Edարգացած տոնուսավոր մկանները մարդուն ավելի գրավիչ են դարձնում այլ մարդկանց աչքերում: Կրծքավանդակի կեսը բարձրացնելու համար հարկավոր է կատարել հատուկ վարժությունների շարք:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական նստարան;
- - դարակաշարեր;
- - թեք նստարան;
- - dumbbells;
- - բար
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիմնական վարժությունների ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար տաքացրեք ամբողջ մարմինը ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով կրծքավանդակի միջին մկաններին: Ձգեք ձեր ձեռքերը վեր, ճոճելով կողմերը, տաքացման մեջ հատակից մի քանի հրաձգություն ներառեք:
Քայլ 2
Անցեք հիմնական վարժություններին: Կատարեք նեղ բռնելով նստարանի մամուլ ՝ օգտագործելով հորիզոնական նստարան: Բլիթներով պատյան դրեք դարակաշարերի վրա, սկզբի համար օգտագործեք փոքր կշիռներ: Պառկեք նստարանին, ոտքերը հատակին: Ձեռքերի նեղ ձևով բռնեք ձողի բարը, պոկեք այն դարակաշարերից: Ինհալացիաի ժամանակ կեղևը իջեցնելով, ճզմեք ընտրված քաշը արտաշնչման վրա: Կրկնեք վարժությունը առաջին սեթում առնվազն տասներկու անգամ: Հետագա մոտեցումներում կատարեք կրկնություններ `յուրաքանչյուրում ոչ ավելի, քան 8-10 անգամ: Հանգստացեք երկու-երեք րոպե նախքան հաջորդ վարժությունը կատարելը:
Քայլ 3
Պառկած վիճակում դնել անձեռոցիկները: Պահեստային նստարանին, նույն դիրքում, ինչ նստարանի մամուլը, վերցրեք երկու ոչ շատ ծանր դամբեր: Բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ձեր գլխավերևում լինեն, ապա տարածեք դրանք իրարից բացի: Կատարեք վարժությունը առնվազն տաս անգամ չորս սեթում: Կրկին հանգստացեք, հետ բերեք ձեր շունչը:
Քայլ 4
Կատարեք նստարանային մամուլ, բայց հիմա ՝ թեք: Theորավարժությունների կատարման սկզբունքը նույնն է, ինչ հորիզոնական նստարանին, միայն ապարատի քաշը պետք է մի փոքր պակաս լինի: Այսպիսով, դուք կաշխատեք կրծքավանդակի մկանների միջին հատվածի բոլոր հիմնական բաժինները:
Քայլ 5
Օգտագործեք հատուկ ուսումնական գլան: Kնկի եկեք հատակին, բռնեք անիվի բռնակները երկու ձեռքերում և դանդաղ շարժեք այն առաջ, այնքանով, որքանով ձեր ձեռքերը կարող են հասնել: Հետո, նույն շարժումով, հետ գնա: Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 անգամ: Հանգստացեք և ձեռքերը թափ տվեք:
Քայլ 6
Ձգեք ձեր մկանները մարզվելուց հետո: Համոզվեք, որ կատարեք ստատիկ կրծքավանդակի ձգում: Կանգնեք ցանկացած պատի մոտ, մի ձեռքը հենված լինի դրա վրա: Տեղափոխեք ձեր մյուս ձեռքը մի կողմ, պահեք այս դիրքում մեկ րոպե: Կրկնեք նույնը մյուս ձեռքով:
