Ձեր հետույքին գեղեցիկ թեթեւացում հաղորդելու համար ստեղծեք զորավարժությունների շարք ՝ հիմնված կռվանների վրա: Նրանց օգնությամբ դուք կխստացնեք մկանները և կայրեք ավելորդ ճարպը: Օգտագործեք փայտիկ, ծանրաձող, նիհարաձև և այլ մարզական պարագաներ:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պարբերաբար վարժությունը կապահովի հետույքին: Dailyերմացեք ամեն օր և շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք ուժային մարզումներ: Սկսեք ինտենսիվ տաքացումից `մկանները տաքացնելու համար, և ավարտեք տասը րոպեանոց ձգմամբ: Նման ծրագիրը կօգնի ձեզ այրել ավելորդ ճարպը և ձեր մարմնին տալ անհրաժեշտ կլորություն:
Քայլ 2
Հիշեք, որ մկանները պետք է հանգստանան և վերականգնվեն, ուստի չպետք է մարզվել մինչև ուժասպառություն: Սկսեք մեկ հավաքածուից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 3-4 հավաքածու: Հանգստացեք հավաքածուների միջև 30-60 վայրկյան: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ջուր խմեք ՝ ձեր մարմինը ջրիկ պահելու համար:
Քայլ 3
Նախագծեք ձեր մարզումը այնպես, որ հետույքի բոլոր մկանները մշակվեն: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել մի քանի տեսակի նստվածքներ, դրանք լրացնելով լապտերներով `դամբարաններով, խորքային ծալքերով և մեկ ոտքի մամլիչներով: Ավելորդ ճարպը այրելու համար վարժություններ կատարեք արագ տեմպերով ՝ կատարելով առնվազն 15 կրկնողություն մեկ հավաքածուի համար: Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, դանդաղեցրեք և կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուի 6-8 կրկնություն:
Քայլ 4
Սկսեք ձեր գլյուտերի և վերին ազդրերի վարժություններով: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և բռնեք մի ծանրաձող: Կատարեք խորը նստվածքներ ՝ ձեր ուսերին ծանրաձողով: Արտաշնչելիս դիտեք ձեր շունչը, երբ կռանում եք: Ներքին ազդրերը աշխատեցնելու համար կատարեք կռունկներ նույն դիրքում գտնվող ծանրաձողով, բայց ձեր ոտքերն ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը: Ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց:
Քայլ 5
Մեկ այլ վարժություն կօգնի զարգացնել կողային ազդրը, որը պատասխանատու է ուրվագծի կանացի կորի համար: Իջեցրեք ծանրաձողը ուսերից, ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք միմյանց, շրջեք գուլպաները դեպի ներս: Կատարեք վարժությունը առավելագույն ամպլիտուդայով ՝ մի փոքր մնալով խորը կռվան մեջ:
Քայլ 6
Դժվար, բայց շատ արդյունավետ վարժություն են ծնկները, որոնք ունեն լայն բացված ծնկներ: Ոտքերը դրեք միմյանց մոտ, գուլպաները շրջեք դեպի դուրս: Կլորեք ծնկների լայնությամբ: Մի շտապեք, դանդաղ իջեք և շտկեք ձեր մարմինը ամենացածր կետում: Ձեռքերը պահեք գոտիին: Theորավարժությունները բարդացնելու համար ձեր ձեռքերում պահեք բշտիկներ:
Քայլ 7
Ուժային վարժությունները պետք է լրացվեն սրտանոթային ինտենսիվ բեռներով: Ավելի շատ քայլեք, հատկապես կոշտ տեղանքով: Կատարյալ զարգացնում է սնձան մկանները `քայլելով ավազի կամ թարմ ընկած ձյան վրա: Մեկ այլ օգտակար վարժություն ՝ արագ տեմպերով աստիճաններով բարձրանալը, գերադասելի է քայլով:
