Պեկտորային մկանների կառուցումն այդքան էլ հեշտ չէ, այնուամենայնիվ, մկանների այս խումբը տրամադրվում է մարզմանը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կան մի քանի հիմնական սկզբունքներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիմնական և ամենաարդյունավետ վարժությունը պառկած վիճակում նստարանի մամուլն է: Առավելագույն բեռը ստեղծում է մամուլը լայն բռնելով, բայց միևնույն ժամանակ, լաթերն ու triceps- ն ավելի քիչ են ներգրավված `դրանք ավելի լավ են մշակվում նեղ բռնելով: Ձեր վերին պեկտորային մկանները աշխատեցնելու համար օգտագործեք թեք ձողի սեղմում:
Քայլ 2
Հորիզոնական նստարանի վրա կատարեք բութ բուծում: Սա կօգնի որակյալ կերպով մշակել վերին և արտաքին կրծքավանդակը: Ներքևից և դրսից մշակելու համար վարժություններ կատարեք հատակից և անհավասար ձողերից ՝ առավելագույն ամպլիտուդով արմունկները տարածելով կողմերին: Ձողի վրա քաշելը օգտակար կլինի
Քայլ 3
Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը ՝ մեկ վազքով հասցնելով մինչև 20-25 հրում (ընդհանուր առմամբ կատարեք 2-3 հավաքածու), նույնքան բարձրացումներ և նոսրացում: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մեկ այլ սխեմա `10-12 հավաքածու 6-12 վարժություններով` յուրաքանչյուրը մարզման ամբողջ ընթացքում, հաշվելով ինչպես մամուլը, այնպես էլ նոսրացումը: Եթե դուք անմիջապես զգալի բեռ եք տալիս կրծքավանդակի մկաններին, ապա մկանների ուժը կբարձրանա, և ծավալը և զանգվածը կմնան նույն մակարդակի վրա, ուստի ուժային վարժությունները կատարվում են, երբ մկաններն արդեն բավականաչափ զանգված են հավաքել: Մկանները տաքացնելը պահանջվում է; երկար դադարներ մի վերցրեք հանգստի համար, որպեսզի մկանները ժամանակ չունեն տոնուսը կորցնելու:
Քայլ 4
Բայց պեկտորային մկանների մարզումների միջեւ դադարները լավագույնս կատարվում են երկար ՝ առնվազն 3 օր: Մկաններն աճում են ոչ թե աշխատանքի ընթացքում, այլ հանգստանալու ընթացքում, և նրանց վերականգնումը ժամանակ է պահանջում: Այս ժամանակահատվածում նրանց վերապատրաստման կարիք չկա, հակառակ դեպքում մկանային զանգվածի աճը կդադարեցվի: Սահմանափակվեք շաբաթական երկու մարզմամբ:
