Որովայնի մկանների զարգացումը մարզասրահ այցելողների հիմնական նպատակներից մեկն է: Դուք կարող եք արդյունավետորեն պտտել մամուլը հատուկ տախտակի վրա, որի վրա կարող եք փոխել թեքության անկյունը ՝ նվազեցնելով կամ բարձրացնելով բեռի աստիճանը: Նման տախտակը շատ տեղ չի զբաղեցնի, բայց դա թույլ կտա ձեզ դա անել ինքներդ տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Տեղադրեք ձեր մամուլի տախտակը ցանկացած անկյան տակ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տախտակի թեքության ավելի անկյունը, այնքան ավելի ակտիվորեն մշակվում է գոտկատեղը: Սկսեք որովայնի որովայնի մարզումը յուրաքանչյուր վարժության 20 կրկնումով: Ամեն օր ավելացրեք մեկ լրացուցիչ կրկնություն: Այսինքն ՝ երկրորդ մարզման ժամանակ յուրաքանչյուր վարժություն կատարիր արդեն 21 անգամ: Կրկնությունների քանակը հասցրեք առնվազն 35-ի: Ամենաշատ բեռը գործադրեք ներշնչման վրա, իսկ արտաշնչման վրա `հանգստացեք և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վարժություններն արեք հնարավորինս սահուն, առանց ցնցելու:
Քայլ 2
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Պառկեք տախտակի վրա, ամրացրեք ձեր ոտքերը ժապավեններով կամ տեղադրեք հատուկ խաչաձևի տակ: Ձեռքերդ սեղմեք ձեր գլխի հետեւում, արմունկները տարածեք կողմերին, ծնկները մի փոքր թեքեք: Rsորավարժությունների իրան վերելակներ: Համոզվեք, որ ստորին հետեւը ամուր սեղմված է տախտակին: Դրանից հետո շրջադարձեր արեք - վերին մարմինը հերթով քաշեք աջ ծնկին, ապա ձախ:
Քայլ 3
Կողային պառկեք տախտակի վրա ՝ կողային ճռճռոցներ կատարելու համար: Իրանի վերին մարմինը պետք է դուրս գա նստարանի եզրից այն կողմ: Waալեք գոտկատեղը վեր ու վար: Նման վարժությունը հիանալի կերպով ձևավորում է իրանը, իրանն ավելի բարեկազմ է դարձնում: Դրանից հետո կատարեք ոլորող շրջադարձեր: Կրկնեք վարժությունները մյուս կողմում:
Քայլ 4
Պտտեք ձեր մեջքին, ձեռքերով բռնեք տախտակը: Բարձրացնելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծնկները թեքելով: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք և ուղղեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 5
Գլխով պառկեք տախտակին: Ուղղեք ձեր ոտքերը և սկսեք բարձրացնել մարմինը: Երբ այն ուղղաձիգ է ձեր ազդրերին, կլորացրեք ձեր մեջքը ՝ հնարավորինս ճկելով որովայնի մկանները: Մի քանի վայրկյան կողպեք դիրքը, ապա դանդաղ իջեք: Բայց նստարանին մեջքով մի շոշափեք, լարվածություն պահեք:
Քայլ 6
Նստեք նստարանի եզրին: Ձեռքերով գրատախտակը պահելով, մի փոքր հենվեք: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ և դանդաղ քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր առջև: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 7
Հնարավորության դեպքում խուսափեք պարապելուց 2 ժամ ուտելուց: Խորտկարան կարող եք ունենալ խնձորի կամ բանանի հետ պարապելուց կես ժամ հետո:
