Որովայնի մկանները արդյունավետորեն մղելու համար օգտագործվում են ամենատարբեր դիզայնի տարբեր տեխնիկական սարքեր և պրոֆեսիոնալ սիմուլյատորներ: Նման տեխնիկական միջոցների օգտագործումը թույլ է տալիս մշակել որովայնի մկանների բոլոր խմբերը `հավասարաչափ չափաբաժնելով և բաշխելով բեռը:
Անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական նստարան;
- - հռոմեական աթոռ;
- - վերին հղման բլոկ;
- - մարմնամարզական բար (հորիզոնական բար):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որովայնի մկանները մշակելու համար օգտագործեք հատուկ մարմնամարզական նստարան, որը հագեցած է ոտքերի հենակներով: Նստարանին նստեք պառկած դիրքով, ձեր ոտքերը մնացած մասերի հետեւում: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Սկսեք բարձրացնել մարմինը ՝ հասցնելով այն հնարավոր ամենաբարձր դիրքի: Կատարեք 8-10 կրկնություն: Մեկ րոպե դադարից հետո կրկնել վարժությունը ՝ լրացնելով ապարատի 4-5 մոտեցում:
Քայլ 2
Փոփոխել վարժությունը: Պառկիր նստարանին: Ոտքերդ ազատ պահեք: Ձեռքերով բռնեք բռնակները նստարանի առջեւի մասում: Սկսեք բարձրացնել ձեր ուղղած ոտքերը ՝ բերելով դրանք ուղղաձիգ դիրքի: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ՝ զգալով, որ որովայնի մկանները սեղմվում են: Այս վարժությունը, ինչպես նախորդը, կարող է կատարվել նաև թեք նստարանին:
Քայլ 3
Պտտեք որովայնի որովայնը այսպես կոչված հռոմեական աթոռին: Այս սարքը հատուկ նախագծված է որովայնի մկանները մշակելու համար: Այն ունի հարմարավետ նստատեղ և ոտնաթաթ: Հռոմեական աթոռի վրա հնարավոր վարժությունների մեծ մասը նման է վերը նկարագրվածներին: Այս արկի առավելությունը որովայնի մամուլի կողային հատվածները մշակելու ունակությունն է: Դրա համար մարմնի կամ ոտքերի վերելակները կատարվում են կողքի վրա:
Քայլ 4
Մամուլը փչելու համար օգտագործեք բլոկ, որը սովորաբար օգտագործվում է վերին ձգման համար: Բռնեք սարքի բռնակները և ծնկի իջեք: Բռնակները բռնելիս քաշեք դրանք մինչև ձեր ծնկները, իսկ հետևում թեքվեք: Որովայնի մկանները սրվելու են ինտենսիվորեն, և բեռը հակված է ձեզ վերադարձնելու մեկնարկային դիրքի: Կշիռների կշիռը կարգավորեք այնպես, որ կատարեք մոտ 8-10 կրկնություն, մինչև ամբողջովին հոգնեք:
Քայլ 5
Կատարեք որովայնի վարժություն ՝ օգտագործելով մարմնամարզական ձող կամ հորիզոնական ձող: Կախովի դիրք ընդունեք: Ոտքերը թեքեք, ծնկները քաշեք դեպի ձեր ստամոքսը, ապա իջեցրեք ներքև: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Մարզվելիս բարդացրեք վարժությունը ՝ փոքր-ինչ շրջելով ծնկները, երբ ոտքերը բարձրացնում եք աջ ու ձախ: Խաչաձողը որովայնի մամուլը մշակելու ամենապարզ և մատչելի տեխնիկական սարքն է:
