Կոկիկ, քաշված հետույքը ստեղծում է գեղեցիկ ուրվագիծ և թույլ է տալիս նրանց տիրոջը հիանալի տեսք ունենալ բիկինիով, նեղ ջինսով կամ նեղ փեշով: Միանգամայն հնարավոր է բարելավել ձեր ձևը. Պարզապես անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել մարմնի այս հատվածին: Ներառեք հետույքի և բլրակի համար նախատեսված շաբաթական բարդ վարժությունները, վարժություններ կատարեք մեքենաների վրա և ավելի շատ քայլեք. Արդյունքները չեն սպասելու:
Դա անհրաժեշտ է
- - քայլ պլատֆորմ;
- - stepper, treadmill կամ մարզական հեծանիվ;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ստեղծեք 8 շաբաթվա վերապատրաստման ծրագիր: Բեռը ճիշտ բաշխելով ՝ այս ընթացքում դուք կարող եք մեծացնել մկանների զանգվածը, այրել ավելորդ ճարպը և խստացնել մաշկը ՝ հասնելով ավելի մեծ էլաստիկության և հետույքի գեղեցիկ ուրվագծերի: Մարզումները պետք է տևեն 30-50 րոպե, որից սրտային մարզումը կտևի 10-20 րոպե, իսկ մնացած ժամանակը պետք է տրամադրվի ուժային բեռներին, գլյուտալ մկանների հետ աշխատելու և ձգումներին ուղղված վարժություններին: Պարապեք շաբաթը երեք անգամ ՝ ամեն օր:
Քայլ 2
Սկսեք սրտային մարզումից: Ընտրեք ցանկացած հարմար մեքենայից `թեք սանդուղք, մինի ստեփեր, վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ: Եթե ձեր տրամադրության տակ չունեք համապատասխան մեխանիզմներ, օգտագործեք քայլահարթակ կամ կատարեք մի շարք պարզ վարժություններ աերոբիկայի համալիրից: Այս փուլում դուք կպատրաստեք ձեր մարմինը ուժային մարզմանը: Բացի այդ, սրտամկանի ինտենսիվ վարժությունները լավ են այրում կալորիաները և նպաստում քաշի արագ կորստին խնդրահարույց տարածքներում:
Քայլ 3
Ձեր տաքացումն ավարտելուց հետո կատարեք մի շարք վարժություններ ՝ գլյուտերն ու հոդերը սեղմելու համար: Չորս չորեք արմունկներն ու ծնկները հատակին: Գլուխը իջեցրեք և բարձրացրեք աջ ոտքը ՝ գուլպանը դեպի ձեզ ձգելով: Ոտքը ուղիղ պահեք և մեջքը մի ծալեք: Մնացեք այս դիրքում: Doneիշտ ավարտելուց հետո հետույքում լարվածություն կզգաք: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 6-10 անգամ:
Քայլ 4
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը երկարած, իսկ գուլպաները հանված դեպի ձեզ: Առաջ շարժվեք հետույքի վրա ՝ առանց ձեռքերը օգտագործելու: Սկսելու համար կատարեք այս «քայլերից» մի քանիսը, ժամանակի ընթացքում ավելացրեք տարածությունը: Տեղափոխվեք ինչպես առաջ, այնպես էլ հետ: Այս վարժությունը հիանալի է ամուր կապանքներն ամրացնելու համար:
Քայլ 5
Վերցրեք 3-6 կիլոգրամ քաշով բամբակ: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով և ծնկները մի փոքր թեքեք: Ձեռքերը ձգեք ազդրերի երկայնքով ՝ ազդրերի երկայնքով: Հարթեցրեք ուսի շեղբերն ու ամրացրեք որովայնի խոռոչները: Դանդաղ թեքվեք առաջ ՝ կծկելով ազդրերն ու ստամոքսը: Ուղղվեք նույնքան դանդաղ, ջանքերով: Կրկնեք վարժությունը 6-10 անգամ ՝ երկու քայլով:
Քայլ 6
Ձգեք ձեր մկանները մարզման վերջում: Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա, բարձրացեք մատների վրա և դանդաղ կծկվեք ներքև ՝ ձեր ծնկները լայն տարածելով և հետույքի մկանները սեղմելով: Կատարեք խորը նեղություն մեկ ոտքով և մի քանի անգամ կպչեք ներքև ՝ ձգված ոտքը հատակին հպելով: Պառկեք ձեր որովայնին, բարձրացրեք իրանն իր ուղիղ ձեռքերի վրա, ծնկները ծալեք և փորձեք ոտքերով հպել մեջքին: Արտաշնչեք ՝ յուրաքանչյուր դիրքը պահելով 30 վայրկյան:
