Հարթ ստամոքսը հպարտության աղբյուր է աղջիկների համար, ովքեր անընդհատ մղում են իրենց որովայնի մկանները: Կարող եք մարզվել ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը: Պոմպացված մամուլ ստեղծելու հիմնական պայմանը դասերի կանոնավորությունն է: Օրական 30-40 րոպե կատարեք վարժությունների հատուկ հավաքածու, իսկ մեկ ամսից կտեսնեք, թե ինչպես են սկսվել ուժեղանալ որովայնի խոռոչները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը լայն բացված և ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչման միջոցով մարմինը թեքեք ճիշտ աջ, զգացեք, թե ինչպես են խստացնում որովայնի կողային մկանները: Ներշնչելիս դանդաղ ուղղվեք: Արտաշնչելիս կրկնեք թեքությունը դեպի մյուս կողմը: Յուրաքանչյուր տարբերակում կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, ափերը մի փոքր հետևեք գոտկատեղին, ոտքերը միասին: Արտաշնչման միջոցով ձեր կոնքը հրեք առաջ, մի փոքր ծալեք ծնկները, շնչեք հանգիստ: Գացեք որովայնի մկանների խստացումը: Եթե գոտկատեղի շրջանում ցավ եք զգում, մի չափազանց թեքեք ձեր մեջքը: Դիրքը պահեք 5-8 վայրկյան: Ներշնչելիս ուղղվեք: Արտաշնչումով թեքվեք առաջ, ամբողջովին հանգստացեք ձեր մեջքին: Եթե դուք ձեզ հարմար եք զգում կատարել այս վարժությունը, կրկնել այն եւս 2 անգամ:
Քայլ 3
Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր: Արտաշնչումով պոկեք ուսերը հատակից, այնուհետև ուսի շեղբերները, ներշնչելիս, ներքևի մասում: Կատարեք մարմնի 30 վերելակ, ապա հանգստացեք 1 րոպե: Կատարեք եւս 2 հավաքածու `30 կրկնությունից:
Քայլ 4
Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի ետևում, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին: Արտաշնչման միջոցով ձեռքերը շարժեք առաջ և մարմինը ամբողջովին թափեք հատակից: Ներշնչելիս, մեջքը մի փոքր կլորացնելով, դանդաղ իջեք հատակին: Առնվազն 15 վերելակ կատարեք: Հանգստացեք 20-30 վայրկյան, ապա կրկնել վարժությունը եւս 15 անգամ:
Քայլ 5
Պտտեք ձեր ստամոքսին, ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս բարձրացրեք մարմինը վեր, ուսերը հնարավորինս հետ քաշեք: Շնչեք որովայնի մեջ: Ներշնչեք և փչեք ձեր որովայնը ՝ մի փոքր բարձրացնելով հատակից: Արտաշնչելիս որովայնը կստանա հարթ ձև: Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե: Հետո մի փոքր հանգստացեք: Եթե գլխապտույտ չեք զգում, կարող եք փորձել մեկ այլ մոտեցում: Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ հիմնական բեռը որովայնի մկաններն են, այլ ոչ թե մեջքի ստորին հատվածը:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները ուղղեք ուղիղ կողմերին, ծնկները ծալեք և ցողերը դրեք հատակին զուգահեռ: Արտաշնչումով բարձրացրեք մարմինը, աջ արմունկն ու ձախ ծունկն ուղղեք միմյանց: Ներշնչելիս մեջքն իջեցրեք հատակին: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ձգեք ձեր ձախ արմունկն ու աջ ծունկը: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր տարբերակում 20 անգամ: Եթե չեք կարող այդքան շրջադարձ կատարել մեկ հավաքածուի մեջ, կատարեք 10 կրկնություն, մի քանի վայրկյան հանգստացեք և շարունակեք:
