Միջին որովայնը որովայնի այն մկաններն են, որոնք կազմում են որովայնի պատը, պահում և պաշտպանում են ներքին օրգանները, ինչպես նաև ձևավորում են անձի կեցվածքը: Բավականին դժվար է այդպիսի մկանները մղել, դա շատ ժամանակ և ջանք կպահանջի: Ամեն ինչ բացատրվում է պարզապես. Միջին մամուլում տեղակայված մկանները հատկապես դիմացկուն են: Այսպիսով, ձեր մարզումներից յուրաքանչյուրը պետք է պարունակի շատ վարժություններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզվեք տանը, եթե մարզադահլիճը մատչելի չէ: Ահա առաջին վարժությունը. Նախ, վերցրեք հակված դիրք, ճարմանդեք երկու ձեռքերը ձեր գլխի ետևում և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքեք: Հաջորդը, փորձեք բարձրացնել ձեր վերին մարմինը այնպես, որ ձեր արմունկներն ամեն անգամ դիպչեն ձեր ծնկներին: Առաջին մարզումներին հինգից ութ վարժություն բավարար կլինի: Նրանց թիվը միայն աստիճանաբար ավելացրեք, հասցրեք 10-ի կամ 15-ի, իսկ հետո 30-ի, 40-ի և այլն: Բայց ոչ մի դեպքում միանգամից շատ բեռ մի վերցրեք: Հակառակ դեպքում ռիսկի եք դիմում ստանալ միայն մկանների ձգում `ռելիեֆային միջավայրի սեղմման փոխարեն (և դա լավագույն դեպքում):
Քայլ 2
Պարբերաբար կատարեք ձեր մարզումները, քանի որ շատ ավելի արդյունավետ է մի քիչ անել, բայց մյուս կողմից `քան վաթսուն վարժություն կատարել, որոնք ժամանակին չեն ավարտվել: Timeամանակի ընթացքում արագացրեք ձեր մարզումների տեմպը. Յուրաքանչյուր մոտեցում իդեալականորեն պետք է ավարտվի մեկ րոպեի ընթացքում:
Քայլ 3
Կատարեք մեկ այլ վարժություն. Կրկին վերցրեք պառկած դիրքը, սկսեք միաժամանակ բարձրացնել երկու ոտքերը վերև, որպեսզի, ի վերջո, դրանք լինեն խիստ ուղղաձիգ: Ի դեպ, այս տեխնիկան հնարավորություն է տալիս մղել որովայնի տարբեր մկաններ (ինչպես ստորին, այնպես էլ միջին և վերին): Լավագույն արդյունքի համար ձեր ոտքերը հնարավորինս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց շտապելու: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր հավաքածուի շուրջ 8-10 անգամ: Յուրաքանչյուր դաս պետք է ներառի այս մոտեցումներից առնվազն երկու կամ երեքը:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և կողպեք դրանք միասին: Հաջորդը, փորձեք միաժամանակ ծալել ծնկները և բարձրացնել մեջքը: Դուք պետք է արմունկներով հասնեք ձեր ծնկներին (կարող եք նաև խաչաձեւ, այսինքն ՝ ձախ արմունկով հպել աջ ծնկին, ապա հակառակը): Այս վարժությունը, բացի միջին մամուլից, զարգացնում է նաև իրանի կողային մկանները: Կատարեք այն առնվազն 10 անգամ:
