Ձեր որովայնի և ազդրի մկաններն ուժեղացնելու համար փորձեք Pilates- ի մի քանի վարժություն ինքնուրույն: Դրա համար ձեզ հատուկ սարքավորում պետք չէ. Դասական տարբերակում վարժությունները կատարվում են մարմնամարզական գորգի վրա ՝ օգտագործելով առաձգական գոտի, բայց առանց դրա միանգամայն հնարավոր է անել:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ;
- - առաձգական ժապավեն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սովորեք որովայնի երկու վարժություն: Առաջին վարժությունը «Մարմինը շրջելը» է: Նստեք հատակին կամ մարզադահլիճի գորգին, ծնկները ծալեք, ոտքերը միասին պահեք և ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Ձեռքերը ձգեք ձեր առջեւ (եթե ժապավենով վարժություններ եք անում, ապա անցեք կրունկների տակ, բռնեք ծայրերը ՝ ձեր ափերը պահելով կրծքի առաջ): Խորը շունչ քաշելուց հետո ուղղեք ձեր մեջքը: Առանց ձեր ձեռքի դիրքը փոխելու, արտաշնչելիս աստիճանաբար հենվեք հետ: Դա արեք ավելի դանդաղ, որպեսզի կարողանաք նաև շնչել: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ մարմինը ընդարձակեք աջ: Դրանից հետո ներշնչեք և վերադառնեք մեկնարկային դիրքի, երբ արտաշնչում եք, կրկնել վարժությունը մյուս կողմում: Կատարեք հինգից ութ կրկնություն: Յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ պետք է ներառի երկու շրջադարձ հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 2
Երկրորդ վարժությունը «Հակադարձ ոլորում» է: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները մի փոքր թեքեք, անցեք ձեր կոճերը և բարձրացրեք ոտքերը վեր: Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս ծնկները քաշեք դեպի ձեզ ՝ հետույքը հատակից բարձրացնելով: Կրկին ներշնչեք և վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ օգտագործելով որովայնի մկանների ուժը: Կրկնեք վարժությունը վեցից ութ անգամ:
Քայլ 3
Ighորավարժություններ ՝ ազդրերի մկաններն ուժեղացնելու համար «Ուղղեք ոտքերը»: Պառկած ձեր մեջքին, ծնկները ծալեք այնպես, որ դրանք ճիշտ ձեր ազդրերին անցնեն: Կրունկները միասին պահեք, իսկ ձեր մատները ՝ իրարից հեռու: Եթե ժապավեն եք օգտագործում, վարեք այն ձեր մատների տակ և բռնեք ծայրերը: Աբսերը պետք է լարված լինեն, պոչը և հետույքը ամուր սեղմված են հատակին: Շնչել. Արտաշնչելով ՝ ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք հատակից վեր պահելով 45 աստիճանի անկյան տակ: Հաջորդ շնչառության ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը եւս ութից տաս անգամ:
Քայլ 4
«Ոտքի այլընտրանքային բարձրացում»: Պառկած ձեր աջ կողմում, ձեր ոտքերը միասին դրեք մարմնին, ձգեք ձեր գուլպաները, գլուխը աջ ձեռքին, ձախ ձեռքը դրեք հատակին ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Ներշնչեք, խստացրեք որովայնի խոռոչները և ձախ ոտքը բարձրացրեք կոնքի մակարդակին: Արտաշնչելիս ձեր աջ ոտքը բերեք դրան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հինգից տաս անգամ վարժությունը կրկնելուց հետո գլորվեք մյուս կողմին և նույն քանակությամբ կրկնություններ կատարեք մյուս ոտքի վրա:
Քայլ 5
Վարժությունները կատարեք շաբաթը 5-7 անգամ ՝ կատարելով յուրաքանչյուրի մեկ հավաքածու: Մեկ դասի տևողությունը 10-15 րոպե է:
