Ձեռքերդ և կրծքավանդակը բարձրացնելու համար երկար և տհաճ մարզումների կարիք չկա: Ավելին, ավելորդ և երկարատև ֆիզիկական վարժությունները կարող են հանգեցնել մկանային հյուսվածքի կորստի ՝ կատաբոլիզմի արդյունքում: Muscleիշտ մկանների կառուցումը պահանջում է պատշաճ սնուցում, մարզում և սարքավորումներ:
Սնունդ
Ձևավորեք ձեր դիետան այնպես, որ այն պարունակի 1 գ սպիտակուց ձեր ընթացիկ քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Մարմնի սպիտակուցի ընդունումը անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի հետագա կուտակման համար: Փորձեք ավելի շատ ուտել թարմ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, լոբազգիներ, նիհար միս և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Նվազագույնի հասցրեք վերամշակված մթերքների ընդունումը, որոնք հարուստ են շաքարով և անառողջ ճարպերով:
Լայն բռնելով նստարանային մամլիչ
Առաջին վարժությունը, որը կօգնի ձեզ ձեռքերի և կրծքավանդակի հզոր մկաններ կառուցել, նստարանային մամուլն է: Theորավարժությունները կատարվում են ձեզ համար առավելագույն բեռով: Կատարեք 10 կրկնողություն և միայն մեկ մոտեցում, վերցրեք բարը լայն բռնելով: Հաշվեք քաշը այնպես, որ 10-րդ ներկայացուցչի վրա դուք զգաք առավելագույն հոգնածություն թևերի մկաններում: Հենց զգաք, որ ներկայիս քաշը ձեզ համար հեշտ է, ավելացրեք այն 10-15% -ով:
Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը
Bորավարժությունները բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելով (արմունկներով ճկում) կատարվում է հոսանքի նստարանի վրա: Ուղիղ նստեք նորմալ բռնելով ծանրաձողի վրա և դրեք այն ձեր ծնկներին: Բարձրացրեք ծանրաձողը ՝ արմունկները թեքելով, մինչև հասնեք ձեր ուսին: Միեւնույն ժամանակ, մի վերցրեք ձեր արմունկները ձեր մեջքին: Մի քանի վայրկյան պահեք բարը ամենաբարձր կետում, այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքի: Վարժությունն արեք առավելագույն քաշով, կատարեք 10 կրկնում մեկ մոտեցմամբ: Ավելացրեք քաշի 10-15% -ը ամեն անգամ, երբ կարողանաք կատարել բոլոր 10 կրկնությունները առանց մկանային անբավարարության:
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ
Ի տարբերություն լայն բռնելով նստարանային մամուլի, այս վարժությունը արդյունավետորեն կառուցում է երկգլուխ մկանների ետևում տեղակայված triceps ուսի մկանները: Theորավարժությունների կատարման սկզբունքը նույնն է `10 կրկնում մեկ մոտեցմամբ` օգտագործելով առավելագույն քաշը: Քաշը ավելանում է 10-15% -ով, քանի որ ձեռքի ավելորդ հոգնածությունն անհետանում է:
Դաստակները բարձրացնելը
Այս վարժությունը կարող է առաջին հայացքից անարդյունավետ թվալ, բայց այն շատ լավ մարզում է նախաբազուկների մկանները: Կանգնեք ուղիղ ՝ նորմալ բռնելով ձողի վրա, դաստակները դեպի դուրս շրջված: Ձեռքերը բարձրացրեք ՝ ձեռքերը միայն դաստակներին ծալելով: Այս վարժությունը, ինչպես բոլոր մյուսները, կատարվում է առավելագույն քաշով ՝ մեկ տասը կրկնողություն: Այս վարժության տատանումներից այն է, որ ձեր մեջքին հետևեք ծանրաձողը բարձրացնեք: Մի մոռացեք, որ աստիճանաբար ավելացնեք ձեր քաշը:
Դասընթացի ինտենսիվությունը
Ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր կատարել այս բոլոր վարժությունները, ամեն օր մարզվելուց հետո անպայման առանձնացրեք երկու օր հանգիստ: Նման մարզման սխեմայով մկանների զանգվածի պիկ աճը տեղի է ունենում հանգստի օրերին:
