Abs- ը մեկ մեծ մկան չէ: Սա ներառում է հետանցքի մկանները, ներքին և արտաքին թեք մկանները և լայնակի մկանները: Ստորին հատվածի մկաններն ամենաթույլն են, հետեւաբար, որովայնի սովորական վարժություններով ուղիղ աղիքի մկանների վերին հատվածը հիմնական բեռը վերցնում է իր վրա, իսկ ստորինը մնում է անաշխատունակ: Սա որովայնի մկանների վրա աշխատելիս հիմնական խնդիրն է: Նախ կատարեք ստորին միջուկային վարժությունները ՝ վերին որովայնի խոռոչները մեկուսացնելու համար:
Անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - ծանրաձող;
- - կշիռներ ոտքերի համար;
- - խաչաձև կամ պատի ձողեր;
- - բամբակ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք մեջքի վրա: Բարձրացրեք ձեր ուսերը և ափերը սեղմեք հատակին: Այժմ հերթով ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և նորից ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ առանց հատակին շոշափելու: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի կամարի:
Քայլ 2
Պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, տարածեք ձեր արմունկները: Տեղադրեք ծանրություն ձեր կոճերին: Բարձրացրեք ձեր ուսերը և մի փոքր թեքված ոտքերի ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կռացեք ՝ հետույքը բարձրացնելով: Համոզվեք, որ գլխի հետեւը համապատասխան է մարմնին:
Քայլ 3
Kնկի եկեք մի ծանրաձողի առաջ: Ձեռքերը վերցրեք, ուսերի լայնության ուղիղ բռնելով ձեռքերը: Կծկեք ձեր որովայնի մկանները և պտտեք ձողը ձեր դիմաց, որպեսզի ազդրերն ու մեջքը կազմեն ուղիղ գիծ: Ձեր մեջքը մի թեքեք մեջքի ստորին մասում: Մամուլի ուժի օգնությամբ հետ ուղարկեք ծանրաձողը:
Քայլ 4
Նստեք մարմնամարզական նստարանի եզրին, հենվեք 25 աստիճանով: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, ոտքերի արանքում սեղմեք մի թմբիր: Այժմ քաշեք ձեր ծնկները դեպի վեր, որպեսզի ձեր իրանի և ազդրերի միջեւ ձեւավորվի աջ անկյուն: Կանգնեք դիրքը 2 վայրկյան և իջեցրեք ձեր ոտքերը, բայց դրանք մի դրեք հատակին:
Քայլ 5
Կախեք բարից լայն, ուղիղ բռնելով: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Մի փոքր պահեք վերին կետում և դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Եթե վարժությունը դժվար է, փորձեք դա անել պատի ձողերի վրա ՝ մեջքի հենակ ունենալու համար: Դուք կարող եք դա անել նաև ոտքերը ծնկների վրա թեքած բարձրացնելով:
Քայլ 6
Նստեք մարզասրահի նստարանի եզրին ՝ ձեր առջև երկարած ոտքերով: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, որպեսզի նրանց և մարմնի միջև ճիշտ անկյուն ստեղծվի: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ձեռքերը սեղմելով կողպեքի մեջ: Ոտքերը ծանրության վրա պահելով ՝ մարմինը շրջեք կողմերին:
Քայլ 7
Պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը մեկ տողով: Առանց ձեռքերն ու ոտքերը ծալելու, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերն ու մարմինը: Մատներով շոշափեք ձեր գուլպաները:
Քայլ 8
Պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերն ու ոտքերը մեկ գծով երկարացրեք: Դրանից հետո մի փոքր նոսրացրեք: Բարձրացնելով ձեր վերին մասը և աջ ոտքը, ձախ ծնկը քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, իսկ աջ ձեռքով հասեք ձեր ձախ ոտքին: Հետո, առանց դադար տալու, փոխեք կողմերը:
