Կանանց մեծամասնության մոտ որովայնի վրա առկա է ատելի ճարպի շերտ: Ամենատարածված և արդյունավետ վարժություններից մեկը որովայնի վակուումն է: Բայց գործնականում ոչ մեկին չի հաջողվում դա անել առաջին փորձից ՝ առանց տեխնիկան սովորելու: Որպեսզի արդյունքը հայտնվի, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ կատարել վակուումային վարժությունը:
Ինչու՞ է օգտակար որովայնի համար վակուումային վարժությունը:
Շատ հաճախ վարժությունների բարդությունները, ինչպիսիք են `« ինչպես նեղ գոտկատեղ ձեռք բերել օրական 10 րոպեում », չեն հանգեցնում հստակ արդյունքների: Այն վաղուց ուսումնասիրվել և ապացուցվել է, որ միայն հավասարակշռված դիետան ՝ կալորիաների չափավոր պակասուրդով, կարող է օգնել կորցնել ճարպը: Եթե դիետա եք պահում, ապա մարմինը կսկսի նիհարել ոչ թե ավելորդ ճարպի պատճառով, այլ սեփական մկանների գնով: Արդյունքում, մարմնի որակը չի գոհացնի:
Ակտիվ պոմպը պարզապես մամուլը նույնպես իրան չի տա: Որոշ դեպքերում հնարավոր է նույնիսկ հակառակ ազդեցությունը: Մկանների աճի պատճառով գոտկատեղը կարող է տեսողականորեն մեծանալ:
Բայց կա հատուկ վարժություն, որը հայտնի է շատ վաղուց: Սա որովայնի վակուումն է: Առնոլդ Շվարցենեգերը այս վարժությունը դեռ ակտիվորեն օգտագործում էր:
Վակուումը վերապատրաստման եկավ յոգայից: Այն ակտիվորեն օգնում է նվազեցնել իրանն ու հասնել կատարելապես հարթ որովայնի: Եթե դուք կարդում եք վակուումային վարժության վերաբերյալ ակնարկներ, ապա կարող եք որոշել, որ հնարավորինս սեղմ ժամկետում կարող է հեռացվել մոտ 3 սմ:
Theորավարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ մամուլի համար սովորական դասական վարժությունների ընթացքում հիմնականում ներգրավված են միայն հետանցքի որովայնի մկանները: Վակուումը թույլ է տալիս մշակել լայնակի մկանները, որի շնորհիվ հայտնվում է որովայնը պահելու կարողությունը:
Որովայնի լայնակի մկանները կարելի է անվանել նաև մի տեսակ գոտի, որը թույլ է տալիս տեսողականորեն նեղացնել գոտկատեղը: Բացի այդ, անընդհատ ֆիզիկական վարժություններով դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է մեջքի ցավը նվազում:
Բայց վակուումային վարժությունը կատարելու համար կան հակացուցումներ.
- Հղիություն
- Դաշտանի ժամանակաշրջան:
- Հետվիրահատական շրջանը:
- Ստամոքսի խոց:
Եթե վարժությունը ուժեղ ցավ է պատճառում, դուք պետք է դադարեցնեք ֆիզիկական վարժությունները և դիմեք բժշկի:
Որոնք են վակուումային վարժությունների կատարման տարբերակները
Գործնականում վակուումային վարժությունն իրականացնելու համար հայտնի են միայն 4 մեկնարկային դիրքերը.
- Կանգնած
- Նստած
- Ձեր մեջքին պառկած ՝ ձեր ոտքերը ծալված կամ ուղիղ:
- Չորս ոտքի վրա կանգնած:
Սկսնակների համար ավելի լավ է ընտրել ցանկացած այլ պաշտոն, քան առաջինը: Կանգնած վիճակում համարվում է որովայնի վակուումը կատարելը ամենադժվարը:
Որովայնի համար վարժությունների վակուումը կատարելու տեխնիկա
Անկախ մարմնի դիրքից, վակուումային վարժության իրականացումը բաղկացած է 6 փուլից.
- Մեկնարկային դիրքը վերցնելուց հետո անհրաժեշտ է ներծծել թթվածնի առավելագույն քանակը քթի հատվածներով:
- Օդի կտրուկ ելքի միջոցով բերանի խոռոչով անհրաժեշտ է հնարավորինս ազատել թոքերը թթվածնից:
- Օդը արտաշնչելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս նկարել ձեր ստամոքսը: Դա անելու համար կարող եք պատկերացնել, որ ուզում եք սեղմել ողնաշարի ողնաշարը:
- Օդը հնարավոր չէ ներշնչել 15 վայրկյան: Եթե վարժությունների պրակտիկայի սկզբում վակուումը հնարավոր չէ պահել առանց թթվածնի, ապա կարող եք փորձել մի փոքր շունչ քաշել ՝ առանց որովայնի մկանները հանգստացնելու:
- Սկսեք սահուն հանգստացնել ձեր որովայնի մկանները, միաժամանակ արտաշնչելով հանգիստ ու դանդաղ: Կտրուկ գործողությունները չեն թույլատրվում:
- Մնում է կատարել մի քանի սահուն ներշնչում և արտաշնչում, ապա նորից կրկնել վակուումային վարժությունը:
Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք մեկ րոպե պահել օդը: Մոտեցումների քանակը կարող է ավելացվել մինչև 5 անգամ:
