Squats- ը շատ օգտակար է ձեր ոտքերի և մեջքի մկանների տոնուսը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, շատ ոչ սպորտային մարդիկ չեն կարող նստել նույնիսկ մի քանի անգամ: Բանն այստեղ այն է, որ մկանները չեն կարող դիմակայել ծանր բեռներին առանց նախնական նախապատրաստման:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Squats- ը շատ օգտակար է մարմնի համար, բայց միևնույն ժամանակ, բավականին դժվար վարժություն է չփորձված մարդու համար: Եթե միանգամից կատարում եք մոտ 50-60 կռվան առանց նախապատրաստվելու, հաջորդ օրը կարող եք ամբողջովին կորցնել նորմալ շարժվելու ունակությունը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է սովորեք շատ անգամներ կծկվել շատ աստիճանաբար: Բացի այդ, կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու դուք չեք կարող ինչպես հարկն է նստել: Դրանք կարող են լինել քաշի հետ կապված խնդիրներ, կեցվածքի խանգարումներ, հոդերի և մկանային համակարգի հոդերի անբավարար ճկունություն կամ հիվանդություններ: Այնուամենայնիվ, այս բոլոր խնդիրները հնարավոր է հաղթահարել, եթե իսկապես ցանկանում եք սովորել ճիշտ նստեցումները:
Քայլ 2
Դուք պետք է սկսեք փոքր, շատ ուշադիր գործելով ոտքերի և մեջքի մկանների վրա: Սկսելու համար սովորեք օրական 10 անգամ կռանալ: Մի շտապեք, թույլ տվեք ձեր ոտքերի մկանները զգալ լարվածությունն ու լարվածությունը: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, ապա ոտքերի և մեջքի բեռը կլինի առավելագույնը: Երբ վստահ եք մեկ հավաքածուից ՝ 10 squats, ավելացրեք հավաքածուների քանակը: Մեկ օրում հնարավոր կլինի կատարել արդեն 10 հավաքածուի 2-3 հավաքածու, ընդմիջումներով: Սա աստիճանաբար կկառուցի մկանների զանգված ՝ առանց վնասելու ջիլերն ու մկանները:
Քայլ 3
Աստիճանաբար ավելացրեք միանգամից կատարած նստումների քանակը: Նրանց թիվը հասցրեք 15-20-ի, այնուհետև `40-50 նստվածքների և կրկնել այս մոտեցումները օրական երեք անգամ: Շարունակեք վարժությունը կատարել նույն դանդաղ տեմպով ՝ հավաքելով ձեր մկանները: Ուշադիր հետեւեք ձեր մարմնին, և եթե մարզումից հետո մկանների ուժեղ ցավ եք զգում, մի ավելացրեք կզնգոցների թիվը: Painավն ընդունելի է միայն հաճելի ժամանակ, երբ կարելի է հանդուրժել առանց մեծ անհարմարության:
Քայլ 4
Որոշ ժամանակ անց դուք պետք է դադարեցնեք squats- ի քանակը ավելացնելը և սկսել էներգիայի բեռի մեծացումը: Դա անելու համար ձեր մեջքին կարող եք ուսապարկ տեղադրել ավազով, մանրախիճով, քարերով, գրքերով: Եթե կա ծանրաձող, օգտագործեք այն, բայց սկզբում դրա քաշը չպետք է չափազանց ծանր լինի: Ուսապարկի մեջ բեռի քանակը նույնպես պետք է բազմազան լինի: Այս squats- ը ուժային վարժություններ են, որոնք օգնում են ոչ միայն կառուցել մկանների ծավալը, այլև մեծացնել դրանց դիմացկունությունը:
Քայլ 5
Մի քանի շաբաթ ուսապարկով կամ ծանրաձողով մարզվելուց հետո, երբ կարող եք անել մոտ 50 ծանր քաշքշուկ, դուք պետք է նորից սկսեք մարզվել առանց ավելորդ քաշի: Բայց հիմա ավելացրեք squats- ի քանակը մինչև այն սահմանը, որը ձեր վերահսկողության տակ է: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք 100 ու 200 անգամ անընդմեջ նստել առանց մեծ սթրեսի: Շարունակեք վարժությունը, եթե ուզում եք ավելի շատ կռանալ:
Քայլ 6
Ոտքերն ամրապնդելու համար, բացի squats- ից, հետևյալ վարժությունները հարմար են. Անշարժ հեծանիվով վարվելը, ոտքերի մամլումը, աստիճաններով բարձրանալը, հատկապես մի քայլով, ոտքերով երկարությունը, վազքը, քայլելը:
