Նեղ ու մեղմ հետույքը երբեք նորաձեւությունից դուրս չի գա: Գեղեցիկ մարմինը հպարտություն է: Լողափերի սեզոնը անմիջապես անկյունում է, և դուք պետք է մտածեք ձեր կազմվածքի վիճակի մասին: Այս հարցում ձեզ կօգնի հետույքի համար նախատեսված հատուկ զորավարժությունները:
Վարժություն 1
Այս վարժությունը կարելի է համարել առավել բազմակողմանի: Ձեզանից պահանջվում է միայն գլյուտալային մկանները պարբերաբար լարել և թուլացնել: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել շարքում կանգնած, ձեր աշխատավայրում նստած կամ բազմոցին պառկած վիճակում: Նվազագույն ջանք ՝ առավելագույն արդյունք:
Վարժություն 2
Ձեր կոնքի բարձրացումը ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել տանը: Դա անելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Պառկիր հատակին: Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների վրա և տարածեք դրանք ուսի մակարդակում: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում ՝ թեքելով արմունկների մոտ: Ձգեք ձեր գլյուտները հնարավորինս և դանդաղ բարձրացրեք կոնքը: Վերջնակետում պահեք 10-12 վայրկյան: Դանդաղ վերադառնալ նախնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ `կարճ դադար վերցնելով վերելակների միջեւ:
Exորավարժություն # 3
Ամենապարզ, բայց նույնքան արդյունավետ վարժությունը squats է: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր առջև ՝ առանց արմունկների վրա թեքելու: Կատարեք կռվան այնպես, որ ծնկը կազմի ճիշտ անկյուն: Մեղմորեն վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Վարժությունն անելիս համոզվեք, որ կրունկները հատակից դուրս չեն գալիս: Հակառակ դեպքում բեռը զգալիորեն կկրճատվի: Դանդաղ տեմպերով կատարեք 15-20 թեքություն: Հիշեք. Վարժությունն անելիս մեջքը պետք է մնա ուղիղ:
Exորավարժություններ 4
Ոտքի ճոճումը նույնքան սիրված վարժություն է, որն ուղղված է գլուտեուսի մկանների ամրապնդմանը: Եղեք չորեքթաթ: Ամբողջ վարժության ընթացքում փորձեք մեջքը ուղիղ պահել: Այսպիսով, դուք կխուսափեք տարբեր տեսակի վնասվածքներից: Ուղղակի ոտքերով հետ վերցրեք այլընտրանքային ճոճանակներ, որքան հնարավոր է բարձր: Այս դեպքում ոտքը մի իջեցրեք մինչև վերջ: 2-3 վայրկյան պահեք այն հատակից: Խորհուրդ է տրվում վարժությունը կատարել 5-7 րոպե դանդաղ տեմպով:
Վարժություն 5
Gluteal մկաններն ամրապնդելու մեկ այլ վարժություն ոտքերի ճոճանակներն են: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Նստել ներքև: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ծնկների մոտ ձեւավորվեն աջ անկյունները: Ձեռքերը դրեք հատակին: Կատարեք 18-20 ճոճանակ, ձեր ոտքերը ծնկներին թեքեք: Ավելին, դրանք պարտադիր չէ, որ վերևում լինեն: Swոճանակները կարող են կատարվել կողմերին: Այս դեպքում պետք է ոտքը բարձրացնել հետույքի մակարդակի վրա:
Iseորավարժություն # 6
Այս վարժությունն իրականացվում է կանգնած դիրքից: Ձեռքերով բռնեք ձեր աջ ոտքը ՝ ծունկով ծալելով: Հետո ճոճվեք առաջ: Դանդաղ վերադառնալ նախնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով: Beգույշ եղեք, կատարեք բոլոր շարժումները սահուն, առանց ցնցումների: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20-30 ճոճանակի համար:
Վարժություն 7
Պառկեք հարթ մակերեսի վրա ՝ ձեր ստամոքսը ցած: Ոտքերը միասին դրեք: Ձեռքերդ բռունցքի մեջ սեղմեք ՝ դրանք դնելով ձեր կզակի տակ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վեր, առանց ծնկների վրա թեքելու: Կողպեք այս դիրքում 5-7 վայրկյան: Մեղմորեն վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը աջ ոտքի վրա: Մի շտապիր. Կատարեք վարժությունը 5-7 րոպե ՝ հիշելով ճիշտ շնչելը:
Վարժություն 8
Առջևի լունգները բավականին տարածված վարժություն են, որոնք օգտագործվում են տարբեր բարդույթներում, քանի որ այն ներառում է մի քանի մկանների (ներառյալ գլուտեալ մկանների) աշխատանքը: Ոտքերը միասին դրեք: Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Աջ ոտքով նետվեք առաջ: Ամրագրեք այս վիճակում 5-7 վայրկյան: Մեղմորեն վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի վրա: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դա անել 5-7 րոպե:
Exորավարժություններ 9
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Getնկի եկեք: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:Նստեք աջ կողմում: Դանդաղ վերադառնալ նախնական դիրքի: Դրանից հետո նստեք ձախ կողմում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 7-10 րոպե:
Exորավարժություն # 10
Նստեք հատակին: Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել ՝ առանց ձեր մեջքը թեքելու: Հետույքով շարժվեք առաջ ՝ օգտագործելով հետույքի շարժումը: Դանդաղ վերադարձեք ելման կետ: Կատարեք վարժությունը 7-10 րոպե:
Ընդհանուր խորհուրդներ և հնարքներ
Դասեր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ օդափոխեք սենյակը: Մաքուր օդով լցված սենյակը նպաստում է ճիշտ տրամադրությանը: Նվագեք ձեր սիրած երգը ՝ ուրախանալու համար: Այն պետք է լինի հանգիստ, բայց ռիթմիկ: Այսպիսով, երաժշտությունը չի շեղելու ձեզ ձեր վարժությունների ռեժիմից:
Սկսեք յուրաքանչյուր մարզումը մի փոքր տաքացումով, որը պետք է ուղղված լինի հիմնական բեռների համար մկանների պատրաստմանը: Այսպիսով, դուք կկարողանաք խուսափել տարբեր տեսակի վնասվածքներից:
Եթե որոշեք հետույքը հիանալի վիճակում բերել, մի մոռացեք ճիշտ և հավասարակշռված սնուցման մասին: Նույնիսկ առավելագույն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ, բայց առանց ձեր ամենօրյա ընտրացանկը հաշվի առնելու, դուք չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակին: Հիշեք սա:
