Հետույքը համարվում է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մարմնի ամենագրավիչ մասերից մեկը: Եվ որպեսզի նրանք ունենան հիանալի մարզավիճակ, պետք է խստորեն մարզել սնձան մկանները: Սա առաձգական և պիտանի քահանաների տեր կամ տեր դառնալու կամ մնալու միակ միջոցն է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզվեք մեկը
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը ձեր կողքին: Ոտքերը հարթ ծնկներին թեքեք հատակին: Տարածեք թեքված ոտքերը ուսի լայնության վրա և բարձրացրեք կոնքը: Ձգեք ձեր գլյուտաները, մինչև որ դողանաք:
«Մեկի» հաշվարկի վրա կոնքն իջեցրեք ներքև ՝ մի փոքր հանգստացնելով մկանները: Երկուսի հաշվարկի ժամանակ կրկին բարձրացրեք ազդրերը ՝ սերտորեն սեղմելով gluteus մկանները: Կրկնեք վարժությունը 20-30 անգամ, մի փոքր հանգստացեք և կատարեք եւս 3-4 շարք ՝ 20-30 կրկնություն:
Քայլ 2
Ercորավարժություն երկու
Մեկնարկային դիրքը գրեթե նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում: Միակ բացառությունն այն է, որ ոտքերը փոխված են, և ոտքերը սերտորեն սեղմված են իրար:
«Մեկի» հաշվարկի վրա իջեցրեք ազդրերը ներքև ՝ փորձելով հետույքներով չդիպչել հատակին: Երկուսի հաշվարկի վրա սեղմեք ձեր գլյուտաները և ուժով սեղմեք կոնքը վերև: Կատարեք յուրաքանչյուրի 20-30 կրկնողության 3-4 հավաքածու:
Քայլ 3
Երեք վարժություն
Getնկի եկեք, հետո չորեքթաթ իջեք: Ուղղեք և հետ քաշեք ձեր աջ ոտքը: Ոտքը պետք է լինի բացարձակապես ուղիղ, մատն ու ծունկը ուղղված են հատակին:
«Մեկի» հաշվարկի ժամանակ ձեր ուղիղ ոտքը բարձրացրեք մոտավորապես ազդրի մակարդակի վրա (եթե մեկնարկային դիրքը ճիշտ է, ապա պարզապես հաջողության չեք հասնի): Երկու հաշվարկի դեպքում վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին:
Կատարեք 20 ճոճանակ, ապա հանգստացեք և կրկնում է շարքը մյուս ոտքի վրա: Սա մեկ մոտեցում է: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 4 մոտեցում:
Քայլ 4
Iseորավարժություն չորրորդ
Կանգնեք չորեքթաթ, այնուհետև ընկեք արմունկների վրա: Մեկ ոտքը հետ վերցրեք և ծունկով ծալեք ՝ համոզվեք, որ անկյունը մոտավորապես 90 աստիճան է: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր թեքված ոտքը ՝ փորձելով խստացնել հետույքի մկանները: Կրկնեք վարժությունը 60 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 5
Հինգ վարժություն
Getնկի եկեք, չորեքթեք իջեք, իսկ հետո ՝ արմունկներին: Հետ շպրտեք մի ոտքը ուղղելիս (ճոճանակ արեք), ապա վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 50 կրկնություն:
