Որովայնի մկանները, որոնք կազմում են որովայնի պատը, ոչ միայն պաշտպանում և աջակցում են ներքին օրգաններին, այլև ձևավորում են կեցվածքը: Որպեսզի դրանք բարձրացնեք, դա մեծ ջանքեր կպահանջի, քանի որ այս տեսակի մկանները պատկանում են դիմացկունությանը, ուստի յուրաքանչյուր մարզում պետք է բաղկացած լինի մեծ թվով վարժություններից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այն դեպքում, երբ դուք հնարավորություն չունեք զբաղվել հատուկ սիմուլյատորներով, մարզվեք տանը: Այսպիսով, վարժություն թիվ մեկ ՝ ձեռքերը ճարմանդ գլխի ետևում, ստի դիրքում դիր, ոտքերը ծնկների վրա ծալիր: Բարձրացրեք ձեր վերին մասը այնպես, որ ամեն անգամ արմունկները հասնեն ծնկներին: Առաջին փուլերում բավական կլինի կատարել 10-15 վարժություն, աստիճանաբար դրանք կարող են հասցվել 30, 40, 50 և այլն: Հիմնական բանը `շատ բեռ չվերցնել, հակառակ դեպքում կստանաք, գոնե, ամբողջ ռելիեֆային մամուլի մկանների ձգում: Բացի այդ, պարբերաբար մարզվեք. Ավելի լավ է ամեն օր մի քիչ անել, քան շաբաթական միանգամից անել, ասենք, 60 վարժություն: Ամանակի ընթացքում կարող եք նաև արագացնել մարզումների տեմպը (այսինքն ՝ փորձեք յուրաքանչյուր հավաքածու անել մեկ րոպեի ընթացքում):
Քայլ 2
Վարժություն երկուսը. Պառկեք հատակին և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև ուղղաձիգ դիրքը: Այս տեխնիկայով դուք այլեւս չեք կարող ուժեղացնել վերին, բայց ստորին մամուլը: Ueիշտ է, շատ ավելի դժվար է այն մղել, քանի որ այս տարածքում նախնական մարզված մկանները գրեթե բացակայում են: Ի դեպ, երբ ոտքերդ իջնում ես մեկնարկային դիրքի, արա դա դանդաղ, ոչ մի դեպքում `կտրուկ: Կրկնեք վարժությունը սկզբի համար 8-10 անգամ: Մեկ դասի ընթացքում միանգամայն իրատեսական է լրացնել 2-3 մոտեցում:
Քայլ 3
Հիմա կրկին ստի դիրքը: Ձեռքերդ ծափահարեք ձեր գլխի ետևում, միաժամանակ ծնկեք ծնկները և բարձրացրեք մեջքը, այսինքն ՝ արմունկներով փորձեք հասնել ծնկներին (ձախ ծնկին կարող եք դիպչել աջ անկյունով և հակառակը): Սա կզարգացնի որովայնի կողային մկանները, բայց հիմնական բեռը դեռ կընկնի վերին և միջին մկանների վրա: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 4
Մի մոռացեք թեք մկանների մասին: Նրանց համար կա հատուկ վարժություն ՝ պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, ձեր ոտքերը միասին պահեք: Հաջորդը, թեքեք ձեր ոտքերը կողքին (հնարավորինս սեղմեք դրանք հատակին), ձեռքերը պահեք ձեր գլխի ետևից և ձեր մեջքը բարձրացրեք հատակից հնարավորինս բարձր (ի տարբերություն ձեր ոտքերի, այն չպետք է շեղվի կողքից), Համոզվեք, որ բեռը ընկնում է մամուլին, այլ ոչ թե պարանոցի մկաններին:
