Մարզասրահ հաճախելը կարող է ժամանակատար կամ չափազանց թանկ լինել: Գուցե մոտակա մարզական ակումբը շատ հեռու՞ է: Համենայն դեպս, մարզվելու համար կարող եք օգտագործել դյուրակիրներ, թեյնիկներ կամ ռետինե ընդարձակիչ: Բայց եթե այս ամենապարզ կճեպները ձեզ համար մատչելի չեն, օգտագործեք ձեր սեփական մարմնի քաշը ՝ գեղեցիկ մկաններ ստեղծելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - նստարան կամ աթոռ;
- - սրբիչ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք բարձր ճաղի տակ: Ուղղակի բռնելով բռնեք բարը: Որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է հետեւի մկանների բեռը: Լարում ձեր մեջքը և բերեք ուսի շեղբերս իրար: Մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում: Ձգեք ձեր մարմինը բարին ՝ փորձելով այն դիպչել կզակով: Որպեսզի շարժումը ճիշտ լինի, ձեր կզակը մի քաշեք դեպի ձողը, փորձեք արմունկները քաշել դեպի մարմինը: Այս վարժությունը հիանալի է գործում ձեր մեջքի և ուսի մկանների համար:
Քայլ 2
Բռնեք ձողը հետևի նեղ բռնելով: Ձգումներ արեք: Փորձեք չխորացնել մարմինը, շարժումը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց: Այս ձևով բռնելով ՝ բացի մեջքի մկաններից, բիսեպս եք մշակում:
Քայլ 3
Ստացեք պառկած դիրքի մեջ: Ձեռքերը ուսի լայնության վրա, իսկ մարմինը և ոտքերը տարածված են ուղիղ գծով: Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս, ձեր ոտքերը դրեք նստարանի կամ աթոռի եզրին: Դա ավելի դժվար կդարձնի վարժությունը: Ձեր կրծքավանդակի մկանների չափը զգալիորեն մեծացնելու համար կատարեք պլյոմետրիկ հրում, օրինակ `բամբակյա կամ օֆսեթային հրում:
Քայլ 4
Վերցրեք հակված դիրք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ արմունկները թեքելով, մինչ կրծքավանդակը դիպչի հատակին, այնուհետև հրեք մարմինը վեր և ձեռքերով ցատկեք, որպեսզի մարմինը տեղափոխվի կողմը, իսկ ոտքերը մնան տեղում: Կրկին կատարել հրում և վերադառնալ ցատկով նախորդ դիրքին: Դանդաղ և պայթուցիկ բեռների համադրությունը հանգեցնում է մկանների զգալի աճի, որի հասնելը կարող է դժվար լինել նույնիսկ ամենաժամանակակից մեքենաների վրա:
Քայլ 5
Կատարեք հակառակ հրում ՝ ձեր triceps- ը աշխատելու համար: Հանգիստ եղեք ձգված բազուկների վրա ՝ կայուն նստարանի եզրին: Ոտքերը ձգվում են ձեր առջև և կրունկներով հենվում հատակին: Մարմինը ուղիղ է: Ձեռքերը դանդաղորեն թեքեք արմունկի հոդերի մոտ և իջեցրեք մարմինը մինչև հետույքի և հատակի միջև մնա 2-3 սմ: Ուղղեք ձեռքերը և վերադառնաք նախկին դիրքի: Վարժությունը բարդացնելու և triceps- ի բեռը մեծացնելու համար ձեր ոտքերը տեղադրեք ցանկացած բարձրության վրա: Օրինակ ՝ փորձեք երկու նստարանի արանքով հակառակ հրում կատարել:
Քայլ 6
Քո քաշը պետք չէ որովայնի խոռոչի և հիմնական մկանները աշխատելու համար: Այս մկանների խմբերը կայունացնում են մկանները և լավագույնս արձագանքում միջին ծանրաբեռնվածությամբ միջին վարժությանը: Լավագույն վարժությունները կանոնավոր գանգուրներն ու կախված ոտքերի բարձրացումն է:
Քայլ 7
Բռնեք ձողը ուսի լայնության ուղիղ բռնելով: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Ոտքերը բարձրացնելիս մի՛ թափահարեք և չխորտակեք ՝ իներցիայի պատճառով կատարումը հեշտացնելու համար: Եթե վերելակները ճիշտ արվեն, մարմինը պետք է մնա անշարժ, հակառակ դեպքում միջուկային մկանները չեն խառնվի:
Քայլ 8
Փոխարինեք թագավորի ծանրաձողի փակուղին: Ուղիղ կանգնեք ձեր մեջքի փոքր կամարով: Ձեր քաշը տեղափոխեք այն ոտքի վրա, որը դուք մարզում եք: Ազատ ոտքի ծունկը թեքեք գոնե աջ անկյան տակ և հետ քաշեք այն: Հավասարակշռությունն ավելի լավ պահելու համար աջակից ոտքի ոտքը մի փոքր թեքեք դեպի ներս: Ձեռքերն ազատորեն իջնում են ներքև: Ձեր հետույքը մի փոքր թեքեք ծնկի վրա ՝ հետույքը ձգելու համար: Դանդաղորեն թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր ձեռքերը ծնկներից ներքև լինեն, ապա ծալեք ձեր աջակից ոտքը ծնկի վրա, մինչև հատակին չեք դիպչում: Մի հենվեք հատակին, պարզապես անհրաժեշտ է շտկել հպումը: Ուղղում, կատարեք շարժումները հակառակ հերթականությամբ. Նախ ուղղեք ծունկը, ապա բարձրացրեք մարմինը: Կրկնել
Քայլ 9
Կատարեք հետևի գոտիները սրբիչով ՝ ձեր քառյակները ներգրավելու համար:Կանգնեք ցանկացած աջակցության առջև: Սրբիչ նետեք դրա վրա: Սրբիչը ձգեք և ձեռքերը ամբողջովին երկարեք: Մի ոտքը մի փոքր թեքեք, իսկ մյուսը բարձրացրեք հատակից: Սա մեկնարկային դիրք է: Թեքեք ձեր աջակից ոտքը և հետ վերցրեք կոնքը: Իջեցրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր ազատ ոտքը դիպչեք ծնկին հատակին: Հպելուց հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 10
Փոխարինեք barbell squat- ը մեկ ոտանի squat- ով: Կանգնեք նստարանի եզրին մեկ ոտքով, իսկ մյուսն ազատորեն իջեցված է: Ստորին հետեւը ուղիղ պահեք, մի կլորացրեք: Կլոր մի ոտքի վրա, ձեր ազատ ոտքը ուղիղ առաջ բերեք: Ձեռքերը ձգեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, դրանք օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը: Իջեցրեք կոնքը, կարծես փորձում եք նստել աթոռի վրա, աջակից ոտքի գարշապարը նստարանից չի իջնում: Ամբողջ ոտքի ծնկն ամբողջությամբ մի ուղղեք, այն պետք է մի փոքր գարնան: Իդեալական է յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել 50-70 squats 1 սեթում:
