Որովայնայիններն իրանի առջեւի հիմնական մկաններն են: Այն մասնակցում է մարմնի շնչառական ֆունկցիայի մեջ, ինչպես նաև զսպող ազդեցություն ունի որովայնի ճնշման վրա: Այդ պատճառով անհրաժեշտ է վերահսկել որովայնի մկանների վիճակը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վարժությունն իրականացվում է կանգնած դիրքում: Ձեռքը պետք է դրվի ստորին կողերի վրա և վերահսկի բրգանման որովայնի մկանների լարվածությունը: Խորը շունչ քաշելուց հետո թեքվեք: Թեքության վերջնական անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Թեքվելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս լարել որովայնի մկանները: Մեջքի մկաններից լարվածությունը թեթեւացնելու համար մի ոտքը պետք է մի փոքր ծալվի: Այս վարժությունը կատարվում է դանդաղ տեմպերով:
Քայլ 2
Theորավարժությունները կատարվում են նստած վիճակում: Տորսը թեքվում է այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց այստեղ թեքության անկյունը 45 աստիճան է: Որովայնի մկանների նախնական լարվածությունը պետք է պահպանվի մինչեւ իրանի ծալման ավարտը: Theորավարժությունները կատարվում են արագացող տեմպերով:
Քայլ 3
Theորավարժությունները կատարվում են նստած վիճակում: Մեջքը ուղղաձիգ է: Ձգեք որովայնի խոռոչները և շարժեք կոնքը դեպի առաջ: Այս դեպքում ողնաշարը պետք է մի փոքր թեքվի: Այս վարժությունը նպաստում է մամուլի բրգաձեւ մկանների զարգացմանը:
Քայլ 4
Աբսերը աջ կողմից բեռնելու համար աջ ոտքը պետք է մի փոքր թեքվի, իսկ աջ ձեռքը բարձրացվի աջ անկյան տակ: Տեղափոխեք ձեր կոնքն ու աջ ուսը միմյանց նկատմամբ: Աշխատանքը ներառում է ոչ միայն որովայնի մամուլը, այլեւ մեջքի ամենալայն մկանները:
Քայլ 5
Նստած դիրքում ձեր կոնքը տեղափոխեք դեպի ձախ ուս: Սկզբում այս վարժությունը գրեթե ոչ մեկին չի հաջողվում: Բայց ժամանակի հետ դժվար չի լինի:
Քայլ 6
Վարժությունն իրականացվում է հատակին կամ մահճակալին պառկած վիճակում: Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ ձեռքերը չպետք է պահել լարվածության մեջ: Ձեր կոնքի մի կողմը շարժեք դեպի ձեր ուսը: Այս վարժության հիմնական գործառույթը որովայնի մկանների կողային մակերեսի զարգացումն է: Theորավարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ նույնիսկ անձը, ով նշանակված է անկողնային հանգիստ, կարող է դա անել: Եթե նման բեռները թույլատրելի են նրա համար:
Քայլ 7
Քնած վիճակում լարեք որովայնի մկանները, բայց փորձեք չբարձրացնել իրանը: Լարվածությունից իրանը պետք է միայն փոքր-ինչ բարձրանա հատակից: Մարմինը հատակից մարմնի առանձնացման առավելագույն անկյունը չպետք է լինի ավելի քան 30 աստիճան:
Քայլ 8
Նախնական դիրքում թեքեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք գոտու վրա, սեղմեք մամուլի և մեջքի մկանները, թեքեք: Ուղղեք ձեր ոտքերը և ավելի շատ թեքվեք ՝ ավելացնելով որովայնի մկանների և մեջքի մկանների բեռը: Այս վարժությունը նաև օգնում է զարգացնել ճկունություն:
