Տղամարդիկ, ինչպես կանայք, ցանկանում են գեղեցիկ մարմին: Այնուամենայնիվ, ճնշող մեծամասնության մեջ այն գործնականում չի գալիս մարզադահլիճ այցելելու ժամանակի սղության պատճառով: Խոսելով մարմինը սիմուլյատորների միջոցով պոմպելու մասին, մի մոռացեք, որ կարող եք մկաններ կառուցել առանց մարզադահլիճի անդամակցություն գնելու և առանց լրացուցիչ սարքերի:
Դա անհրաժեշտ է
- - գորգ;
- - բեռ (ուսապարկ գրքերով):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Միանգամայն հնարավոր է տանը մկաններ կառուցել առանց սիմուլյատորների օգտագործման, բայց դրա համար պետք է օրական առնվազն մեկ ժամ ծախսել ֆիզիկական վարժությունների վրա: Դրական արդյունքի համար մարզվելիս արհեստականորեն ավելացրեք քաշը, օրինակ ՝ հագեք ուսապարկ ՝ լի գրքերով: Հիմնական բանը այն է, որ բացի ձեր սեփական քաշից պետք է լինի նաև ինչ-որ բեռ:
Քայլ 2
Մկանների կառուցման արդյունավետ միջոց է հրում կատարելը: Exerciseանկալի է այս վարժությունը կատարել բռունցքներով: Ոտքերը խաչեք, մեջքի վրա կախված բեռը ուսապարկի կամ այլ քաշի տեսքով: Ներշնչելով, նրբորեն իջեցրեք, ապա արտաշնչելիս վեր բարձրացեք: Ավելին, այն պետք է բարձրանա կրկնակի արագ, քան իջնելը: Հրել վեր, մինչև ամբողջովին հոգնեք: Այս վարժությունն օգտագործում է triceps և կրծքային մկանները: Որքան լայն են տարածված ձեռքերը, այնքան ավելի շատ են աշխատում վերին կրծքավանդակի մկանները:
Քայլ 3
Ձգվեք ՝ ձեր պեկտորային մկանները կուտակելու համար: Դա անելու համար տեղադրեք երկու աթոռ, որպեսզի դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը, ձեր մանյակների մակարդակի վրա: Ոտքերը դրեք բազմոցի վրա, նախընտրելի է աթոռների մակարդակից անմիջապես վեր: Հրումներից փորձեք ուղիղ մարմնով խորը կախվել, մինչև կրծքավանդակի մեջ քաշող ցավ զգաք: Կրկնությունների քանակը կախված է ձեր մարզավիճակից: Theորավարժությունները կատարեք 10 անգամ ՝ 4 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 4
Հաջորդ քայլը որովայնի մկանների զարգացումն է: Գորգ դնել և պառկել մեջքի վրա, ծնկները թեքել աջ անկյունից և գտնել հենարան ձեր ոտքերի համար (ոտքերը դնել մարտկոցի տակ կամ բազմոցի տակ), ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Սկսեք դանդաղ բարձրանալ ՝ յուրաքանչյուր վերելքը փոխարինելով մարմինը աջ ու ձախ շրջելով: Պետք չէ միանգամից տալ ձեր լավագույնը, հակառակ դեպքում հաջորդ առավոտյան կփոշմանեք: Հիանալի սկիզբը կարող է արագ դուրս գալ:
Քայլ 5
Վազքով կարող եք զարգացնել ձեր ոտքի մկանները: Բայց եթե վազքը որևէ պատճառով չի սազում ձեզ, օգտագործեք փորձված և ճշմարիտ մեթոդը ՝ squats, որոնք պետք է կատարվեն արդյունավետ: Մեջքը կամարակապ է, ազդրերը հատակին զուգահեռ են, ոտքերը կանգառից չեն իջնում: Լավագույն ազդեցության կարելի է հասնել, եթե squats- ը կատարվի լրացուցիչ բեռով (քաշը չպետք է մեծ լինի, հակառակ դեպքում մեջքը կվնասի): Սկսեք օրական 20 squats- ից, աստիճանաբար աշխատեք մինչև 100:
Քայլ 6
Մեջքի մկանները նույնպես վերապատրաստման կարիք ունեն, վարժությունները կօգնեն բարելավել կեցվածքը և ազատել ողնաշարի սթրեսը: Դա անելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, գուլպաները միասին, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ: Խաչեք ձեր ափերը և ձեր կզակը հենեք նրանց վրա: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք (առանց ծնոտից բարձրացնելու) ուսերի հետ միասին: Արտաշնչելիս արտաշնչեք: Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 անգամ:
