Լավ ձգումը մարմնին հաղորդում է նրբագեղ տեսք և նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը: Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ կարող է տպավորիչ արդյունքների հասնել, եթե ամեն օր մարզվում է:
Ոտքերը ձգելու համար վարժությունների ամբողջություն: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 7-10 անգամ ՝ ծայրահեղ կետում մնալով 20-30 վայրկյան: Նախ կանգնեք ձեր ոտքերով հնարավորինս լայն: Այս դեպքում ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն ուսի գծին: Կատարեք ձեր squats հետեւյալ կերպ. Ձեր կոնքն իջեցրեք ներքև, ձգձգեք և վեր կացեք: Ամանակի ընթացքում ջիլերն ու հոդերը կզարգանան և թույլ կտան լայնացնել ոտքերը: Երկրորդ. 1 ոտքը դրեք առաջ, մյուսը `հետ: Squat այս դիրքում ՝ փորձելով հնարավորինս հեռու բերել ձեր հետին ոտքը: Երրորդ. Ոտքերը ուսի լայնության վրա բացեք: Թեքեք նրանց ծնկների մոտ, միմյանց տեղում բերեք, ապա բաժանեք իրարից:
Շեղվող հոդերն ու կոնքի տարածքում ճկուն մկանները գինեկոլոգիական հիվանդությունների գերազանց կանխարգելում են:
Չորրորդ ՝ ոտքերը միմյանց կողքին դրեք, ծնկները ծալեք: Տեղափոխեք ձեր ծնկները տարբեր ուղղություններով: Հինգերորդ ՝ մի ոտքը ծունկով ծալել և ձգվել դեպի դեմքը: Մեջքը մնում է ուղիղ: Օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Վեցերորդ. Ոտքը բարձրացրեք գետնից և պտտեք ձեր ոտքը տարբեր ուղղություններով: Փոխեք ձեր ոտքը: Յոթերորդ ՝ բռնեք ծնկից թեքված ոտքը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Ութերորդ. Ուղղեք ոտքերը դեպի կողմերը, հետ և առաջ: Ձգտելու իդեալական արդյունք. Կողքը բարձրացնելիս ոտքը դիպչում է ուսին, իսկ առաջ թափ տալիս ՝ գլուխը: Իններորդ ՝ նստած առաջ թեքվելը: Ձգտեք մարմնով պառկել ձգված ոտքերի վրա, կես րոպե մնալ:
Ձեր աշխատանքի զգալի արդյունքները կարող եք տեսնել 1-1,5 ամիս սովորական պարապմունքներից հետո: Որպեսզի չվնասվեք, սկսեք բարդ վարժություններ կատարել վերջին անգամ, երբ մկաններն արդեն տաքացել են:
Ողնաշարի ձգման համար վարժությունների ամբողջություն: Նախ `ձեր կոնքի հետ շրջանաձեւ շարժում կատարեք: Ամպլիտուդը հնարավորինս լայն է: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 10 շարժում: Երկրորդ. Ձեր մարմինը թեքեք կողմերին `հետ և հետ: 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղության համար: Երրորդ ՝ ձեռքերով գետնին կանգնած դիրքից հասնել: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Նպատակը ձեր ափերով դիպչել հատակին: Կանգնեք վերջնակետում կես րոպե: Չորրորդ. Թեքվեք հետ և ձեռքերով բռնեք կրունկները: Ձգվելիս լավանալուն պես ՝ ձեր ոտքերով փորձեք դիպչել ձեր գլուխը, ապա ամբողջովին սեղմել մեջքը նրանց դեմ: Հինգերորդ ՝ կամուրջ հակված դիրքից: Փորձեք հնարավորինս բարձր լինել հատակից վեր: Կամուրջը սովորեք անել կանգնած դիրքից միայն բելեյով:
Ձգումը ցանկալի է յուրաքանչյուր լուրջ ֆիզիկական գործունեությունից առաջ: Դա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը:
Վեցերորդ. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և նետեք ձեր գլխի ետևում: Eventuallyնկներն ի վերջո պետք է շոշափեն գլուխը: Անհրաժեշտության դեպքում օգնեք ինքներդ ձեր ձեռքերով: Մի քանի վայրկյան պահեք ծայրահեղ դիրքում: Յոթերորդ. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և բարձրացեք այս դիրքից ուղիղ թևերի վրա: Նայեք շուրջը աջ, ապա ձախ: Որքան լավ է ձեր ձգումը, այնքան ավելի մոտ կարող եք վերադառնալ ձեր ոտքերին: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը մնում են անշարժ: Կրկնեք այս շարժումը 5 անգամ: Ութերորդ. Պառկիր հատակին: Ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և գլուխը: Փորձեք դրանք հնարավորինս մոտեցնել: Եթե դա չափազանց ծանր է, ձեռքերով բռնեք ձեր կոճերը: Կրկնել 5 անգամ:
Ուսերի հոդերը ձգելու համար վարժությունների ամբողջություն: Առաջինը ՝ ուղիղ ձեռքերով ճոճանակը լայն տիրույթում: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 10 շրջանակ: Երկրորդ. Բարձրացրեք մի ձեռքը, իսկ մյուսով `հրեք այն արմունկից ներքև գտնվող գլխի ետևում: Holdայրահեղ դիրքում պահեք 20 վայրկյան: Երրորդ. Մեկ ձեռքը տարածեք ձեր առջևով, իսկ մյուսով սեղմեք այն կրծքին: Ձգված թեւն անընդհատ մնում է ուղիղ: Պահեք 20 վայրկյան: Չորրորդ. Ձեռքերդ սեղմիր մեջքիդ ետևից և 10 անգամ թափահարիր վերև:Դրանից հետո կրկնեք այս շարժումը ձեր մարմինը թեքված վիճակում:
