Պոմպային մամուլը բաղկացած է երկու փուլից `մկանների զանգվածի կառուցում և չորացում, այսինքն` ազատվել ավելորդ ճարպային զանգվածից: Նրանք մամուլը մշակում են երեք հիմնական ուղղությամբ `ստորին մամուլ, վերին մամուլ և մամուլի կողային մկաններ: Մամուլի վրա աշխատելը, սկզբունքորեն, երկարաժամկետ և տխուր գործընթաց է, իսկ ստորին հատվածի մշակումը առանձնանում է նրանով, որ այն գործնականում ներգրավված չէ սովորական կյանքի մեջ:
Անհրաժեշտ է
մարզասրահի բաժանորդագրություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը տարածելով մարմնի երկայնքով: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից երեսուն աստիճանով և պահեք դրանք այս դիրքում: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ երեսուն վայրկյան կատարեք ճոճվող շարժումներ ՝ առանց դրանք իջեցնելու: Կրկնեք այս վարժությունը հինգ անգամ:
Քայլ 2
Բարձրացրեք մի ոտքը, մինչ ծնկում կռում եք, մինչև այն դադարի: Դանդաղ իջեցրեք և բարձրացրեք երկրորդը: Ձեռքերդ օգտագործեք հավասարակշռությունն ապահովելու համար: Կատարեք այս վարժությունները հինգ րոպե ուժգնորեն սեղմելով որովայնի ստորին հատվածը: Կրկնեք այս վարժությունը չորս անգամ:
Քայլ 3
Կանգնեք ՝ բռունցքներ կատարելու համար և ամուր բռնեք բռնակները ՝ մեջքը հենելով հենակին: Բարձրացրեք երկու ոտքերը ՝ ծնկների մոտ թեքելով, մինչ ծնկները դիպչեն ձեր կրծքին: Կատարեք այս վարժությունը մինչեւ մկանների անբավարարությունը ավարտվի: Կրկնեք այն ութից տաս անգամ:
Քայլ 4
Կանգնեք ՝ բռունցքներ կատարելու համար և բռնեք բռնակները ամուր, մեջքը հենված լինելով հենակին: Ոտքերը թափահարեք առաջ և վեր ՝ դրանք բարձրացնելով աչքերի մակարդակի վրա: Կատարեք այս վարժությունը հնարավորինս դանդաղ: Կատարեք ութ լրիվ հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ միասին հասնելով ձեր սահմանին:
