Լայն կրծքավանդակը ամբողջ մարմնի մանրակրկիտ ուսումնասիրության հստակ նշան է: Նա շատ տպավորիչ տեսք ունի մկանային իրանի վրա: Կարևոր է հասկանալ, որ դա մկանների հսկայական շերտ է, որը պետք է մղել որոշակի համակարգի միջոցով:
Դա անհրաժեշտ է
- - gskamya;
- - ծանրաձող;
- - նրբաբլիթներ;
- - dumbbells;
- - դարակաշարեր;
- - դիետա;
- - սպորտային սնուցում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք միջին բռնելով նստարանային մամլիչ: Սա լայն կրծքավանդակը մղելու հիմնական հիմնական վարժություն է: Դա արեք միջին բռնելով առաջին փուլում: Պառկեք հորիզոնական նստարանին, բռնեք կեղևը վերևից բռնելով: Ձեռքերը դրեք ուսի մակարդակում: Բարձրացրեք ձողը և ներշնչելիս իջեցրեք այն ներքև: Արտաշնչելիս սեղմեք գագաթը և վերադարձեք այն դարակաշարերին: Հետագայում կատարեք այս վարժությունը նաև բազուկների լայն դիրքով: Մոտեցման անգամների քանակը 5-ից 10 է ՝ կախված արկի ծանրությունից:
Քայլ 2
Կատարեք պուլովեր մեկ ծանր դմբեթով: Կրկին պառկեք հորիզոնական նստարանին ՝ ձեր գլուխը եզրին: Ոտքերը իջեցրեք հատակին: Երկու ձեռքում վերցրեք մեկ ծանր դամբարան և երկու ձեռքով բարձրացրեք այն ձեր գլխի վերևում: Դանդաղ ներս բերեք պարանոցից և արտաշնչելիս բարձրացրեք այն մեկնարկային դիրքի: Դա արեք 10 անգամ 3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 3
Ուղղեք բշտիկները: Վերցրեք իրանի նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունը, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք միայն մեկ դամբարան: Ձեռքերը տարածեք կողքերին ՝ զգալով պեկտորային մկանների լարվածությունը: Վերադարձրեք նրանց նախնական դիրքին: Ամեն ինչ արեք դանդաղ և ուշադիր: Առնվազն 10 անգամ կատարեք 4 սեթում:
Քայլ 4
Կրկնեք ծանրաձողի և նիզակի վարժությունը թեք նստարանին: Սա վերին կրծքավանդակը մղելու համար է: Կարևոր է համոզվել, որ այն համաչափ է և ոչ միայն լայն ծալված: Կատարման սկզբունքը և մոտեցումների քանակը նույնական են հորիզոնական նստարանի դեպքում: Հիշեք, որ նստարանը պետք է թեքված լինի մոտ 75 աստիճան:
Քայլ 5
Վերապատրաստման ռեժիմի ընթացքում կերեք բարձր կալորիականությամբ դիետա: Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք մղում եք պեկտորային մկանները, երբեք չպետք է մոռանաք, որ կառուցում եք ձեր մարմինը: Դրա համար անընդհատ էներգիա է անհրաժեշտ այն սննդամթերքներից, որոնք առկա են սննդակարգում: Կերեք օրական 5-6 անգամ և մի մոռացեք սպորտային սննդի մասին: Դա կարագացնի լայն կրծքերի պոմպային գործընթացը:
