Տախտակը ստատիկ վարժություն է: Կատարման մեջ ներգրավված հիմնական մկանները որովայնի խորանն են: Նաև ուժեղանում են մեջքի, ոտքերի, հետույքի, ձեռքի մկանները, և, ընդհանուր առմամբ, մկանների տոնայնությունն ու կեցվածքն ավելի լավն են դառնում: Բայց դուք պետք է ճիշտ կատարեք տախտակի վարժությունը: Հակառակ դեպքում, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պլանկի վարժությունն առավելագույն արդյունավետությամբ կատարելու համար հարկավոր է ճիշտ վերցնել մեկնարկային դիրքը: Կողքից դիտելիս ՝ մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի պսակից դեպի կոնքը: Ողնաշարը պետք է լինի ուղիղ գծի մեջ: Եթե դուք սկսում եք կռանալ կամ թեքվել, վարժության արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է:
Քայլ 2
Համոզվեք, որ վարժությունների ընթացքում գլուխը գտնվում է այնպիսի դիրքում, որ կզակը հատակին նայում է աջ անկյան տակ:
Քայլ 3
Չափից շատ ծանրաբեռնեք ուսի հոդերը: Հետեւաբար, տախտակի ընթացքում արմունկները պետք է տեղադրվեն ուսերի տակ: Ձեռքերը պետք է փակ լինեն և կազմեն եռանկյուն: Ձեռքերը լարելու կարիք չկա: Դրանք պարզապես լրացուցիչ հենակետ են:
Քայլ 4
Պետք է ներս քաշել որովայնը, իսկ որովայնի մկանները ՝ լարված: Theորավարժությունների ընթացքում չպետք է թույլ տրվի որովայնին հանգստանալ, և նույնիսկ ավելին, որպեսզի այն չթուլանա: Պլանկի վարժության իմաստը մկանները հնարավորինս լարված պահելու համար պահանջվող ժամանակն է ՝ միևնույն դիրքում գտնվելու ընթացքում:
Քայլ 5
Տախտակն անելիս ամենամեծ մարտահրավերը ձեր մեջքի դիրքն է: Համոզվեք, որ գոտկատեղի ողնաշարը չի ծալվում: Հակառակ դեպքում կստեղծվի ողերի բացասական բեռ: Տախտակի վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է պատկերացնել, որ ձեր մեջքը հենված է պատին կամ աթոռին և պահեք այն այդ դիրքում:
Քայլ 6
Բլուտները ամբողջ տախտակի վրա խստացնելը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը: Մի մոռացեք սա Ի վերջո, հետույքի կարճաժամկետ լարվածությունը նույնպես օգտակար է մարմնի համար:
Քայլ 7
Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Անընդունելի է նրանց ծնկների վրա թեքելը: Ձեր ազդրը լարելը կօգնի կայունացնել ձեր առանցքը:
Քայլ 8
Ոտքերը նույնպես առանցքային կետեր են: Դուք պարզապես պետք է ձեր մատները հենեք հատակին: Կարևոր է նաև իմանալ, որ տախտակամած վարժություն կատարելիս, որքան ոտքերը մոտ են միմյանց, այնքան մեծ է մամուլի վրա բեռը:
Քայլ 9
Theորավարժությունների ընթացքում դուք չեք կարող ձեր շունչը պահել: Այն պետք է լինի հավասար և հանգիստ: Հակառակ դեպքում սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ:
Քայլ 10
Դուք տախտակի վարժությունն անհրաժեշտ է կատարել շաբաթական 3-4 անգամ, առնվազն ամեն օր: Սա ձեր մկաններին կտա մնացած անհրաժեշտ մասը: Կատարման նվազագույն ժամանակը կես րոպե է: Անկալի է կատարել 3-ից 4 մոտեցում: Եթե կարողանաք ապահով կերպով լրացնել պահանջվող քանակի 2 րոպեանոց կամ ավելի հավաքածուներ, ապա բարդացրեք վարժությունը:
