Նստարանային մամուլը համարվում է ցանկացած մարզիկի այցեքարտերից մեկը, այն ընդգրկված է ուժային ծանրամարտի մրցումների ծրագրում, իսկ Եվրոպայում նույնիսկ կան առանձին նստարանային մամուլի մրցումներ: Սովորաբար սկսնակները խնդիր չունեն նստարանային մամուլում ծանրաձողի քաշը մեծացնելու: Այնուամենայնիվ, վաղ թե ուշ, արդյունքների լճացումը սկսվում է բոլորի համար:
Եթե մարզիկը ամիսներ կամ տարիներ նույն ճնշումն է ունեցել առանց առաջընթացի հույս ունենալու, դա կարող է լինել ծանրաբեռնվածության, ծանրաբեռնվածության, մարմնի սթրեսի սովորություն կամ կապանների և ջլերի թուլություն: Պատահում է, որ մարզիկը պարզապես ճիշտ չի սեղմում նստարանին սեղմելը կամ պարզապես անտեսում է օժանդակ վարժությունները:
Ծանրաբեռնվածություն
Շատ «նպատակասլաց» մարզիկներ բառացիորեն իրենց ուժասպառ են անում մարզումներով ՝ չեմպիոնական տիտղոսներն ավելի արագ նվաճելու հույսով: Իրականում, ծանր բեռների ներքո, ավելի շատ կարևոր է, որ մարդու մարմինը լիովին վերականգնվի, քան լիարժեք բեռնվի: Փորձեք մոտ մեկ ամիս ընդմիջել մարզումից: Մի անհանգստացեք, ձեր մարզական ձևն արագ կվերականգնվի: Ձեր արձակուրդից հետո փորձեք փոխել մարզումների ժամանակացույցը: Եթե նախկինում շաբաթը երեք անգամ եք մարզվել, փորձեք անել 2 կամ նույնիսկ 1 անգամ: Կամ օգտագործեք պառակտման համակարգեր. Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ բեռնեք 1-2 մկանային խմբեր: Փորձեք ավելացնել հանգիստը հավաքածուների միջեւ:
Կապաններն ամրապնդելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել իզոմետրիկ կամ ստատիկ վարժություններ: Օրինակ ՝ նստարանային մամուլում կատարեք մասնակի ճզմում և պահեք արկը ճկված ձեռքերում հնարավորինս երկար: Կամ հատակից հրման ժամանակ հնարավորինս երկար պահեք հենարանը թեքված ձեռքերի վրա: Իզոմետրիկ և ստատիկ վարժությունները հիմնականում գործում են կապանների և ջլերի վրա: Հետեւաբար, դրանք կարող են կատարվել ոչ մարզվելու օրերին:
Նստարանային մամուլ
Բարձր բեռների ներքո ճիշտ կեցվածքը կարող է օգնել մարզիկին սովորականից շատ ավելի ծանրություն բարձրացնել: Ստուգեք ՝ վարժությունը ճիշտ եք անում: Ձողը պետք է լինի աչքի մակարդակի վրա: Ոտքերը դրեք հատակին հնարավորինս մոտ նստարանին: Միացրեք ուսի շեղբերները մի փոքր, մի փոքր հետ քաշեք և ամուր սեղմեք նստարանին: Ձգեք իրանի մկանները, մի փոքր թեքեք մեջքը, բարձրացրեք կրծքավանդակը և ընդարձակվեք: Ետեւի շեղումը չպետք է չափազանց մեծ լինի, հակառակ դեպքում ՝ մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի ռիսկը մեծանում է: Թիկունքով կամարով ցանկացած մարզիկ կարող է բարելավել իրենց կատարողականը մոտ 20% -ով:
Ձողը բռնելիս համոզվեք, որ ձեր մատները փաթաթեք ձողի շուրջ: Բռնելը պետք է ամուր լինի, ձողը ձեռքի ափի մեջ է ՝ ավելի մոտ դաստակներին: Ուղղեք ձեր դաստակները իրենք իրենց, և ձեռքերը խստորեն ամրացրեք:
Եթե մարզիկը ունի երկար ձեռքեր, ուժեղ պեկտորային մկաններ, բայց թույլ առջևի դելտներ կամ triceps, նրա բռնումը պետք է ավելի լայն լինի, իսկ արմունկները պետք է նայեն դեպի դուրս: Կարճ ձեռքերով, կրծքավանդակի թույլ մկաններով, բայց ուժեղ դելտներով կամ triceps- ով, արմունկներով ավելի նեղ բռնեք մարմնին:
Միշտ խնդրեք ձեր զուգընկերոջը հեռացնել ծանրաձողը: Բռնակը շտկվելուն պես անմիջապես սկսեք վարժությունը ՝ առանց շատ երկար մնալու: Իջեցրեք ձողն այնպես, որ ցածր դիրքում գտնվող ձողը լինի խուլերի մակարդակին: Երբ դիպչում եք ձեր կրծքավանդակի բարին, մի վայրկյան պահեք այն և սկսեք շարժվել դեպի վեր: Թույլ մի տվեք, որ բարը ցատկի ձեր կրծքին: Սա խաբեություն է, այն արգելվում է մրցումներում և սպառնում է վնասվածքներին մարզվելիս:
Շնչառությունը պահելու ընթացքում փորձեք բարձրացնել ծանրաձողը: Ներշնչելիս իջեցրեք ծանրաձողը, այնուհետև պահեք ձեր շունչը, սեղմեք և արտաշնչեք: Շնչառության վերահսկման այս տեխնիկան մարմնին ապահովում է ֆիզիոլոգիական աջակցություն, քանի որ այն հաղթահարում է կրիտիկական կետը:
Բացի այդ, լրացուցիչ վարժությունները հաճախ օգտակար են նստարանային մամուլը մեծացնելու, դելտաների և triceps- ի ուժը զարգացնելու համար, որոնք նույնպես օգնում են ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելուն:
