Ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները մղելու համար զգալի ժամանակ և ջանք կպահանջվի: Դասընթացները պետք է կանոնավոր լինեն: Ի դեպ, մարզադահլիճ գնալու անհրաժեշտություն չկա, դա կարող եք անել տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թիվ մեկ վարժությունը զենքի մկանները մարզելու համար է: Նախ նստեք, փորձեք մարմինը պահել ուղիղ ու հարթ, մեջքը մի ծալեք: Դրանից հետո յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մի անձեռոցիկ (միևնույն ժամանակ, ձեռքերը արմունկների մոտ թեքեք մինչև սահմանը): Այժմ կարելի է կախոցները իջեցնել, իսկ ձեռքերը լիովին երկարել: Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել հիմնական պահանջները. Վերահսկել բոլոր շարժումները, զգուշորեն շտկել արմունկները, մարմինը չթեքել:
Քայլ 2
Ձեռքերի մկանները բարձրացնելու համար կա նաև գլխի հետեւից մի ձեռքով սեղմելու տեխնիկա: Դա անելու համար ուղղեք ձեր մեջքը, պահեք ամբողջ մարմինը ուղիղ և ձեռքի ուսը դրեք այնպես, որ այն համահունչ լինի իրանին: Հաջորդը, իջեցրեք ձեր գլխի ետևում գտնվող թեքը, թեքեք երկու ձեռքերը (90 աստիճանի անկյան տակ): Դրանից հետո դուք կարող եք ուղղել ձեր ձեռքը և վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին: Ամեն անգամ կատարեք առնվազն ութ կամ տասը անգամ: Իշտ է, եթե դեռ ձեւի մեջ չեք մտել և պարզապես սկսել եք մարզվել, մի կրկնեք 4-6 անգամ կրկնությունների քանակը: Բարձրացրեք բոլոր բեռները միայն աստիճանաբար:
Քայլ 3
Ձեր պեկտորալ մկանները կառուցելու համար կատարեք նստարանային մամուլը: Այս վարժությունը բավականին արդյունավետ է, բայց ավելի լավ է դա անել մարզադահլիճում (տանը նույնպես հնարավոր է դա անել, բայց դա շատ ավելի բարդ է): Նախ ստանձնեք պառկած դիրքը, ձեր ձեռքերում վերցրեք բամբակները: Ի դեպ, երկու ձեռքերը պետք է տեղադրվեն կրծքավանդակի մակարդակում: Բարձրացրեք բշտիկները վերև, միաժամանակ լարելով պեկտորային մկանները: Ձեռքերդ պետք է դանդաղ իջնես, առանց շտապելու: Երբ ձեռքերը մեկնարկային դիրքում են, կրկնել վարժությունը կրկին (առանց նույնիսկ կարճ ընդմիջման): Կրկնությունների առաջարկվող քանակը մոտավորապես 7-10 անգամ է: Սկսնակների համար 5-7-ը կլինի օպտիմալ:
