Ստորին կրծքավանդակը հաճախ անտեսվում է բոդիբիլդերների կողմից: Այնուամենայնիվ, կատարյալ ռելիեֆի և գեղեցիկ նկարչության հասնելու համար արժե ուշադրություն դարձնել կրծքային մկանների բոլոր երեք կապոցներին: Ի վերջո, հավասարապես զարգացած մկաններով երկաթե իրան զարդարում է տղամարդուն այնպես, ինչպես ուժեղ մկանային ձեռքերը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստարանային մամուլը ամենաարդյունավետ վարժությունն է ձեր կրծքավանդակի մկանները ամրապնդելու համար: Ներքևի հատվածի զարգացման վրա կենտրոնանալու համար նստարանը թեքեք մոտ 30 աստիճան: Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ոտքերը ապահովված լինելով հենակետերի վրա: Վերեւից վերցրեք ծանրաձողը լայն բռնելով, հանեք այն դարակաշարերից և ճզմեք այն վերևից: Համոզվեք, որ արմունկները մի փոքր ծալված են մնում, հակառակ դեպքում մկանները ոչ թե հիմնական բեռը կվերցնեն, այլ հոդերը: Առանց դադար տալու, սահուն, խուսափելով ցնցումներից, արկն իջեցրեք կրծքավանդակի ստորին հատվածին: Երբ ձողը իրանից փոքր հեռավորության վրա է, կտրուկ շարժումով ճզմեք ձողն այնպես, որ վերին կետում այն գտնվի ուսի մակարդակում:
Քայլ 2
Առանց դիրքը փոխելու, կատարեք մեկ այլ վարժություն, որը թույլ է տալիս հասնել գերազանց արդյունքների. Խնդրեք մարզիչին կամ օգնականին ձեզ հանձնել հարմար կշիռների բամբակ: Theզմել կեղևները անմիջապես ձեր կրծքավանդակի վրա, ափերը միմյանց դեմ են, և զուգահեռները նույնպես պետք է լինեն: Ձեռքերն իջեցրեք աղեղով դեպի կողմերը և ներքև ՝ փորձելով հնարավորինս ձգել կրծքավանդակի մկանները: Մի արգելափակեք ձեր արմունկները ՝ թողնելով դրանք մի փոքր ծալված: Հզոր հակադարձ շարժումով բարձրացրեք կեղևները ՝ դրանք շարժելով դեպի իրենց, մինչև ամբողջովին դիպչեն կրծքավանդակի վերևին: Մի վայրկյան դադար տվեք և շարունակեք վարժությունը:
Քայլ 3
Ընկղմումներն օգնում են զարգացնել ձեր ստորին պեկտորալը, ինչպես նաև ուժեղացնում են triceps և ուսերը: Մեկնարկային դիրքը. Կախեք անհավասար ձողերին ՝ ձեռքերը լիովին ձգված: Թեթևակի առաջ նետվեք և դանդաղ իջեք ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Ներքեւի մասում դուք պետք է զգաք, որ պեկտորային մկանները ձգվում են, այնպես որ հնարավորինս խորը իջեք: Դրանից հետո վերադառնեք մեկնարկային դիրքի մեկ հզոր շարժումով: Ամանակի ընթացքում կարող եք բեռը մեծացնել ՝ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ, օրինակ ՝ հատուկ քաշի գոտի:
