Նիհար աղջիկները հաճախ բարդ են իրենց բարակ ազդրերի ու ոտքերի պատճառով: Հնարավոր է ավելացնել դրանք ծավալով ՝ մկանային զանգվածը մղելով: Muscleորավարժությունները, որոնք օգնում են մկանների ծավալը մեծացնելուն, պետք է արվեն շատ դանդաղ տեմպերով: Փորձեք հնարավորինս լարել ազդրերի մկանները մարզման ընթացքում: Վարժությունները շաբաթական առնվազն 3 անգամ արեք, և աստիճանաբար կնկատեք, որ փարթամությունն անհետացել է ազդրերից, և ոտքերը դարձել են ավելի ցայտուն և կլորացված:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը գոտկատեղին և ոտքերը միասին: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքին, ձախ ոտքը հետ վերցրեք, ձեր մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ավելի բարձր, իսկ արտաշնչելիս այն իջեցրեք հատակին, բայց մակերեսին մի շոշափեք: Ձախ ոտքին կատարեք եւս 20-ից 25 հավաքածու, այնուհետև կրկնեք աջ ոտքով:
Քայլ 2
Կանգնեք աթոռի մոտ, ափով պահեք մեջքը: Մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքին, ձախը բարձրացրեք հատակից: Արտաշնչման միջոցով ձախ ոտքը տեղափոխեք մի կողմ և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Կողպեք կեցվածքը 1 րոպե: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը աջ ոտքի վրա:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ձեր առջև երկարելով, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Արտաշնչելիս նստեք ազդրերին հատակին զուգահեռ: Պահեք դիրքը 3-ից 5 վայրկյան: Ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 15-ից 20 նստվածք:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, բարձրացրեք ոտքերը վեր: Արտաշնչելիս խաչեք ազդրերը, ներշնչելիս ձեր ոտքերը հնարավորինս տարածեք կողմերին: Կատարեք վարժությունը 5 րոպե: Նույն դիրքից անցեք հաջորդ վարժություն «հեծանվավազք»: Վարժությունն արեք առնվազն 5 րոպե:
Քայլ 5
Պառկեք աջ կողմում ՝ ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի տակ, իսկ ձախը ՝ ձեր առջև: Ձախ ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը, ինհալացիաով ոտքը վեր բարձրացրեք: Արտաշնչելիս ոտքն իջեցրեք հատակին, բայց մակերեսին ձեռք մի տվեք: Ձախ ոտքով կատարեք 20 հավաքածու, ապա կրկնեք աջով:
