Կան շատ տարբեր որովայնի վարժություններ, բայց այս հոդվածում ես ձեզ կքայլեմ հիմնական վարժությունների միջով: Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ, հարթ և տոնուսավոր փորը, և նույն դիետայի վրա նստելը բավարար չէ, անհրաժեշտ է տոնայնացնել որովայնի մկանները:
Անհրաժեշտ է
Գորգ, նստարան կամ ցանկացած աթոռ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որովայնի մկանների առաջին վարժությունը: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում: Ոտքերը բարձրացրեք մոտ 90 աստիճանով և ծնկները մի փոքր թեքեք: Հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք ինքներդ ձեր ազդրերով ուղղաձիգ: Այսպիսով, եկեք շունչ քաշենք, ուսերը բարձրացնենք հատակից վերև, միաժամանակ մեր ծնկները շարժելով դեպի գլուխը ՝ ծալելով իրանը: Մենք արտաշնչում ենք, դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Այսպիսով, այս վարժությունը ներգրավում է հետանցքի որովայնի մկանները: Այս վարժությունը կոչվում է Floor Twist:
Քայլ 2
Որովայնի հաջորդ վարժությունը, որը ես խորհուրդ կտամ անել, կոչվում է Bench Curl: Այս վարժությունը նաև օգտագործում է հիմնականում հետանցքի որովայնի մկանները, բայց հատկապես աշխատում է վերին որովայնի խոռոչները: Այսպիսով, մենք պառկում ենք մեջքին, իրանն ընկած է հատակին, և մեր ծնոտները դնում ենք նստարանին, ինչպես նաև բռնակները դնում ենք գլխի ետևում: Մենք շնչում ենք, ուսերը բարձրացնում հատակից վերև և մեր մեջքը կլորացնում ՝ կտրվելով ուսի շեղբերով, ձգվում առաջ: Մենք արտաշնչում ենք և դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր ոտքերը պետք է նստարանին լինեն, որպեսզի ազդրերը հատակից լինեն 90 աստիճանից մի փոքր պակաս:
Քայլ 3
Եվ երրորդ վարժությունը, որը դուք կկատարեք, ոտքի բարձրացումն է: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերով կարող եք բռնել ցանկացած առարկա, գերադասելի է ձեր գլխի հետեւից: Ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ դիրքում, հետագայում բարձրացրեք կոնքը և փորձեք ձգել ձեր մարմինը այնպես, որ դիպչեք ձեր ծնոտներին: Այս վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար այն կարող է կատարվել թեք նստարանին, այս վարժության հետ հաճելի կլինի մշակել մամուլի ստորին հատվածը:
