Powerlifters- ի եւ bodybuilders- ի ամենատարածված վարժություններից մեկը նստարանային մամուլն է: Որոշ չափով դա մարզիկի առանձնահատկությունն է: Այս վարժության արդյունքները բավականին կայուն աճում են, բայց նույնիսկ այստեղ երբեմն լինում է այսպես կոչված սարահարթի պահը, երբ ձողի վրա քաշը սառչում է, և ոչ մի ջանք չի օգնում այն ճիշտ ուղղությամբ տեղափոխել: Գրասենյակի մամուլի արդյունքները զգալիորեն բարձրացնելու գրեթե միակ միջոցը `մարզվելը փոխելն է:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրամարտի գոտի;
- - ձեռնոցներ ՝ ուժի բարձրացման համար;
- - առաձգական վիրակապեր;
- - մեկ կամ երկու գործընկերների օգնություն.
- - ծանրաձող;
- - մարմնամարզական նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որոշեք ձեր մեկանգամյա առավելագույն ուժը: Սա առավելագույն քաշն է, որը կարող եք միայն մեկ անգամ մղել ձեր կրծքից: Դա անելուց առաջ լավ տաքացեք և կատարեք լրիվ ամպլիտուդայով երկու-երեք տաքացման հավաքածու: Հանգստացեք 2-3 րոպե հավաքածուների միջեւ:
Քայլ 2
Տեղադրեք ծանրաձողը ծանրությունը առավելագույնին մոտ և կատարեք այնքան վերելակ, որքան կարող եք: Վերջինս պետք է լինի բացարձակապես ուժի միջոցով: Հաշվեք ձեր մեկանգամյա առավելագույն ուժը ՝ օգտագործելով Բժեզիցկի բանաձևը. (Աշխատանքային քաշ) / (1.0278 - (0.0278 * կրկնությունների քանակ)) = միանվագ առավելագույն ուժ:
Քայլ 3
Միավորել առավելագույն միանգամյա բարձրացումը սովորական մարզումների հավաքածուի հետ: Առավելագույն քաշը բարձրացնելիս ամենամեծ թվով մկանային մանրաթելերն ընդգրկված են աշխատանքում, բայց դժվար թե կարողանաք այն բարձրացնել 8-10 անգամ, որպեսզի մկանները սկսեն աճել: Բարեբախտաբար, առավելագույնը բարձրացնելուց հետո մկանները չեն անջատվում, ընդհակառակը, նրանք պատրաստվում են բեռի երկրորդ ալիքին: Ուստի առավելագույն քաշով ծանրաձողը բարձրացնելուց հետո հանգստացեք 3-5 րոպե և 8-10 անգամ կրկնեք սովորական քաշով: Դուք կզգաք, որ կարող եք շատ ավելին բարձրացնել: Առնվազն մեկ անգամ կատարեք առավելագույն ուժի միանգամյա աշխատանք:
Քայլ 4
Բացի այդ, կան վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս կատարելագործել կրծքավանդակի մամուլը կատարելու տեխնիկան, և, հետևաբար, բարձրացնել դրա արդյունավետությունը: Սրանք բացասական ու մասնակի կրկնություններ են:
Քայլ 5
Պառկեք մարզադահլիճի նստարանին: Ձողի վրա մի քաշ դրեք, որը գերազանցում է ձեր միանվագ առավելագույն ուժը: Տեղադրեք բարը նստարանին մոտ գտնվող դարակաշարերի վրա: Ձեր շունչը պահեք և արկը նրբորեն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը: Սա պետք է տևի 8-12 վայրկյան: Շարժումը պետք է լինի շատ սահուն: Հենց բարը դիպչի կրծքավանդակին, ձեր օգնականները պետք է անհապաղ արագ բարձրացնեն ձողը և վերադարձնեն այն դարակաշարերին: Մի օգնեք նրանց: Իջեցրեք արկը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք կառավարել ձողը:
Քայլ 6
Մասնակի կրկնողությունները նախատեսված են ծանրաձողի շարժման ինչ-որ պահի տեխնիկան աշխատելու համար: Պառկեք մարզադահլիճի նստարանին: Սահմանեք ծանրաձողի քաշը ձեր մեկանգամյա առավելագույնին մոտ: Հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից և մասամբ իջեցրեք արկը: Ձողի շարժման միջակայքը չպետք է գերազանցի 15-25 սմ-ը: Եթե վերելակի ստորին մասում ձողը տեղափոխելու դժվարություն ունեք, կրծքավանդակի մոտ կատարեք մասնակի կրկնություններ:
Քայլ 7
Ներառեք մասնակի կրկնություններ ձեր սովորական մարզման ռեժիմում: Առաջին շաբաթվա ընթացքում աշխատեք առավելագույնին մոտ քաշով, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում քաշը բարձրացրեք 15-20 կգ-ով: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք ընդհանրապես չպետք է կշիռներ կատարեք: Միայն ձգեք: Այս ժամանակահատվածում մկաններն ու կապանները կվերականգնվեն, քանի որ նրանք ենթարկվել են ցնցող բեռի, որն առաջացրել է հսկայական քանակությամբ միկրոտրավմա: Հանգստի ժամանակահատվածներում ձեր մարմինը կբուժի այդ ընդմիջումները և կկառուցի նոր մանրաթելեր ՝ ուժը բարձրացնելու համար:
