Squats- ը ոտքերի ամենաարդյունավետ մարզումներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, դրանք կատարելիս մարզիկները երբեմն ունենում են ծնկների ուժեղ ցավ, դա կարող է լինել գերբեռնվածության կամ լուրջ վնասվածքի պատճառ: Մինչև լիարժեք վերականգնումը, squats- ը պետք է բացառվի վերապատրաստման ծրագրից `դրանք փոխարինելով այլ, ավելի նուրբ վարժություններով:
Անհրաժեշտ է
- - վարժություն հեծանիվ;
- - բժշկի խորհրդատվություն;
- - քառակուսիների պոմպային մեքենա;
- - հորթի մկանները մղելու մեքենա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ստուգվեք բժշկի կողմից ՝ ցավի պատճառը պարզելու համար: Գուցե հարկավոր լինի ընդհանրապես վերացնել ձեր ոտքերի սթրեսը, որպեսզի ձեր ծնկներին ժամանակ տրվի պատշաճ հանգստանալու և վերականգնվելու համար: Եթե ձեր բժիշկը թույլ է տալիս մարզվել ՝ առանց ձեր ծնկներին շատ սթրեսի ենթարկելու, փոխարինեք կռնակը ստորև նշված վարժություններով:
Քայլ 2
Սկսեք ձեր մարզումը ստացիոնար հեծանիվով տաքացումով, լավ տաքացրեք ձեր ոտքի մկանները: Մի ընտրեք չափազանց ծանր ռեժիմ. Շարժումը կարևոր է, չհաղթահարելով որոշակի ջանք: Մարզումը սկսելուց առաջ ձեր հոդերի շուրջ դնել ծնկների բարձիկներ կամ առաձգական վիրակապ:
Քայլ 3
Կատարեք նստարանի մամլիչ ձեր ֆերմայի ոտքերով հակված դիրքում ՝ սկսած փոքր քաշից: Կատարեք շարժումները սահուն ՝ առանց ձեր ոտքերը ծալելու կամ իջեցնելու մինչև վերջ: Ընտրեք քաշ, որպեսզի կարողանաք կատարել 5-6 հավաքածու `յուրաքանչյուրից 10-12 կրկնությունից:
Քայլ 4
Iseորավարժություններ քառակողնային մեքենայի վրա: Ուղղեք ազդրը, միայն ստորին ոտքն է գործում: Մեքենան ձեր ձեռքերով, մեջքը ուղիղ պահելով, կատարեք 4-6 հավաքածու `յուրաքանչյուրից 8-10 կրկնում, կախված ձեր հնարավորություններից և առաջադրանքներից: Մի թափահարեք և մի ճոճեք ծանրությունը: Մի ուղղեք ձեր ոտքերը մինչև վերջ, դա վտանգավոր է ձեր ծնկների համար, բարձրացրեք և իջեցրեք քաշը հարթ ամպլիտուդում:
Քայլ 5
Նույն մեքենայի վրա պոմպեք կոճղերը: Մեկնարկային դիրք ՝ ստամոքսի վրա պառկած: Ձեռքերով պահեք մեքենան, ձեր ոտքերը դրեք բլոկի տակ ՝ ամրացնելով ազդրը: Միայն թեփերն են գործում: Բարձրացրեք քաշը սահուն, առանց ցնցումների, թերի ամպլիտուդի մեջ: Մի հետապնդեք քաշը, հետևեք տեխնիկային: Իր ճիշտ պահպանմամբ, գլուտեալ մկանները լավ մշակված են: Մոտեցումների քանակը 4-6 է, մոտեցման կրկնությունների քանակը `8-ից 12-ը: Որպես հակառակորդներ, մկանների այս խմբերը, ճիշտ կատարվելիս, լավ են տրամադրվում մարզմանը: Ապագայում, ֆիթնեսի ավելացման հետ մեկտեղ, ձեր համալիրում կարող եք ներառել այս սիմուլյատորի վրա կատարված սուպեր սերիա:
Քայլ 6
Ոտքերը մղելիս մի մոռացեք հորթի մկանների մասին: Նրանք բավականին դժվար են վարժեցվում և չեն ցանկանում աճել, քանի որ անընդհատ ներգրավված են քայլելու մեջ և հարմարեցված են բեռներին: Հետեւաբար, նրանց համար անհրաժեշտ է ծանր քաշով մարզվելը: Վարժությունները կարող են կատարվել կանգնած ու նստած վիճակում: Կարող եք օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր, այս դեպքում շարժումների հետագիծը ֆիքսված է և կանխատեսելի: Theորավարժությունների մոտեցումների քանակը 6-ից 8 է, կրկնությունների քանակը `8-ից 10-ը: Վերջին մոտեցումները կարելի է կատարել յուրաքանչյուրում ավելի քիչ կրկնումով, բայց միշտ պահպանելով ճիշտ տեխնիկան, կատարելով վարժությունը սահուն և առանց ցնցումների: Նաև փորձեք դանդաղ անել բացասական փուլը:
