեռքերը տարածեք ձեր դիմաց գտնվող փայտով, ձեր ոտքերին զուգահեռ: Շեղեք իրանը 45 աստիճանով հետ: Պտտեք ձեր իրանն աջ ՝ փայտի ծայրը հատակին շոշափելու համար ՝ առանց փոխելու իրանի թեքությունը: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այժմ շրջադարձ կատարեք դեպի մյուս կողմը:
Կրկնեք 10 հերթափոխ յուրաքանչյուր ուղղությամբ `3 հավաքածուով
3. Աբս և ոտքերի համար
Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը: Ոտքերը շրջեք դեպի ներս, ամուր սեղմեք նրանց միջև մարմնամարզական փայտիկի ծայրերը: Ուղղեք ձեր ոտքերը փայտով և իջեցրեք հատակին: Ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք և իջեցրեք (նույնիսկ կարող եք դրանք քամել ձեր գլխի ետևում): Ոտքերն իջեցնելիս հատակին մի շոշափեք:
Կրկնել 10-20 անգամ 3 հավաքածուի մեջ
4. Մամուլի համար
Պառկիր հատակին: Ձեռք վերցրեք երկու ձեռքում, տարածեք դրանք ձեր գլխի վրա: Բարձրացրեք ձեր իրանը ՝ ձեր ձեռքերը երկարելով ձեր դիմաց ՝ փայտով: Ոտքերը թեքեք: Սեղմեք դրանք ձեզ մոտ և ձգեք դրանք փայտի վրայով ՝ առանց փոխելու իրանի թեքությունը: Ձողը պետք է լինի ձեր ոտքերի տակ: Դրանից հետո շտկեք, ձեռքերը չհանեք: Ձողը պետք է լինի ազդրերի տակ: Հիմա հետ շրջեք միջնորդությունը:
Կրկնեք 5 անգամ 2 հավաքածուի մեջ
5. Մեջքի ստորին հատվածի որովայնի որովայնի և մկանների համար
Նստեք հատակին: Ձեռքերն ուղղեք ձեր ոտքերին զուգահեռ մարմնամարզական փայտիկով: Թեքեք մարմինը ետ 45 աստիճանով: Ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, որ մարմնի հետ կազմեն 1 գիծ: Ձեռքերդ հետ դրեք:
