Լայն կրծքավանդակը գեղեցիկ, մարզական մարմնի կարևոր հատկություններից է: Կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար զարգացնել պեկտորային մկանների ստորին և վերին հատվածները, դրանց արտաքին և ներքին մասերը և դելտոիդային մկանների կապանները:
Անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական նստարան;
- - թեք նստարան;
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - ձողեր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Chestրագրեք վարժություններ ՝ տարբեր օրերին ձեր կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները զարգացնելու համար, որպեսզի այդ տարածքների բեռը փոխարինվի: Կրծքավանդակի մկանների մարզումը պետք է իրականացվի շաբաթական 2-3 անգամ ՝ 2 օրվա դադարներով: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10-12 անգամ 4-8 մոտեցման համար: Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ, դանդաղ: Ընտրեք barbell- ի և dumbbells- ի քաշը `կախված ձեր ձևից:
Քայլ 2
Պառկեք հորիզոնական նստարանին: Ոտքերը դրեք հատակին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Հեռացրեք դարակը դարակից և մի քանի վայրկյան պահեք այն ձեռքերը տարածած: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ներքև: Նա պետք է դիպչի կրծքին: Արմունկներն առաջ դրեք: Մի քանի վայրկյան կողպեք ներքևի դիրքում և ապա կրկին բարձրացրեք ձողը:
Քայլ 3
Տեղափոխեք թեք նստարան: Վերցրեք մի ծանրաձող և ձգված ձեռքերով պահեք այն ձեր գլխին: Նվազեցրեք քաշը ձեր կրծքին, մնացեք այս դիրքում և ապա նորից սեղմեք ձողը վերև: Համոզվեք, որ պահեք ձեր հավասարակշռությունը, որպեսզի ձողն առաջ չընթանա:
Քայլ 4
Վերցրեք հանրահավաքները և պառկեք հորիզոնական մակերեսի վրա: Ձեռքերը ձգեք ձեր գլխին, ափերը միմյանց դեմքով: Ձեռքերը հնարավորինս տարածեք կողմերին: Սթրեսը թեթեւացնելու համար մի փոքր թեքեք արմունկները: Ուղղեք այն դիրքը, որում կզգաք առավելագույն լարվածությունը: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեռքերը վեր, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և ձգեք պեկտորային մկանները:
Քայլ 5
Խաչված պառկիր նստարանին: Վերցրեք երկու ձեռքով մի բամբակ և պահեք այն ձեր կրծքից վեր: Սեղմեք ձեր ափերը սկավառակի ներսին: Իջեցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր գլխի ետևում գտնվող թմբիկով, որքան հնարավոր է: Դուք պետք է զգաք, որ կրծքավանդակի մկանները ձգվում են: Ձեր կոնքերը հնարավորինս ցածր պահեք: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 6
Ձգված ձեռքերով հենվեք անհարթ ձողերին և գտեք հավասարակշռության կետ: Դանդաղ իջեք ձեր ձեռքերին հնարավորինս ցածր: Դրանից հետո հրել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները վերևում: Վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը խաչեք հետույքի ետևում, որպեսզի իրանը փոքր-ինչ թեքվի առաջ: Այս դիրքում պեկտորային մկանների բեռը կլինի ավելի ինտենսիվ:
